Comment réussir à courir quand il fait très froid en hiver ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Courir en hiver lorsqu’il fait très froid est une activité assez pénible.
En dessous de 0 °C, il est très rare de croiser des sportifs courant dans le froid.
La respiration à cette température change et le corps demande beaucoup plus d’effort.
C’est pourtant l’occasion idéale pour découvrir de nouvelles sensations, voire la nature d’un autre angle et se mettre en forme pour la journée.
Il est important de prendre les précautions nécessaires avant de s’adonner à une activité sportive dans ces conditions.
Cela permet d’éviter les blessures et les problèmes de santé dus à la baisse de la température.
Voici quelques conseils pour courir en hiver quand il fait très froid.
Contenu
Mangez convenablement avant de vous lancer
L’activité sportive dans le froid augmente les dépenses énergétiques.
On peut perdre jusqu’à 30 % de graisse dans les températures les plus basses.
Courir en hiver dans le froid requiert donc une alimentation forte en lipide et acide gras.
Ces nutriments sont importants pour ne pas faire chuter la température corporelle.
En effet, courir dans le froid le ventre vide peut entrainer une hypoglycémie.
Il faudra donc s’assurer de manger au moins 2 h avant le démarrage.
L’organisme aura alors le temps nécessaire pour digérer l’aliment.
Faites de l’échauffement avant la course
L’échauffement est nécessaire pour préparer l’organisme à produire un effort physique.
Cela permet de renforcer les articulations et de préparer le cœur.
Dans le froid, ce dernier à des difficultés à fournir un effort conséquent.
Les articulations sont plus raides et les tendons sont fragilisés.
La séance d’échauffement vous permet donc d’éviter les blessures en travaillant les muscles ischio-jambiers, mais surtout les mollets.
Au minimum, vous devez vous échauffer au moins 5 min.
Cependant, il est recommandé de faire durer la séance plus longtemps si la température ambiante est trop basse.
N’hésitez pas à masser vos articulations avec une crème chauffante pour les préparer au froid.
Persévérez dès le départ
L’une des clés pour courir dans le froid en hiver est d’avoir de la persévérance.
Il est possible que les difficultés de cette activité dans ces conditions vous poussent à abandonner.
Le plus difficile est le premier kilomètre à parcourir pendant la course.
C’est dur de devoir affronter un froid glacial alors qu’on était bien au chaud, il y a quelques instants.
Ce contraste ne doit pas suffire à vous décourager.
N’hésitez donc pas à mettre un cache colle ainsi que des chaufferettes.
Dans votre voiture, mettez le chauffage pour vous rendre sur place.
Une fois, sur les lieux entamez votre course en vous efforçant de finir vite votre premier kilomètre.
Démarrez en douceur
Au cours d’une activité sportive, le corps doit s’adapter aux conditions extérieures avant de répondre efficacement.
Vous serez contraint à respirer de l’air froid et à affronter des températures extrêmes.
Vos bronches et vos poumons devront faire face à un puissant choc thermique.
Même après échauffement, vos articulations, tendons et muscles subiront le même sort.
Il est donc recommandé de commencer la course en petite foulée.
Au fur et à mesure que votre organisme s’acclimate, vous pouvez augmenter progressivement votre rythme.
Attention aux efforts trop brusques qui sollicitent trop le cœur.
Les muscles ne sont pas bien oxygénés lorsque la température ambiante est trop faible.
Résultat : Le cœur travaille trop et l’on a tendance à se fatiguer plus vite.
Pratiquez donc une endurance légère.
Soyez attentif à votre environnement
Généralement, la luminosité en hiver est faible et les journées ont l’air très courtes.
Lorsque vous entamez une course à cette période de l’année, il est important d’être vu et de voir devant vous.
Pour cela, éviter les sprints et les courses rapides si vous courez sur un chemin sombre.
Une lampe frontale peut vous aider à éclairer votre chemin.
Cela vous évite de glisser de heurter contre une pierre en cours de route.
Portez des vêtements épais disposant de bandes réfléchissantes ou une veste très visible.
Courez en tenant compte du vent
Pendant une course en hiver il est possible que la température que vous ressentiez soit en dessous de celle affichée par le thermomètre.
L’air en déplacement possède en réalité un effet rafraichissant sur un corps qui produit de la chaleur.
Cela est appelé le facteur vent ou le refroidissement éolien.
Plus on court vite, plus le vent est fort ce qui entraine une baisse de la température ressentie.
Pour éviter de trop souffrir du froid, essayer autant que possible de courir en faisant dos à la direction du vent au retour.
Cela rendra votre retour plus facile et réduira les effets du facteur vent sur votre corps.
Régulez votre respiration
Lorsqu’il fait très froid, réguler la respiration est important.
Si vous portez un foulard, vous pouvez inspirer par le nez et expirez par la bouche.
Cela permet à vos bronches pulmonaires d’avoir de l’air réchauffé et humidifié.
C’est une bonne manière d’économiser votre énergie en protégeant vos bronches.
Hydratez-vous correctement
La respiration de l’air froid peut occasionner une déshydratation rapide.
Pour humidifier l’air inhalé, l’organisme consomme beaucoup d’eau surtout par un temps sec et froid.
Cet air doit avoir une température égale à 37 % ainsi qu’un taux d’humidité de 100 % avant d’atteindre les alvéoles pulmonaires.
Le manque d’oxygène rend aussi le travail du cœur pénible puisque le sang devient visqueux.
Si vous êtes trop déshydraté, vous pourrez souffrir de maux de tête et d’assèchement de la peau.
Cela entraine une chute des performances physique.
En fin de compte, votre course vous causera des problèmes de santé.
La meilleure solution pour éviter une situation pareille est de s’hydrater constamment au cours du footing.
Une boisson énergisante fera très bien l’affaire.
À votre retour de la course, il faudra songer à boire une boisson chaude pour vous réchauffer.
Courez pendant votre trajet de retour
Même s’il est tentant de marcher à la fin du footing, courir est plus recommandée pour ne pas attraper froid.
Le corps à tendance à se relâcher et à faire baisser la température à la fin d’un exercice physique.
Courir en hiver à petite allure vous permet de maintenir votre corps chaud jusqu’à ce que vous soyez chez vous.
Une fois à la maison, pensez à prendre une douche chaude et à vous hydrater la peau avec une crème riche en acide gras.
Vous pouvez vous étirer après l’effort pour relaxer les muscles.
Bien que courir dans le froid soit une activité plutôt intéressante, il est plus sage de ne pas en abuser.
Il faut savoir se reposer de temps en temps pour ne pas trop exposer le corps à une température trop basse.
Évitez de sortir en cas de fatigue, de douleur ou de blessure.
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