Marathon : comment s’alimenter pendant la course ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
42 km et 195 m, telle est la distance que vous parcourez de la ligne de départ à la ligne d’arrivée lors d’une course de marathon.
Courir autant sans normalement s’arrêter nécessite une vraie dépense en énergie.
Cette dernière doit être compensée tout au long de la course pour améliorer la qualité de la performance réalisée.
Vous trouverez ici des astuces et conseils pour une alimentation marathonienne réussie !
Contenu
S’alimenter durant un marathon, pourquoi ?
Le marathon est une épreuve de course à pied qui s’effectue rigoureusement sur une distance de 42.195 mètres en 4 heures et 21 minutes (temps moyen au niveau mondial).
C’est donc un grand défi, tant au niveau physique que psychologique, de s’y lancer et surtout, de franchir la ligne d’arrivée.
Du côté physique par exemple, le coureur dépense assez d’énergie.
Il peut aussi être confronté à des chutes, des douleurs musculaires, etc.
La préparation de la course avec les différents entraînements et tests contribue à la réussite de la performance.
Cependant, une alimentation optimale au cours de la course est d’une importance capitale.
La négliger pourrait réduire à néant des semaines et des mois d’entraînements.
Il est donc crucial pour vous de mettre sur pied une véritable stratégie d’alimentation qui vous correspond.
Après tout, vous seul (e) saurez ce qui est bien pour votre organisme au cours de cette épreuve.
Quelques principes à ne pas occulter
Il est important ici de préciser un principe qui régira toute votre stratégie d’alimentation.
Votre organisme supporte largement moins les aliments durant un effort, surtout sur une course de longue durée.
Vous devrez en tenir compte lors du choix des produits à consommer en pleine course.
Il est tout aussi important que vous testiez tous vos choix de produits à consommer lors de vos entraînements pré-marathon.
Ceci est incontournable, quel que soit l’objectif que vous poursuivez en courant votre marathon.
Cela vous permettra de stimuler et d’habituer votre organisme à assimiler des nutriments en plein effort.
Il est par ailleurs conseillé que vous fassiez ces tests lors des entraînements longs et rapides, pour vous rapprocher des conditions réelles d’un marathon.
Pour une course épanouie, vous devrez prendre en compte la nature des produits que vous consommerez, ainsi que la fréquence de temps à laquelle les consommer.
Ceci sera fait proportionnellement aux efforts fournis à chaque étape de votre course.
Quoi et comment manger ou boire au cours du marathon ?
Il vous faut ici opérer un choix entre deux possibilités.
La première est de consommer les produits officiels proposés par l’organisateur.
La deuxième est bien évidemment de disposer de vos propres produits ou de compter sur des proches pour assurer votre ravitaillement.
Dans la première option, il faudra connaître à l’avance les points de ravitaillement prévus sur le parcours et l’écart de distance entre un point et un autre.
Les points de ravitaillement sont souvent distants les uns des autres de 5 kilomètres environ.
Pour la seconde option, vous devrez prévoir soit une ceinture porte-bidon, un sac d’hydratation avec flasques ou encore une poche à eau.
Vous testerez chacun de ces systèmes pour déterminer lequel vous convient le mieux en termes de confort.
Ils vous permettront de contenir vos différentes provisions et de les porter sur vous le long de la course.
Aussi, vous devez établir un chronogramme de la course pour savoir à quelle fréquence vous nourrir et vous hydrater.
Cela pourra être fait lors de vos entraînements en simulant les conditions réelles de course.
Quoi manger ou boire de façon générale ?
Quant à la nature de ce que vous consommerez, elle est évidemment liée avec les éléments nutritifs qui vous manqueront au cours de la course du fait des efforts fournis.
Premièrement, vous aurez besoin d’apports réguliers en fluides pour compenser les pertes liées à la sudation.
Il faudra déjà dès les premières minutes de la course, commencer à boire en petites quantités (uniquement de l’eau).
Vous devrez ensuite assurer un apport hydrique régulier, d’environ 500 ml toutes les heures de course.
Cette recommandation peut varier jusqu’à 1 litre toutes les heures s’il fait très chaud.
Deuxièmement, en cours d’efforts, les dépenses énergétiques de l’organisme montent en flèche.
Il vous faut donc compenser ces manques par des apports en glucides surtout.
Pour cela, la boisson énergétique (ou boisson de l’effort) est l’élément le plus efficace pendant une course comme le marathon.
En effet, elle a le mérite de vous hydrater tout en vous apportant le gain énergétique nécessaire.
Elle est assimilée mieux et plus rapidement que n’importe quel autre aliment.
Pour jouer pleinement ce rôle, votre boisson énergétique doit comporter :
- Des glucides de plusieurs types comme le glucose, le saccharose, le fructose, la maltodextrine, etc.pour une meilleure efficacité ;
- Des minéraux : sodium, magnésium, potassium ;
- Des vitamines B, C, E et du zinc ;
- Des protéines de type BCAA (acides aminés ramifiés).
Vous pourrez consommer jusqu’à 2,5 litres de boisson pour une course d’environ 4 heures.
En cas de forte chaleur, vous serez amené à boire plus.
Il faudra donc diluer votre boisson énergétique pour éviter de surcharger votre estomac en glucides.
En cas de fraîcheur accentuée, il faudra alors en augmenter la concentration.
Si, par ailleurs, vous voulez diversifier vos apports en énergie au cours de la course, vous avez plusieurs solutions comme les gels nutritifs.
Faciles à transporter et à consommer, ils apportent aussi de l’énergie sous forme de glucides, mais sont à prendre en combinaison avec une gorgée d’eau.
Cela est préconisé pour améliorer l’assimilation et éviter de probables troubles digestifs.
Vous pourrez aussi prendre des barres énergétiques qui vous permettront de retrouver l’habitude de la mastication.
Il faudra quand même y faire attention, car elles nécessitent un effort digestif plus considérable que les différents fluides et gels.
Elles peuvent aussi provoquer un étouffement, ce qui hypothéquerait votre performance.
Toutefois, si vous y êtes habitué, ne vous en privez pas.
Faites aussi très attention aux aliments disponibles au niveau des points de ravitaillement.
Ne prenez que les produits que vous connaissez.
Auquel cas, vous risquerez de ressentir des ballonnements, des troubles digestifs ou d’avoir la diarrhée.
Cela pourrait vous obliger à abandonner.
Gardez enfin à l’esprit qu’il vous faut bien connaître votre organisme.
Mettez sur pied une stratégie d’alimentation dès vos entraînements et fiez-vous en tout au long de la course.
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