Comment respirer en courant ? Par le nez ou la bouche ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le jogging ou la course sont des activités sportives qui vous permettent de maintenir une bonne condition physique.
Au cours de ces différents exercices, il est parfois difficile de respirer normalement.
Cette situation provoque un essoufflement chez certaines personnes quelques minutes seulement après le début de la course.
Il s'avère donc important d'avoir connaissance des diverses techniques de respirations pendant une course, que ce soit par la bouche ou par le nez, voici tout ce qu'il faut savoir à ce propos.
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Opter pour la respiration nasale ou buccale
Pour beaucoup de coureurs, le meilleur modèle de respiration possible consiste à inspirer par le nez uniquement et expirer par la bouche.
En fait, il s’agit là d’un modèle particulièrement recommandé dans la pratique du yoga et de divers arts martiaux.
Pour une activité aérobie aussi intensive et vigoureuse comme la course à pied, ce procédé ne semble pas la plus efficace.
Un bon nombre de spécialistes de la course à pied estime qu'il est plus efficace de respirer par la bouche et le nez lorsqu'on court.
Pour maintenir le coureur dans son déplacement, les muscles ont besoin d’oxygène et respirer par le nez uniquement ne suffit pas.
Au fur et à mesure que votre rythme augmente, l’apport de l’oxygène de l'air dans les poumons doit être suffisant.
Divers facteurs comme le type d'activité et son intensité déterminent la manière de respirer durant la course, par la bouche ou par le nez.
Faire une respiration nasale/buccale plus soutenue
En courant, si vous exercez une cadence facilement soutenable, vous avez plus de chance de bénéficier suffisamment d'oxygène en respirant uniquement par le nez.
Ainsi, sans vous arrêter, vous pouvez régulièrement mener une conversation pour respirer de l'air par la bouche.
Cependant, plus votre rythme s’accroît, plus l’intensité est importante et plus votre corps a besoin d'oxygène.
Pour répondre aux besoins de votre corps, vous devez alors choisir la respiration buccale.
Malgré le fait que l’air entrant puisse être réchauffé et filtré par votre nez, il faut absolument soutenir cette respiration en mettant à contribution votre bouche.
Lorsque vous courez de manière plus rapide et soutenue, l’idéal est alors d’inspirer plus par le nez et d’expirer autant par la bouche.
Il faut miser notamment sur une expiration complète, cela permettra d’éliminer au maximum le dioxyde de carbone.
Ainsi, votre inspiration sera plus profonde.
Également, pendant que la cadence de course s’accroît, vous remarquerez souvent une transformation de la respiration nasale en une combinaison entre la respiration nasale et la respiration buccale.
Ceci permet de répondre de manière optimale aux besoins accrus de votre corps en oxygène.
Adapter votre rythme pendant les sprints
Lorsque vous donnez un coup de booste à votre vitesse de course, vous constatez certainement que vous passez à la respiration buccale de manière naturelle.
Cela se passe comme si vous faisiez des inspirations et expirations complètes par la bouche.
Une étude relative aux effets de la respiration buccale comparée à la respiration nasale a été faite par des chercheurs.
Cela s’est notamment porté sur le travail anaérobie effectué à haute intensité durant la course.
Il ressort de cette étude que la respiration buccale était utilisée, le rapport d'échange respiratoire (RER) était beaucoup plus élevé.
En réalité, le RER est une fonction évaluant la faculté du corps à obtenir de l'énergie.
Également, ces chercheurs ont vu que le niveau de fréquence cardiaque était plus important durant la respiration nasale.
Toutefois, puisque le mode de respiration n’impactait pas les mesures de performance, les chercheurs ont conclu que les coureurs devraient choisir le mode de respiration adapté durant les amplitudes de haute intensité.
Opter pour la respiration profonde du ventre ou la respiration diaphragmatique
Vous devez apprendre à respirer de manière profonde à travers le ventre ou le diaphragme.
Il s’agit alors de la respiration diaphragmatique, une technique qui fonctionne en engageant le diaphragme lorsque vous courez afin de créer de l’espace suffisant dans votre cavité thoracique.
Ainsi vos poumons vont pouvoir se dilater de manière complète et absorber le maximum d’oxygène.
L’idéal est alors de le tester au repos afin de sentir le diaphragme.
Il faut alors faire une inspiration et puis, sans soulever les clavicules ou les pectoraux, gonfler le ventre.
Ensuite, il faut poser les mains sur le ventre, puis faire une expiration en expulsant l'air et en resserrant les abdominaux.
Il faudra bien rentrer le ventre ainsi que le nombril de manière la plus profonde possible de telle manière qu’on pense pouvoir atteindre la colonne vertébrale.
De cette manière, vous parviendrez à bien remplir vos poumons en air notamment les parties basse et haute.
Bien gérer votre souffle
Lorsque vous procédez par la méthode d’inspiration par le nez et d’expiration par la bouche, il faut également apprendre à gérer votre souffle.
Ce qui s’avère souvent difficile lorsque vous courez.
Si vous parvenez à bien gérer votre souffle, cela vous aidera à bien progresser sur le long terme.
Pour enlever le maximum de dioxyde de carbone, il faut expirer avec votre bouche et ainsi vider entièrement vos poumons.
C’est à partir de là que la respiration profonde peut débuter.
Pour cela, il faut essayer de bien adapter vos pas à votre respiration afin de prendre le rythme : faites 3 pas pour chaque inspiration et 2 pas pour chaque expiration.
Il est recommandé de réaliser cette séance à un rythme aisé lorsque vous débutez.
Vous pouvez mener cet exercice avant d vous lancer dans la course lors d’une conversation, par exemple.
Avec le temps et au cours des séances, vous pouvez alors accélérer le rythme.
Il s’agit toujours de la respiration abdominale profonde qui accroît le débit de sang bien pourvu en oxygène en direction des muscles.
Cela vous permet de bien gérer votre souffle plus longtemps.
Tout sauf la respiration thoracique
Lorsque vous courez, l’idéal est de bien inspirez et expirer par le nez et la bouche de manière profonde.
Par exemple, la respiration profonde en mettant en contribution le ventre (ou l’abdomen) est beaucoup plus efficace.
Vous pourrez, tout en courant, absorber un maximum de volume d’air pour de meilleures performances.
Ce qu’il faut surtout éviter c’est de respirer par la poitrine.
La respiration thoracique n’est pas assez profonde pour vous procurer la ventilation nécessaire lorsque vous courez, puisque dans ce cas, seule la partie supérieure des poumons est engagée.
Bon nombre de coureurs oublient souvent la ventilation par la bouche et le nez qui engage le ventre.
À la place, ils ont tendance à respirer en bombant la cage thoracique.
Ce qui n’est pas idéal pour un mouvement aussi intense que la course à pied.
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