Que manger avant de courir un semi-marathon ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La course d’un semi-marathon nécessite, pour le coureur, d’être bien entraîné et de bien s’alimenter également.
Pour cela, différentes stratégies sont mises en place.
En plus de satisfaire les besoins nutritionnels du coureur, la stratégie alimentaire avant un semi-marathon doit être non contraignante et ne doit créer aucune douleur digestive.
Voici un bon plan d’alimentation à adopter avant de courir le semi-marathon.
Contenu
- 1 Le plan nutritionnel à partir de 3 mois avant le semi-marathon
- 2 La bonne alimentation à moins de 3 mois du semi-marathon
- 3 La pré-alimentation à moins de 10 jours du semi-marathon
- 4 Le repas type à moins de 3 jours du semi-marathon
- 5 Le menu type de veille du semi-marathon
- 6 Le petit-déjeuner type du jour J du semi-marathon
Le plan nutritionnel à partir de 3 mois avant le semi-marathon
Le semi-marathon ne se prépare pas à une semaine du jour de la compétition, mais plutôt plusieurs mois à l'avance.
Pour cela, consommer tous les groupes d’aliments est la clé d’une bonne alimentation pour préparer un semi-marathon.
Cela permet de ne pas créer de carences ou d’insuffisances qui pourraient devenir problématiques, aussi bien pendant la course, qu’après celle-ci et durant la période de récupération.
En effet, des protéines en bonne quantité sont nécessaires à votre corps pour construire vos muscles.
Le corps a également besoin de lipides contenus dans des matières grasses de qualité.
De même, les glucides sont aussi importants pour fournir de l’énergie au corps.
On les trouve dans des féculents de qualité.
Par ailleurs, la consommation des aliments de saison n’est pas proscrite.
Vous pouvez opter pour du poireau ou de la courge.
La meilleure solution est le respect de la logique de la nature et c’est à ce moment que l’hydratation commence aussi.
Il faut préférer vous hydrater avec de l’eau en grande quantité, environ 1,5 à 2 l d'eau par jour si vous le pouvez.
Il est bon de limiter votre consommation de jus de fruits industriels, de sodas, ainsi que les boissons chimiques environ 4 mois avant le semi-marathon.
À la place, préférez les fruits cueillis dans votre jardin ou vendus dans des magasins bios.
La bonne alimentation à moins de 3 mois du semi-marathon
À ce niveau, il est conseillé de consommer de préférence de l’huile biologique (noix, coco ou olive).
Il faut préférer les graines et les poissons froids.
Vous pouvez consommer du vrai beurre cru pour gagner en vitamines.
En suivant ce régime, prenez le temps de vérifier les différentes réactions de votre organisme face à cette nouvelle alimentation.
Cela vous permet de savoir si votre corps intègre bien les aliments que vous consommez.
La pré-alimentation à moins de 10 jours du semi-marathon
Il y a deux priorités absolues à moins de deux semaines de la compétition.
La première consiste à améliorer votre hygiène de vie et la seconde consiste à choyer votre système digestif.
Il est indispensable de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour bichonner votre corps.
Il est aussi nécessaire d’augmenter votre apport hydrique à 500 millilitres d’eau par heure d’exercice.
Préférez au repos 1,5 litre d’eau par jour pour rester hydraté.
Pour être sûre de respecter cette règle, n'oubliez pas d’emporter votre bouteille d’eau partout avec vous.
En ce qui concerne votre système digestif, il faut savoir qu’en courant longuement, le transit s’accélère de plus en plus.
L’enjeu est d’éviter de vous rendre à la compétition en étant chargé en fibre.
Vous devez alors vous tourner vers la fibre douce pour la prévention intestinale.
Le repas type à moins de 3 jours du semi-marathon
La pression monte lorsqu’on pense que la compétition est dans 3 jours.
C’est donc le moment idéal pour ne plus rien négliger ou laisser au hasard.
Il faut faire attention à parfaitement vous alimenter avec une petite collation après l’entraînement.
Cela vous permet de ne pas créer de manque de glucides, de protides et d’apporter un peu de matières grasses à votre organisme.
Il s’avère nécessaire de limiter pendant cette période de 3 jours, les aliments trop riches en fibres et en graisses.
Vous devez stopper nécessairement l’alcool, le soda et les fast-foods.
Passez plutôt aux repas simples.
Veillez également à ne pas vous sous-alimenter, ni à trop manger, au risque d’avoir des problèmes de digestion et des difficultés à dormir.
Vous pouvez adopter à 3 jours du semi-marathon les repas de type suivant :
- Des légumes de saison comme les haricots
- Un filet d’huile de noix ou d’huile d’olive première pression
- Une escalope ou une cuisse de poulet
- Un écrasé de pomme de terre accompagné d’une noisette de beure cru
- Un laitage, par exemple le cottage
En plus de cette liste, il vous faut des fruits cuits (pomme au four).
Il est important de prioriser la consommation des aliments faciles à digérer à la veille de la course.
Cela peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à ne pas traumatiser vos intestins.
Il est possible de manger des féculents, tels que du riz ou des pâtes.
Ces plats peuvent accélérer le transit et permettent le maintien de la réserve de glycogène.
Vous pouvez respecter à la veille du semi-marathon le menu type suivant :
- Des courgettes poêlées sans pépin ni peau,
- Du riz blanc,
- Un filet d’huile d’olive première pression,
- Poisson ou viande maigre comme la volaille.
N'oubliez pas les fruits cuits, comme la compote maison.
Le petit-déjeuner type du jour J du semi-marathon
Le jour du semi-marathon, il faut préférer des aliments énergétiques pour le petit-déjeuner du matin.
L’objectif ici est de compléter vos réserves de glucides.
En effet, lors de la course, ces réserves seront régulièrement sollicitées, car vous aurez à dépenser assez d'énergies.
Il n’est donc pas interdit de manger un plat hyperglucidique.
Vous pouvez à cet effet prendre le petit-déjeuner ci-après :
- Un grand verre d’eau
- Une demi-baguette de pain accompagnée d’un peu de miel, de beurre doux ou de gelée
- Une compote ou un fruit
- De la tisane en quantité modérée.
Le plus important est de savoir que votre dernier repas avant le semi-marathon doit être efficace et riche en glucides afin de maximiser vos réserves énergétiques.
Il doit être également facile à digérer.
C’est pourquoi, dans les heures qui précèdent le semi-marathon, vous devez éviter les plats gras, car leur digestion est très souvent assez lente.
En ajustant chacune de ces idées de repas, vous pouvez facilement mettre toutes les chances de votre côté, pour réussir votre alimentation avant de courir un semi-marathon et atteindre les objectifs que vous vous êtes fixé.
Ce type de sport exige une bonne dose d'endurance.
Outre un bon entraînement, vous devez alors disposer de l'énergie suffisante pour bien courir durant la compétition.
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