Faut-il courir lentement avant de courir plus vite et plus longtemps ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le footing est une activité physique qui consiste à courir à pied une certaine distance à un rythme régulier.
Il désigne aussi le fait de courir à une faible allure.
Que vous soyez débutants ou athlètes professionnels, vous devez pratiquer le footing lent.
En dehors de son côté positif sur l’endurance, il constitue aussi l’allure la plus avantageuse pour la santé sur le long terme.
Bien entendu, les rythmes de courses ne sont pas identiques pour tout le monde, mais le principe reste le même.
Celui qui veut courir vite doit d’abord courir lentement.
Mais pourquoi faut-il courir lentement avant de courir plus vite ou plus longtemps ?
Contenu
Le footing : un sport assez contradictoire
Il faut courir lentement pour courir vite, c’est toute la contradiction qui réside dans le footing.
En effet, c’est plus logique de penser que lorsqu’on fait du footing rapide, on aura une meilleure progression.
Malheureusement, la réalité est toute autre.
Le footing est une discipline sportive unique.
S’il peut sembler contre-intuitif de courir lentement pour avancer, c’est cependant bien plus percutant que la plupart des séances fractionnées pour progresser.
Le footing, c’est un indispensable, sans lui, vous ne pourrez évoluer sur le long terme et ce, peu importe l’entraînement que vous faites.
En comprenant ce paradoxe et en l’intégrant comme base dans votre entraînement, vous avez l'occasion de marcher vers la progression.
Le footing lent comme rythme de base
Le footing lent, c’est le rythme basique d’un plan d’entraînement.
Il devrait correspondre à 70 % du kilométrage d’entraînement total.
Pour évoluer sur le long terme, l’entraînement en course à pied doit être perçu comme une variation constante entre le footing lent et des séances assez intenses.
Le rôle du footing lent est de vous permettre de vous remettre des séances plus intenses.
Cela permet aussi de développer votre endurance générale.
Le footing lent est le rythme où vous pouvez discuter avec un partenaire de course sans être essoufflé.
Si vous avez un cardio, il ne devra pas dépasser les 75 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Courir entre 65 et 70 % de FCM, n’est pas moins performant.
Par exemple, comme préparation du matin, il y a plusieurs groupes Kenyans qui font régulièrement des footings entre 10 et 12 km/h.
Sans connaître leur donnée cardio, il est facile de savoir qu’à ce rythme, le cardio n’est pas si élevé.
Mais tenez-vous bien, cela ne les empêche pas de courir à une vitesse très rapide durant leur séance de l’après-midi.
Footing : courir lentement pour courir vite
Pendant un entraînement, courir lentement participe à l’augmentation du nombre de mitochondries dans les fibres musculaires.
Elles représentent la source énergétique de nos cellules.
Ainsi, un nombre important de mitochondries implique une grande capacité de production d’énergie.
Le footing lent permet donc au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie.
Les réserves de glycogènes s’épuisent progressivement, ce qui est très avantageux pour les courses longues.
Courir lentement facilite aussi l’utilisation et l’augmentation du réseau capillaire sanguin.
Ceci étant, il permet une bonne irrigation des muscles.
Lorsque les muscles disposent d’une bonne quantité d’oxygène, cela favorise la production d’énergie.
L’endurance fondamentale favorise également l’augmentation du débit cardiaque.
En commençant votre course à pied de cette manière, vous verrez vos performances augmenter, car le cœur puisera plus de sang pour une activité donnée.
En dehors de cet aspect, ce type de course permet :
- de fortifier les tendons,
- de réduire la fréquence cardiaque au repos et
- d’augmenter les globules apportant l’oxygène dans le sang.
Le footing lent permet non seulement de courir plus vite, mais aussi plus longtemps.
Il faudra donc s’abstenir de courir trop vite durant l’entraînement afin de progresser.
Cela pourra vous paraître difficile au début, mais vous allez vite vous adapter.
Le footing pour les débutants
Le footing lent est ce qu’il faut pour un débutant en course à pied.
Il ne pourra qu’apprécier.
Pour bien s’y prendre, il doit constituer ses séances autour de l’endurance fondamentale.
Étant donné qu’elle est spécifique à chaque coureur, la méthode idéale est de courir et de ralentir sa cadence.
Le but ici est de trouver une entière aisance respiratoire au point de parler normalement en courant.
Bien entendu, cela paraît anormal de vouloir faire moins d'effort pour perdre des kilos en plus par exemple.
Mais oubliez d’abord pourquoi vous voulez courir, vous devez avant tout prendre plaisir à le faire car c'est cela qui vous permettra réellement de vous améliorer.
Au début, vous aurez l’impression de ne pas fournir assez d’effort, mais rassurez-vous, cela procure énormément de bien à votre corps.
Vous ressentirez d'avantage ce bénéfice lorsque vous allez vouloir augmenter légèrement le rythme.
L’endurance fondamentale est plus indiquée pour le coureur débutant.
Toutefois, cette technique peut aussi être bénéfique pour un coureur plus confirmé en fonction de ses objectifs.
Que cache le footing rapide ?
Le footing rapide n’est pas à exclure totalement, il peut être pratiqué pour des séances d’entraînement spécialement prévues.
Il ne constitue pas un problème tant qu’il n’est pas intégré dans vos 70 % d’endurance fondamentale hebdomadaire.
Il est plutôt recommandé de faire suffisamment d’endurance fondamentale.
Courir trop vite n’aura peut-être pas un effet hâtif, mais le corps a une mémoire.
Dans l’immédiat, le footing rapide fatigue inutilement votre corps, ce qui vous empêchera d’être en forme sur des entraînements plus intenses.
Et ces derniers sont en effet ceux qui permettent de progresser à côté de l’endurance de base.
L’inconvénient ici est de stagner là où vous pensez vous entraîner dur pour évoluer.
À moyen terme, la fatigue provoquée par le footing rapide peut créer d’autres séquelles plus graves.
Lorsque votre corps ne se remet pas assez des séances intenses, vous devez vous attendre à en faire les frais.
La plupart du temps, cela se paie par une blessure de gravité variable.
Le footing : base des séances rapides
Comme nous l’avons vu précédemment, le footing est crucial pour tout plan d’entraînement qui vise la progression.
Mais, à lui seul, il ne permet pas un entraînement efficace.
Lorsque vous avez déjà adopté le footing lent, il permet à ce que vos séances intenses soient performantes.
En réalité, pour un débutant, le programme d’entraînement ne doit comporter que du footing lent jusqu’au moment où ce rythme devienne facile.
Maintenant, pour lui permettre de progresser, il faudra y ajouter des séances intenses.
Voilà vous savez désormais pourquoi il est important de savoir courir lentement pour pouvoir bien courir vite par la suite !
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