Pourquoi courir en altitude améliore les performances sportives ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
En haute altitude, le corps humain ne se comporte pas de la même manière qu’en plaine.
Cette différence se remarque particulièrement au niveau de l’assimilation de l’oxygène par l’organisme.
Respirer en haute altitude devient contraignant, ce qui oblige l’organisme à s’adapter pour recevoir la quantité d’oxygène requise (habituelle) pour son bon fonctionnement.
Cette adaptation a un effet positif sur les performances physiques.
C’est la raison pour laquelle plusieurs sportifs de haut niveau décident de passer des stages de préparation en montagne à l’approche des grandes compétitions.
Courir en altitude améliore donc les performances sportives, mais comment cela se passe-t-il ?
Nous vous en disons plus ici.
Contenu
Métabolisme du corps lors des activités sportives en altitude
L’air ambiant que nous respirons n’est pas fondamentalement composé d’oxygène.
Il est constitué d’oxygène à hauteur de 20%, d’azote et d’autres composants.
En haute altitude, la concentration de l’oxygène dans l’air diminue.
Il n’est donc plus possible de recevoir la même quantité d’oxygène en altitude qu’en plaine au cours de la respiration.
En réalité, la différence de pression atmosphérique entre les basses et hautes altitudes altère l’efficacité des poumons pendant la respiration.
Ce qui fait qu’ils ne parviennent plus à capter la quantité d’oxygène nécessaire dont le corps a besoin pour son fonctionnement.
L’organisme reçoit donc moins d’oxygène que d’habitude, ce qui a pour conséquence un épuisement beaucoup plus rapide.
Dans ces conditions, vous vous fatiguerez plus vite qu’en plaine pour une activité physique de même intensité.
Cette fatigue soudaine se remarque plus sur les efforts physiques de durée moyenne.
Fort heureusement, le corps ne se contente pas de subir la baisse d’oxygène.
Il met en place une réaction d’adaptation pour permettre aux cellules et organes de fonctionner normalement.
Mécanisme d’adaptation de l’organisme en haute altitude
Lorsque vous arrivez sur une montagne (en haute altitude), la baisse d’oxygène est remarquée automatiquement par votre organisme.
Vous assimilez moins d’oxygène et les efforts physiques sont plus contraignants les premiers jours.
Cependant, au fur et à mesure que vous passez du temps sur la montagne, vous ne sentez plus les contraintes ressenties les premiers jours.
Cela est dû au fait que le corps s’adapte à son nouvel environnement, mais comment ?
Pour compenser le déficit d’oxygène, l’organisme sécrète une hormone spécifique : l’érythropoïétine (EPO).
En courant en altitude, vous avez besoin de plus d’air à cause de l’effort physique.
Votre organisme va se mettre alors à secréter l’EPO.
Cette hormone agit dans l’organisme en activant et en accélérant la production de globules rouges qui transportent l’oxygène.
Ainsi, en ayant plus de transporteurs d’oxygène que la normale, le corps compense la baisse d’oxygène à laquelle il était initialement confronté.
L’augmentation du taux de globules rouges améliore l’apport en oxygène musculaire et la consommation maximale d’oxygène à l’effort (VO2max).
Toutes ces modifications accentuent considérablement l’endurance et les performances sportives.
Autres bénéfices de l’adaptation de l’organisme
En plus de l’augmentation du nombre de globules rouges, l’organisme développe d’autres aptitudes.
Il s’agit notamment de l’amélioration du pouvoir tampon et un meilleur rendement musculaire.
L’angiogenèse est, par ailleurs, une caractéristique notoire de l’adaptation de l’organisme.
C’est le développement de nouveaux vaisseaux sanguins.
Étant donné que le nombre de globules rouges augmente, les nouveaux vaisseaux sanguins facilitent leur transport.
L’augmentation du pouvoir tampon permet à l’organisme de mieux supporter l’acidose musculaire.
Ainsi, tous ces changements métaboliques améliorent les performances sportives.
Temps nécessaire aux changements métaboliques
Pour bénéficier des avantages offerts par l’altitude sur les performances sportives, il faut donner du temps à l’organisme.
Il faut au minimum une semaine pour que l’organisme augmente le taux d’hémoglobine.
Dès cet instant, vous bénéficiez déjà de nouvelles aptitudes - en pratiquant, bien sûr, une activité physique -.
Pour certaines personnes, il va falloir deux semaines ou peut-être plus pour constater les changements.
Toutefois, deux semaines sont la période réglementaire pour acquérir de meilleures aptitudes physiques en altitude.
De retour en plaine, vous serez plus performant.
Notons que de retour en basse altitude, le nombre d’hématies baisse quelques semaines après.
Il revient à la normale vu que le corps n’est plus confronté à la baisse d’oxygène.
C’est pourquoi les sportifs de haut niveau (footballeurs, athlètes…) passent, généralement, deux semaines de stage de préparation en montagne et se rendent directement en compétition.
Preuves tangibles des bénéfices de la course en haute altitude
Vous l’aurez certainement remarqué, les pays tels que le Kenya, la Tanzanie, l’Éthiopie sont situés en haute altitude.
Cette zone de l’Afrique est caractérisée par de hauts plateaux de la vallée du Grand Rift.
Depuis plusieurs décennies, les coureurs issus de ces pays règnent en maître lors des compétitions de courses de fond et demi-fond du monde.
Ces athlètes ont à eux seuls raflé plus de la moitié des médailles d’or des compétitions de course au niveau mondial (Jeux olympiques).
Cette performance a une explication.
En effet, ces coureurs s’entraînent toute l’année durant sur des plateaux situés à plus de 2000 mètres d’altitude.
Dans le même temps, les compétitions mondiales de course se déroulent en basse altitude ; ce qui représente un sérieux avantage pour ces sportifs.
Par ailleurs, des études ont prouvé qu’il y a une amélioration des performances d’un coureur en plaine après un stage en montage.
En effet, cette augmentation des performances est d’environ 5%.
Ce qui est non négligeable.
Notons bien évidemment que le niveau de perfectionnement dépend de chaque personne et surtout de la manière dont le stage s’est déroulé en altitude.
L’altitude simulée : un système d’entraînement pour améliorer ses performances sportives
Au regard des bienfaits de la course en altitude sur l’amélioration des performances sportives, des programmes d’entraînement en altitude simulé ont vu le jour.
Plusieurs sportifs ont, en effet, adopté un système d’entraînement qui fournit les mêmes conditions atmosphériques qu’en altitude.
Pour ce faire, ils utilisent un masque qui fournit de l’air contenant une concentration en oxygène semblable aux hautes altitudes (1500 ou 2000 mètres d’altitude).
Il peut aussi s’agir d’une salle qui fournit ces conditions ou d’une tente.
En s’entraînant pendant un long moment dans ces conditions, les sportifs bénéficient des mêmes aptitudes physiques qu’un stage passé en montagne.
Quelques conseils utiles
Courir en altitude (moyenne ou haute) améliore les performances physiques.
Cependant, il faut s’y prendre méthodiquement.
Lors des premiers jours d’entraînement en altitude, évitez de courir intensément ou de faire de grands mouvements.
Vous devez passer la période d’acclimatation (une semaine) sans trop solliciter votre corps.
Évitez aussi de vous entraîner en très haute altitude.
Cela peut altérer votre santé et baisser vos performances physiques.
En effet, une sécrétion excessive d’EPO n’est pas bonne pour la santé.
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