Pourquoi courir en fractionné augmente votre endurance ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Qu’on soit un débutant ou un athlète confirmé, il est possible de travailler son endurance sportive à tout âge.
Pour y parvenir, il faudra recourir à un entraînement adapté à ses objectifs.
On distingue de ce fait une variété d’exercices physiques qui permettent d’augmenter l’endurance au quotidien, dont la course en fractionné.
Si votre objectif est d’augmenter votre endurance, la course en fractionné est un allié pour vous.
Découvrez ci-dessous les spécificités de cet entraînement.
Contenu
Qu’est-ce que la course en fractionné ?
Egalement appelée « interval training » (travail en intervalles), la course en fractionné fait référence au travail de la VMA.
Elle est une méthode d’entraînement consistant à alterner des courses rapides avec des courses plus lentes.
D’après certaines études, cet enchaînement permet de progresser en matière d’endurance.
La course en fractionné peut se pratiquer sur piste ou en pleine nature.
Elle se caractérise par la répétition du temps d’effort discontinu.
En ce qui concerne le temps d’effort, il peut varier entre 30 secondes et 10 minutes.
Ici, le nombre de répétitions est déterminé en fonction du temps d’effort et de l’objectif à atteindre.
Outre ces particularités, la course en fractionné est également caractérisée par des phases de récupération.
Pour des fractionnés longs, la récupération constitue la moitié du temps d’effort.
Par contre, elle est égale au temps d’effort pour les fractionnés courts (Ex : 1mn de course rapide + 1mn de récupération).
Cette récupération se fait généralement par une simple marche ou en trottinant.
La règle principale pendant la course en fractionné consiste à maintenir le même rythme durant chaque temps d’effort.
Pourquoi faut-il pratiquer la course en fractionné ?
La course en fractionné est réputée pour les nombreux avantages qu’elle procure aux coureurs.
C'est un entraînement efficace si vous désirez améliorer votre technique de course, votre résistance et votre endurance.
Le fractionné permet d'augmenter à la fois la capacité aérobique et la VO2max.
Pour permettre à un athlète d’être dans sa forme optimale en matière d’endurance, 3 semaines ou 6 séances de course en fractionné suffisent largement.
Lorsqu’on introduit le fractionné dans son entraînement, cela donne des résultats flagrants.
Néanmoins, il est important de ne pas confondre le fractionné au sprint lorsqu'on est débutant.
Par ailleurs, il convient de souligner que la pratique du fractionné permet à l’organisme de mieux gérer la production du lactate.
Ainsi, il est plus facile au coureur d’augmenter le seuil d’anaérobie.
Pour rappel, ce seuil constitue une limite en endurance à laquelle l’organisme n’est plus en mesure de fournir l’énergie nécessaire à l’activité musculaire.
Si vous souhaitez augmenter ce seuil, il vous faudra des intervalles de temps plus ou moins longs.
Il s’agit d’une solution pratique pour optimiser vos performances en endurance en un temps relativement court.
L’essentiel est d’arriver à enchaîner plusieurs répétitions à un rythme régulier et soutenu.
En bref, la course en fractionné travaille non seulement votre endurance, mais également votre VMA et votre anaérobie lactique.
Vous pouvez donc l’insérer dans votre programme d’entraînement.
En pratiquant le fractionné, vous pouvez perdre des calories si vous êtes en surpoids.
Ceci vous permettra de vous éloigner du stress et de mieux courir.
Comment pratiquer la course en fractionné ?
Pour être plus efficace, il est important d’opter pour une planification spécifique lors de vos entraînements.
Commencez à introduire le fractionné dans vos séances d’entraînement tout en repoussant vos limites.
On distingue généralement trois types de course en fractionné : le fractionné court, le fractionné moyen et le fractionné long.
Voici quelques exemples de répartition du temps d’effort que vous pouvez appliquer lors de vos séances d’entraînement.
- Fractionné court : 10 x (1 min de course intense + 1 min de récupération trottée)
- Fractionné moyen : 5 x (4 min de course intense + 2 min de récupération trottée)
- Fractionné long : 4 x (8 min de course intense + 4 min de récupération).
En fonction de vos objectifs, vous pouvez opter pour des intervalles de temps beaucoup plus importants.
Tout dépend de vos capacités physiques.
Pour des résultats probants, il est primordial de maintenir une allure définie pendant chaque fraction.
En ce qui concerne la récupération, vous avez le choix entre la marche et le trottinement.
Par ailleurs, il est déconseillé de limiter son entraînement à la course en fractionné.
Il faudra agencer d’autres exercices et un temps d’échauffement, ainsi que des phases de retour au calme.
Variez également les activités en optant pour des sports d’endurance comme la marche rapide, la natation, le ski de fond, le footing, l’aquagym, le vélo ou les sorties raquettes.
Quelques conseils pour augmenter votre endurance avec la course en fractionné
Comme tout autre exercice sportif, la course en fractionné inclut également un certain nombre de conditions.
Dans le cas où vous auriez des problèmes de santé, il serait important de consulter votre médecin pour effectuer un test d’effort ou un bilan cardiovasculaire.
Ne négligez pas les phases d’échauffement afin d’éviter les déchirures musculaires.
Pendant la course, il est également primordial de savoir maîtriser votre corps et ne pas excéder vos limites.
Lorsque vous sentez des douleurs aiguës ou lorsque vous n’êtes pas en forme, l’idéal serait de vous reposer.
Pour la plupart des cas, on est tenté d'intensifier l’effort lorsqu’on réalise de bonnes performances en endurance.
A contrario, l’idéal serait d’augmenter la durée des fractions tout en maintenant l’effort d’endurance.
Il faudra également prévoir un à deux jours de récupération par semaine afin de permettre à votre corps de récupérer.
Évitez donc l’accumulation de fatigue pour ne pas traumatiser les muscles.
Pour être efficace en endurance avec la course en fractionné, travaillez en fonction de vos progrès tout en diversifiant les formes d’entraînement.
Il est également recommandé d’alterner le fractionné long et le fractionné court en fonction de votre programmation.
Pendant vos séances d’entraînement, il est important de se munir d’un équipement adapté à la course.
Si vous êtes un débutant en la matière, l’idéal serait de commencer en douceur tout en augmentant progressivement la durée de l’effort.
N’oubliez pas de pratiquer un entraînement régulier, soit trois séances hebdomadaires pour vite progresser.
Outre ces aspects, vous devez savoir qu’une bonne performance en endurance passe également par une alimentation saine et équilibrée.
C’est ainsi que vous pouvez augmenter votre endurance au quotidien.
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