Pourquoi et comment calculer sa VMA en course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La VMA, Vitesse Maximale Aérobie, est un des concepts fondamentaux de l’entraînement en course à pied.
De nombreux entraîneurs sportifs l’utilisent comme un indicateur de performance en course à pied.
C’est pourquoi il est primordial pour un coureur de connaître sa VMA afin de pouvoir travailler de manière optimale.
Ainsi, le test de VMA est un incontournable pour tous les professionnels de la course à pied.
Il existe plusieurs tests permettant de calculer sa VMA en course à pied.
Mais pourquoi devez-vous calculer votre VMA ?
Comment pouvez-vous le faire efficacement ?
Quelques éléments de réponse dans cet article complet.
Contenu
La VMA : qu’est-ce que c’est ?
La Vitesse maximale aérobie est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est à son paroxysme lors d’un effort.
De manière plus concrète, elle correspond à une vitesse très intense qui peut être maintenue entre 3 et 8 minutes en fonction du coureur.
Selon les estimations, un coureur est capable de maintenir 80 % de sa VMA sur un marathon.
Pour un semi-marathon, cette estimation s’élève à 85 %, et autour de 90 % pour une course sur 10 km.
Ce n’est pas un rythme facile, mais avec de l’entraînement, il peut être maîtrisé.
La VMA aide à définir les aspects physiologiques qui doivent être améliorés.
Plus le niveau du coureur est bon, et plus sa VMA sera élevée.
Elle n’est pas à confondre avec la Vitesse maximale brute en sprint.
Une formule pour l’exprimer est VMA = VO2max.
Pourquoi faut-il calculer sa VMA ?
Scientifiquement parlant, le VO2max est le paramètre physique qui permet de déterminer notre potentiel de performance.
Plus il est fort, plus on est performant.
Le seul hic est que la connaissance théorique de notre volume d’oxygène maximal exprimé en millilitres/ kilogramme /minutes n’aide pas de façon pratique sur le terrain.
C’est la raison pour laquelle la valeur qu’il faut connaître est la VMA.
Cette VMA pourra donc être utilisée lors de l’entraînement, surtout lorsqu’on fait un entraînement fractionné.
L’entraînement fractionné n’est pas spécifiquement réservé aux débutants en course à pied.
Toutefois, il est très intense et rude pour le corps, c’est pourquoi les spécialistes recommandent de le faire de manière progressive.
Et ce, même pour les coureurs expérimentés.
De plus, il ne faut pas non plus abuser de ce mode d’entraînement.
Car cette pratique peut dans certains cas occasionner des blessures ou des contre-performances.
Connaître sa VMA permet donc de structurer ses entraînements de manière plus précise et qualitative.
Cela aura pour effet une progression plus rapide et une amélioration significative de ses performances.
Comment faire pour calculer sa VMA ?
Il existe une multitude de méthodes pour calculer sa VMA.
Suivant les antécédents et le niveau du coureur, les résultats pourront différer.
La VMA est exprimée soit en km/h, soit en temps, s’il s’agit d’un 100 mètres.
Les tests permettant de déterminer sa VMA sont nombreux.
En voici quelques-uns.
Le Test d’effort
Les tests d’efforts sur tapis roulant sont généralement pratiqués en laboratoire, sous la conduite d’un médecin cardiologue.
Les tests se dérouleront généralement de la manière suivante : le médecin va augmenter la vitesse et contrôler le rythme cardiaque sur plusieurs paliers.
Une fois que le rythme aura atteint son maximum et que vous serez capable de le maintenir entre 3 et 4 minutes, vous obtiendrez votre VMA.
Le Test VMA continu : le test Demi-Cooper
Pour réaliser un test VMA continu, l’athlète doit courir de manière continue et à une allure stable.
Il est assez difficile pour les débutants, car il exige de pouvoir estimer à quelle allure on va courir.
Et ce, avant que le test ait commencé.
C’est le test le plus simple à implémenter, car il ne nécessite ni matériel ni assistance extérieure.
Le test débutera par un échauffement d’au moins 15 minutes en endurance.
Puis, il faudra courir à la vitesse maximale que vous estimez pouvoir maintenir pendant 6 minutes.
Le résultat est la vitesse moyenne obtenue pendant ces 6 minutes.
Le Test VMA progressif : le Test VAMEVAL
La réalisation de ce test demande à l’athlète de courir de manière uniformément accélérée.
Le test prend fin lorsque le coureur peine à tenir le rythme et craque.
Le décrochage indique que la VMA a été dépassée.
Pour réaliser ce test, il faudra un peu plus d’infrastructures que pour un demi-Cooper.
Il convient plus de le faire dans un club d’athlétisme.
D’ailleurs, la majorité d’entre eux l’exige.
Le test se fait sur une piste d’athlétisme et nécessite l’utilisation d’un plot à tous les 20 m.
Il n’exige pas d’échauffement préalable.
La course commence à la vitesse de 8 km/h et chaque fois qu’un plot sera atteint il faudra augmenter sa vitesse de 0,5 km/h.
Le test est fait sur une bande sonore qui signalera à l’aide d’un bip chaque fois que vous aurez atteint un plot.
Le test prend fin lorsque vous ne parvenez plus à garder cette allure et votre VMA correspond à votre vitesse au dernier plot que vous avez dépassé.
Il est tout de même possible de réaliser ce test sans le matériel indiqué en utilisant un tapis de course.
Il faudra définir une inclinaison entre 1 et 1,5 % afin de simuler les conditions d’une piste.
Il faudra quand même être prudent, car le tapis de course ne s’arrêtera pas de lui-même.
Le Test VMA d’Astrand
Il se déroule avec une intensité stable.
Il demande de parcourir la distance maximale possible en 3 minutes.
Cela permet de réaliser une estimation basée sur la distance qui sera réalisée en 3 minutes et 30 secondes.
Le calcul permettant de retrouver la VMA est celui de la distance sur le temps.
La séance test : 10X400m
C’est un excellent moyen de contrôler sa VMA de manière régulière sans se soumettre strictement à un test spécifique.
Cela dit, ce test est réservé aux coureurs aguerris, car il exige un minimum de connaissances pour accroître son efficacité.
Le test consiste en une série de courses à vitesse maximale sur 400 m.
Ces courses seront entrecoupées d’un temps de récupération pendant lequel vous trottinez et qui est équivalent à 15 secondes de plus que le temps mis pour les 400 m.
La VMA s’obtient en divisant 1440 par la moyenne de vos temps.
À quelle fréquence faut-il calculer sa VMA ?
La VMA est une valeur sujette à beaucoup de variations selon la forme du moment.
De ce fait, il est important de la calculer de manière régulière.
En principe, plus le temps passe et plus la VMA diminue.
Inversement dans une phase d’entraînement particulière, la VMA peut évoluer vers le haut.
Il est donc recommandé de faire un test 2 à 3 fois par an.
Cela garantit un suivi de qualité et un entraînement adapté tout au long de l'année.
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