Meilleurs conseils de runners pour progresser en endurance !
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L’une des meilleures qualités d'un coureur à pied, c'est son endurance.
C’est sa capacité à maintenir pendant un temps relativement long un certain niveau d’intensité dans l’exercice.
Les résultats d’une course se mesurent, par exemple, par la capacité du coureur à courir à une intensité élevée sur une longue durée.
Cependant, l’endurance ne s’acquiert pas du jour au lendemain ou de manière spontanée.
Elles se travaille progressivement.
Vous souhaitez améliorer votre endurance ?
Voici quelques conseils qui vous amèneront à dépasser vos limites.
Contenu
Courez régulièrement
Cette astuce peut avoir l'air un peu trop simple, mais elle est véritablement très efficace.
La première manière de progresser en endurance, c'est de courir régulièrement.
En effet, il faut effectuer un travail de longue haleine pour améliorer son endurance.
Elle se construit à force d’un entraînement continu et discipliné.
Au lieu de vous entraîner intensément sur une courte période, vous devez plutôt courir un peu, mais régulièrement.
Cela vous permet d’ailleurs d’éviter les blessures qui vous poussent à recommencer votre entraînement depuis le début.
Mettez donc en place un entraînement sur le long terme et courez toute l’année sans en faire trop.
Au fur et à mesure, votre corps va commencer par s’adapter afin de fournir l’effort recherché et même plus.
Au bout de quelques semaines, les résultats peuvent ne pas être visibles, mais après quelques mois ou une année, vous vous rendrez compte concrètement de votre progression.
Courez longtemps
Pour pouvoir supporter une course sur une longue distance, il est indispensable d’augmenter progressivement son temps de course.
Vous pouvez par exemple ajouter 5 à 10 minutes chaque jour ou 1 à 2 km de long chaque semaine.
Au début, cela peut sembler peu, mais lorsque tout est additionné, à la fin, vous vous retrouvez avec une longue distance parcourue au cours d’une semaine d’entraînement.
Il faut que cette dernière soit à 30 % ou 50 % au moins de l’idéal à atteindre.
En une semaine, il faudra augmenter un peu plus l’effort fourni.
De nombreuses personnes n’arrivent pas à tenir le rythme de leurs entraînements parce qu’elles courent trop vite sur de longues distances.
La meilleure méthode consiste plutôt à maintenir un rythme régulier et soutenu sans trop se forcer.
Soyez concentré sur votre objectif final et courez lentement.
Gardez en tête qu'ici, ce n’est pas la vitesse qui compte, c’est l’endurance.
Courez lentement en utilisant l’endurance fondamentale
La course sur une petite vitesse est un point pour améliorer son endurance.
Courir lentement peut sembler être une idée absurde au départ, mais en réalité elle permet d’aller plus loin et de courir plus longtemps.
Vous pouvez par exemple courir sous 65 % de VMA à un rythme où il vous ait possible de parler en chemin sans vous essouffler.
Vous pratiquez ainsi l’endurance fondamentale pour faire au moins 75 % du volume total de votre entraînement.
Une bonne endurance se construit sur la base d’une course lente, progressive et bien calculée.
Il peut arriver que vous ayez l’impression de traîner en courant à ce rythme.
Ce n’est rien, ne vous découragez pas.
Au contraire, persévérer sur le même rythme.
L’endurance fondamentale fera son effet avec de la pratique et de la persévérance.
Petit à petit, vous remarquerez que votre vitesse augmentera et que votre rythme cardiaque démunit légèrement.
Avec le temps, le footing deviendra une partie de plaisir parce que vous aurez gagné en endurance.
Faites des Tempos Runs
Les tempos Runs sont des courses de petites sessions sur de courtes distances.
Cependant, dans ce cas précis, l’intensité des exercices est supérieure à celle des entraînements habituels.
L’exercice permet au corps d’apprendre à éliminer en peu de temps tout l’acide lactique accumulé dans le sang.
De fait, vous pouvez courir plus longtemps avant que l’accumulation de l’acide lactique et la fatigue ne vous poussent à arrêter.
Après cet exercice, vous aurez plus de facilité à courir au rythme prévu par la compétition ou à votre allure habituelle.
Si vous souhaitez réellement progresser en endurance, il est important que ce type de sessions soit associé à votre programme d’entraînement.
Si vous pratiquez du tempos Runs, faites-le sur 30 à 40 minutes à un rythme soutenu, mais confortable.
Cela vous évite de perdre inutilement votre énergie pour finir essoufflé.
Les coureurs les plus expérimentés peuvent aller à 60 minutes.
Courez un peu plus vite
Plus haut, il a été conseillé de courir lentement si l’on souhaite améliorer son endurance.
Ici, vous serez amené à courir un peu plus vite afin de progresser en endurance.
Cela semble contradictoire, mais en réalité ce n’est pas le cas.
Progresser en endurance à travers une course lente et régulière est la base de l’entraînement.
Passer au niveau supérieur et envisager des résultats plus poussés nécessite un entraînement d’une intensité plus élevée.
Après l’endurance fondamentale, vous devez passer à une vitesse supérieure dans vos courses à pied.
Ce qui est recommandé, c’est de varier les allures en associant les deux types de courses.
Le corps s’adaptera en même temps aux différents secteurs.
L’un des rythmes les plus efficaces pour améliorer son endurance générale est le seuil anaérobie.
Cela fait référence aux courses VMA ou les entraînements fractionnés.
C’est le seuil maximum qui permet de progresser sans générer beaucoup de fatigue.
Courir plus vite vous permet ici de repousser vos limites et de développer de la puissance.
On augmente mécaniquement les limites de l’endurance en augmentant sa vitesse générale.
Essayer donc d’intégrer une séance de seuil anaérobie ou un entraînement fractionné dans vos courses hebdomadaires.
Courir seul ne suffit pas, optimisez votre technique
L’entraînement croisé est l’une des meilleures méthodes pour améliorer son endurance.
Lorsque le volume augmente, il est recommandé d’y aller progressivement pour éviter les blessures.
La course à pied n’a jamais été de la tarte en réalité.
C'est pourquoi il faut associer l’entraînement à plusieurs techniques spéciales.
L’endurance peut être améliorée en associant à la course à pied plusieurs activités comme le ski de fond, le vélo, les randonnées, etc.
Les courses pompent le sang sans vraiment se soucier de l’activité qui est pratiquée.
Dans une piscine, vous pouvez développer vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires.
Toutefois, au-delà de tout ça, la course à pied doit constituer la base de votre entraînement.
L’astuce est de pouvoir trouver l’équilibre entre plusieurs activités en conservant la course comme sport principal.
Par ailleurs, il faut penser à ajouter à tout ça une alimentation riche en glucides pour un apport d’énergie important.
Les flocons d’avoine, le riz et le blé sont des aliments que vous devez privilégier.
En mettant en pratique ces conseils, vous pourrez faire progresser votre endurance plus efficacement.
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