Faut-il prendre le BCAA quand on fait un sport d’endurance ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Prendre des compléments alimentaires pour compenser les dépenses énergétiques survenues pendant une activité sportive est monnaie courante chez les sportifs.
Depuis 1980, trois acides aminés à chaîne ramifiée ont même été autorisés pour cet usage.
Également connus sous le nom de BCAA, ces acides sont aujourd’hui l’apanage d’une multitude de sportifs.
Toutefois, certains, très pointilleux sur leur santé, s’interrogent sur la fiabilité de ces compléments alimentaires.
Ces acides aminés conviennent-ils toujours à ceux qui pratiquent un sport d’endurance ?
Quels sont les avantages de tels produits de synthèse sur la santé des sportifs ?
Quels sont les revers de l’utilisation du BCAA sur la santé de ces derniers ?
Éléments de réponse dans cet article !
Contenu
Le BCAA : qu’est-ce que c’est ?
Signifiant Branched Chain Amino Acid en langue anglaise, BCAA sont des acides aminés branchés.
Il s’agit d’un ensemble de trois acides aminés de type ramifié qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine.
Incapables d’être sécrétés par l’organisme, ils constituent des compléments alimentaires importants qui participent à la construction musculaire.
Ceux-ci sont accessibles à tout le monde sous forme de suppléments, de comprimés, de capsules et de gélules.
Les BCAA jouent dans le corps le même rôle que les protéines.
En effet, ils interviennent dans la synthèse des muscles et dans une certaine mesure dans la défense de l’organisme.
Ainsi, la consommation d’un aliment riche en protéine contenant des BCAA contribuerait à l’augmentation du taux de synthèse de protéines musculaires de votre organisme.
Ces compléments alimentaires participent également à la dégradation des protéines musculaires lorsque le taux de celles-ci est trop élevé dans l’organisme.
Outre ce point positif, les BCAA contribueraient à réduire la sensation de douleur musculaire.
Bonne nouvelle donc pour tous ceux qui ont du mal à reprendre des forces à la suite d’activités quelque peu douloureuses.
Quels sont les impacts des BCAA sur les sportifs en général ?
Ces dernières années, plusieurs études ont été conduites afin d’évaluer l’impact des BCAA sur la santé des sportifs en général.
Les avis favorables sont nombreux quant à leur efficacité.
Pour un bon nombre de sportifs, la prise des BCAA après un entraînement atténuerait les courbatures.
De même, les BCAA réduiraient aussi les risques de dommages musculaires résultant de la pratique du sport.
Prendre un repas à faible teneur en protéines et des BCAA contribuerait significativement à la récupération musculaire d’une part et à l’augmentation de la résistance à la fatigue d’autre part.
Ces acides aminés de type ramifié seraient également utiles pour améliorer l’oxydation des lipides.
Ils pourraient être utilisés afin de booster vos performances tout en augmentant l’apport énergétique.
Ce processus s’explique par le fait que les muscles consomment les BCAA avant le stock de glycogène dans le but de garder élever les niveaux d’ATP.
Il s’ensuit un surplus d’énergie nécessaire pour mieux réaliser les exercices physiques.
Enfin, les BCAA seraient d’après des études scientifiques récentes, utiles pour brûler les graisses de l’organisme.
Cette propriété de ces produits est rendue possible grâce à la leucine l’acide aminé nécessaire dans la définition musculaire et la combustion des graisses.
Les deux autres acides, quant à eux, améliorent la tolérance au glucose et interviennent sur la régulation du métabolisme de base.
BCAA et sport d’endurance : quelle relation ?
Si ces acides aminés de type ramifié ont fait leur preuve dans les domaines du bodybuilding, de la musculation et dans celui des sports d’endurance.
En effet, connues pour leurs effets positifs du point de vue physiologique, la leucine, l’isoleucine et la valine jouent un rôle important dans les sports d’endurance.
Les sports d’endurance comme par exemple la course à pied, sont connus pour être exigeants en énergie.
Pour cela, un apport énergétique supplémentaire est souvent requis pour compenser les besoins énergétiques insuffisants de l’organisme.
Ainsi, la consommation de BCAA pendant les sports d’endurance permettrait de diminuer la dégradation des acides aminés des muscles producteurs d’énergie.
Il est aussi démontré que consommer les BCAA avant la pratique d’un sport d’endurance est bénéfique pour économiser le glycogène musculaire.
Soulignons que cette substance est responsable de la fatigue observée pendant les efforts de longue durée.
Ainsi, une consommation avant l’effort permettra d’utiliser rationnellement le glycogène musculaire afin de favoriser une pratique de plus longue durée.
Outre la fatigue musculaire, la consommation des BCAA réduirait également le niveau de fatigue centrale ou de fatigue nerveuse.
Les BCAA permettraient non seulement de conserver un niveau d’excitation pendant l’exercice, mais aussi amélioreraient le niveau de bien-être.
Sans oublier qu’il a été prouvé que ces compléments alimentaires aideraient les sportifs à accroître leur niveau de performance.
Ainsi, consommer des BCAA pendant un sport d’endurance permet donc de réduire d’une part la fatigue musculaire et d’autre part la fatigue centrale ou nerveuse.
De même, elle réduit aussi la dégradation des acides aminés impliqués dans la production d’énergie.
Enfin, elle favorise le stockage du glycogène musculaire.
Comment prendre des BCAA ?
Si vous voulez profiter des effets bénéfiques du BCAA pendant la pratique d’un sport d’endurance, notez qu’il faut respecter un certain dosage.
Ainsi, un apport minimum de 5 grammes par heure suffirait pour vous permettre d’obtenir un début de résultat.
Ces produits peuvent être pris avec des boissons (de l’effort et de récupération).
Ils peuvent également être consommés sous forme de gels, gélules et comprimés.
Toutefois, vous pouvez aussi choisir d’emprunter des voies simples.
Il s’agit de l’usage d’aliments protéiniques comme le jambon, le fromage, la viande, les fruits secs (noisettes, amandes), etc.
Les BCAA ont-ils des effets négatifs sur la santé ?
Les BCAA sont a priori sans effet secondaire sur l’organisme.
Toutefois, ils peuvent devenir un cauchemar quand les dosages journaliers selon les besoins de chaque athlète ne sont pas respectés.
N’oublions pas qu’avant tout usage, une consultation médicale est requise.
En cas d’effets secondaires quelconques, cette consultation médicale est davantage conseillée.
Enfin, rappelons que la consommation du BCAA est proscrite aux femmes enceintes et aux femmes allaitantes.
Par ailleurs, pour vous assurer que vos produits sont de bonne qualité, il est recommandé de les acheter dans des endroits légaux comme dans des pharmacies physiques.
Si vous souhaitez le faire en ligne, vous devez rester très vigilant afin d’éviter d’acquérir des compléments alimentaires de mauvaise qualité.
Vous savez désormais tout sur les BCAA.
On retient qu’ils constituent une aide capitale pour la bonne pratique des sports d’endurance.
Ils jouent un rôle important dans le maintien des réserves protéiniques et énergétiques pendant les efforts.
Alors si vous sentez le besoin d’en faire usage, n’oubliez pas de demander conseil auprès de votre médecin.
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