Comment améliorer son endurance cardiovasculaire rapidement ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L'endurance cardio-vasculaire représente la capacité d'un individu à poursuivre un effort modéré qui sollicite l'ensemble de ses muscles.
Il réalise cet effort pendant un temps bien déterminé.
La capacité cardio-vasculaire réduit principalement votre exposition aux maladies cardio-vasculaires, au cancer du sein, à l'hypertension, aux accidents vasculaires cérébraux et au cancer du côlon.
Voici dans la suite de cet article les moyens pour l'améliorer rapidement !
Contenu
Pratiquez des activités physiques spécifiques
Bien plus que d'autres, certaines activités physiques travaillent mieux votre cœur, votre circulation sanguine et vos muscles.
Il s'agit entre autres de la marche, du vélo, de la natation, du ski de fond et de la musculation.
La marche
La marche améliore la façon dont vos muscles font usage du sucre dans votre organisme.
Elle participe à l'apport du cholestérol de bonne qualité et élimine le mauvais cholestérol.
Vos artères ne sont donc plus encrassées et le risque d'infarctus est réduit de plus de 20 % en moyenne.
La marche prévient ainsi les accidents cardio-vasculaires et le diabète de type 2.
Elle vous protège contre le cancer du sein et celui de l'intestin.
Il est conseillé de marcher chaque jour, et ce pendant au moins 30 minutes.
Le vélo
La pratique du vélo est considérée comme la meilleure des stimulations du système cardio-vasculaire.
Il abaisse la pression artérielle et le rythme du cœur au repos.
Le vélo fortifie le muscle cardiaque et chaque fois que vous pédalez à allure modérée et très régulièrement, vous travaillez votre endurance cardiaque.
Le vélo réduit aussi les risques de thrombose veineuse.
La natation
Les bienfaits de la natation pour l'organisme tout entier ne sont plus à présenter.
Cette activité physique est reconnue comme la plus complète que pourrait exercer un individu.
La natation travaille absolument tous les muscles du corps humain.
Elle facilite le pompage du sang et fait intervenir un grand volume musculaire.
Le sang aura donc tendance à mieux circuler vers votre cœur.
Pour améliorer son endurance cardio-vasculaire avec la natation, il est recommandé de ne pas nager en vitesse, mais de varier les rythmes.
Vous pouvez aussi adopter la méthode Fartlek ou méthode "jeu de vitesse", ou nager en fractionné.
Avec la natation, vous travaillez efficacement votre souffle et vous avez plus de facilité à gérer les efforts.
Le ski de fond
Le ski de fond est aussi complet que la natation, sauf qu'il ne se déroule pas dans l'eau.
Comme ce précédent sport, il améliore votre endurance cardio-vasculaire, car il favorise la circulation sanguine.
Il sollicite votre système cardio-vasculaire et est prescrit pour toutes ces personnes souffrant de problèmes vasculaires.
La musculation
La musculation est l'exercice cardio-vasculaire par excellence.
En même temps qu'il vous permet de brûler les calories, il améliore votre tension artérielle.
La musculation favorise aussi l'évolution musculaire et prévient efficacement les problèmes d'équilibre et l'ostéoporose.
L'aérobie aquatique
Les entraînements d'aérobie aquatique sont des exercices en immersion sur une bicyclette.
Ils améliorent la santé cardio-vasculaire et la fonction cardiaque.
À ce niveau précisément, ses effets se font ressentir au corps des efforts et pendant la récupération.
Le volume d'éjection systolique et le débit cardiaque connaissent une augmentation avec des entraînements d'aérobie aquatique très réguliers.
Par ricochet, votre fréquence cardiaque est améliorée parce que le système nerveux cardiaque permet un ralentissement des battements du cœur.
Misez sur l'intensité, mais allez à votre rythme
Peu importe le type d'activité physique que vous choisirez dans le but d'améliorer l'endurance cardio-vasculaire, entraînez-vous à fond.
Faites travailler votre cœur sans toutefois le pousser à l'extrême.
Maintenez l'intensité aussi longtemps que possible et dépassez-vous à chaque fois.
Pour avoir une idée de votre évolution, vous devez régulièrement prendre votre pouls.
Placez alors votre index et votre majeur sur votre poignet ou votre cou.
Pendant 15 secondes, comptez le nombre de battements et multipliez le chiffre obtenu par 4.
Le résultat est votre pouls à la minute.
La fréquence normale est 50 à 200 pour un sportif d'endurance bien entraîné.
La règle est de ne pas dépasser 220 battements la minute, après avoir soustrait son âge.
Pour faire simple, vous pourrez juste télécharger une application adaptée sur votre téléphone ou mieux, acheter un podomètre.
Alternez le foncier et le fractionné
Le travail foncier est propice à l’endurance cardio-vasculaire.
Le premier augmente votre VO2max.
Il s’agit de votre consommation maximale d’énergie.
Cette valeur indique le débit d’oxygène maximal pouvant être absorbé par votre organisme, afin de subvenir à ses besoins en cas d’activité physique.
Encore appelé travail d’endurance fondamentale, le travail foncier exige un entraînement à allure modérée.
Plus précisément, vous devez commencer à vous entraîner sur de très petites durées, et à très faible intensité.
Chaque fois, pensez à récupérer.
Continuez ainsi pendant 12 semaines avant de passer au fractionné.
Ce dernier mise aussi sur la récupération : 30 secondes d’accélération doivent par exemple correspondre à 30 secondes de récupération.
Soyez régulier
Pour améliorer son endurance cardio-vasculaire, il faut être persévérant.
Vous ne devez pas baisser les bras à la première difficulté.
Vous devez continuer pour constater votre progression.
La régularité est la seule clé du succès en la matière.
Aussi, pour que les résultats escomptés soient rapidement atteints, vous ne devez pas en rester à une séance unique hebdomadaire.
Allez jusqu’à 3 jours d’entraînement par semaine.
Ainsi vous ne perdrez pas les effets des entraînements déjà effectués.
Par ailleurs, ne vous liez pas à une seule activité physique : variez les plaisirs.
N’ayez pas peur de quitter le vélo pour le rameur, ou encore la natation pour le tapis de course.
Ne négligez pas la respiration
Aucune activité physique ne peut être effectuée sans la respiration.
Cependant, une chose est de pouvoir respirer et une autre est d’utiliser cette respiration à son avantage.
Veillez donc à travailler vos muscles respiratoires, car lorsqu’ils sont fatigués, votre performance baisse automatiquement.
Concentrez vos efforts sur le diaphragme pour que les effets sur votre endurance cardio-vasculaire soient plus rapides.
Ce muscle est au centre de l’activité des muscles respiratoires.
Plus son amplitude est importante, plus vous vous approvisionnez en oxygène et augmentez votre capacité pulmonaire.
Placez-vous debout devant une fenêtre et posez vos mains sur vos épaules.
Levez votre menton et vos coudes, puis inspirez par le nez.
Vous constaterez que vos côtes sont à présent dégagées.
Redescendez lentement, tout en expirant.
Cet exercice doit être effectué pendant 4 minutes.
Voilà vous savez désormais comment faire pour améliorer votre endurance cardio-vasculaire.
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