Quelle alimentation pour améliorer sa récupération en course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Il est depuis longtemps établi que l’alimentation est d’une importance capitale chez les sportifs.
Elle permet entre autres d’améliorer la récupération après l’accomplissement des performances sportives.
En course à pied, elle est d’autant plus fondamentale qu’elle contribue à une meilleure progression du sportif.
Découvrez dans cet article les informations et conseils essentiels concernant l’alimentation pour améliorer la récupération en course à pied.
Contenu
Quel est l’intérêt de l’alimentation dans la récupération ?
Il faut avant tout savoir que l’alimentation pour améliorer la récupération varie selon les objectifs du sportif.
En effet, cette alimentation est très importante selon votre rythme d’entraînement.
Elle permet entre autres de :
- se réhydrater pour compenser les pertes dues à la transpiration,
- se refaire des réserves d’énergie,
- soutenir et renforcer le système immunitaire,
- favoriser la croissance musculaire et
- participer à la réparation des éventuelles blessures.
Ceux qui ne pratiquent pas la course à pied tous les jours doivent aussi faire attention à leur alimentation afin de continuer à progresser dans le sport, suite à leur récupération.
Si vous pratiquez la course à pied en compétition par exemple, vous devez davantage vous préoccuper de votre alimentation après l'exercice.
En effet, de votre récupération dépendent vos prestations et performances futures.
Si vous manquez d’énergie ou de force, vous ne pourrez donner le meilleur de vous.
Quelle alimentation choisir pour une bonne récupération après la course à pied ?
L’optimisation de la récupération après un entraînement de course à pied se base sur une nutrition adéquate.
Les éléments les plus importants sont les protéines et les glucides.
Ils contribuent à une restauration rapide des fonctions et performances musculaires.
Vous devez donc mettre en place un programme nutritionnel intégrant une quantité de glucides et protéines suffisants.
Il ne s’agit en aucun cas de faire un festin arrosé d’alcool.
Ce dernier étant d’ailleurs proscrit.
De plus, votre programme doit tenir compte de l’intensité de vos entraînements et surtout de la durée de ceux-ci.
Il est conseillé d’ingérer entre 1,4 et 1,8 gramme par jour de protéines, pour une période de récupération située entre 8 et 24 heures.
Toutefois, il faut faire attention, car, certains pensent que l’ingestion massive de protéines est bénéfique.
Cela est une erreur.
C’est l’exercice régulier, consécutif à cette ingestion qui permet d’augmenter la masse musculaire.
Si vous avez des doutes quant aux quantités, vous pouvez vous référer à un nutritionniste professionnel.
Comme exemple de repas à prendre après une course à pied, vous pouvez opter pour un plat composé d’une portion de poisson, de viande ou d’œufs.
Accompagnez-la de riz ou de pain complet ainsi que d'un mélange de légumes.
Consommez ensuite des fruits ou un laitage pour le dessert.
Vous pouvez combiner ces deux éléments (un yaourt et des fruits secs par exemple).
Par ailleurs, buvez plus d'eau.
De l’eau minérale plate devrait suffire pour vous hydrater.
Quels sont les aliments à favoriser ?
Pour fournir le maximum d’énergie au corps et lui permettre de bien récupérer, vous devez privilégier des aliments riches en glucides et en protéines surtout.
Pour ce qui est des glucides, consommez :
- des céréales (avoine, riz, blé, quinoa, sarrasin),
- des légumes (laitues, chou, carottes),
- des légumineuses (haricots, pois, soja, lentilles),
- des féculents (patate douce, pain, pomme de terre),
- des fruits (pomme, orange, banane, poire, raisin, abricot, myrtille, etc.).
Il est conseillé de composer vos repas avec des aliments dont l’index glycémique est élevé.
En ce qui concerne les protéines, ne vous laissez pas avoir par les idées reçues sur la viande rouge.
En effet, cette dernière est riche en fer et excellente pour aider à reconstituer les réserves de l’organisme surtout lorsqu'elle est de bonne qualité.
Vous pouvez aisément consommer de la viande de bœuf, de porc, de mouton, mais aussi de la viande de lapin et de la volaille en tout genre.
En outre, pensez aussi aux produits laitiers (yaourt, kefir, lait).
Les poissons (sardines, maquereaux, thons, saumons, cabillaud) sont également de grandes réserves de protéines.
Les crustacés (crevettes, crabes), les graines et autres oléagineux (cacahuètes, noix, amandes, noisettes) redonnent de l'entrain à l'organisme après une longue séance de course à pied.
Il est par ailleurs indispensable d’équilibrer ces aliments avec d’autres légumes verts (brocolis, épinards) ainsi que des sources de graisses (huile d’olive, avocat etc.)
Et pour la boisson récupération ?
Bien s’hydrater est essentiel pour les sportifs.
Après la pratique de la course à pied, l’hydratation est encore plus importante.
En effet, durant votre pratique, vous transpirez, ce qui vous fait perdre de l’eau et des sels minéraux.
Vous devez prioritairement boire de l’eau plate ou de l’eau minérale à raison de 2 à 3 litres par jour.
Cependant, si vous avez eu un entraînement plus intense ou d’une durée prolongée, vous êtes convié à privilégier une eau contenant du sodium.
Cette invitation vaut aussi si vous ne prenez pas votre repas rapidement après l’entraînement.
Un jus de fruits vous apportera très vite des glucides même si vous ne consommez aucun aliment dans les deux heures qui suivent la séance.
Dans le même temps, vous pouvez si vous le voulez ajouter à votre boisson une dose de protéines de qualité supérieure comme la caséine ou la whey à condition qu'elle soit de bonne qualité et qu'elle ne contient pas de produits toxiques.
Évitez tant que possible les boissons énergisantes vendues en grandes surfaces après les entraînements quotidiens.
Contenant des sucres rapides, elles doivent plutôt être réservées pour la récupération intensive (récupération intervenant entre deux exercices rapprochés).
Quels autres conseils suivre pour bien récupérer ?
En dehors de la nourriture, il existe aussi des compléments alimentaires vendus en pharmacie ou en grandes surfaces dont vous pouvez vous servir.
Toutefois, les effets de ces compléments alimentaires n'étant pas tous connus, vous devez faire attention avant d'en prendre.
Il n'est pas toujours évident de maîtriser la composition de ces derniers.
Au besoin, prenez conseil auprès de pharmaciens ou médecins surtout concernant les doses à ingérer.
D’autres éléments importants aident à une bonne récupération après une course à pied.
Vous pouvez par exemple faire :
- des étirements musculaires,
- des massages,
- dormir suffisamment pour permettre au corps de se recharger (7 à 9 heures par nuit),
- des exercices de relaxation,
- de la cryothérapie pour soulager les muscles.
Enfin, vous devez éviter la prise d'alcool, de drogues ou de stupéfiants, ou la prise de tout aliment qui pourrait en contenir.
Ces techniques complémentaires de l’alimentation vous aideront à rester en bonne forme et à continuer à pratiquer votre sport favori de manière optimum.
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