Comment courir sans être essoufflé ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La course à pied est un sport pratiqué par un grand monde dans le but de résoudre différents problèmes physiques liés à la santé.
En effet, elle procure de nombreux bienfaits.
Cependant, malgré ses avantages, on peut se retrouver à bout de souffle lorsque certaines règles ne sont pas respectées.
En mettant en pratique quelques méthodes, vous pourrez courir sans problème sur plusieurs kilomètres.
Vous ne serez pas obligé d'écourter vos séances en raison de l'essoufflement.
Voici comment il faut s'y prendre pour éviter d'être essoufflé pendant une séance de course.
Contenu
Fractionner la respiration
Le niveau de respiration doit correspondre à l'intensité à laquelle vous pratiquez la course.
Ces deux paramètres sont étroitement liés.
L'une des meilleures façons d'obéir à cette règle et d'éviter l'essoufflement est de fractionner votre respiration.
Avaler une très grande bouffée d'oxygène pendant que vous êtes au repos est très facile.
Par contre, cela peut sembler beaucoup plus difficile lorsque vous êtes en plein exercice physique.
Par conséquent, il est primordial de fractionner la respiration afin que les muscles puissent bénéficier du niveau d'oxygène dont ils ont réellement besoin.
Vous devez faire en sorte de morceler votre respiration.
En fonction de la vitesse de la course, augmentez le rythme cardiaque.
Cela permet d'apporter au corps, l'oxygène qu'il lui faut pour tenir encore plus longtemps.
Notez que le corps humain est en mesure de consommer 5 litres d'air lors d'une course.
Un équilibre entre l'oxygène consommé et le dioxyde de carbone qui sort de l'organisme s'impose.
Privilégier une inspiration seulement par le nez
Contrairement à ce que beaucoup de sportifs pensent, une respiration à travers la bouche lors d'une course n'évite pas l'essoufflement.
Lors d'une expiration, vous êtes libre de vous servir de votre bouche ou de votre nez.
Même s'il est préférable d'expirer uniquement pas le nez.
Par contre, l'inspiration doit obligatoirement se faire à travers le nez.
En effet, étant donné qu'il contient des poils à l'intérieur, l'air que vous inspirez est facilement filtré.
En faisant entrer l'oxygène par la bouche, vous ingérez sûrement de la poussière, ainsi que d'autres éléments se trouvant dans l'atmosphère.
De plus, une inspiration à travers la bouche assèche la gorge.
Ce dessèchement cause un sentiment de gêne et provoque une envie de boire.
Par ailleurs, l'inspiration par la bouche est encore plus compliquée, a fortiori quand la course se pratique en temps de froid.
En plus de l'assèchement, cela peut avoir un impact considérable sur la température de votre corps.
Avec l'air qui entre d'abord par le nez et qui traverse ensuite le larynx, vous n'aurez pas ce genre de problème.
Il existe plusieurs façons de savoir si la respiration que vous pratiquez est adaptée ou non à l'effort fourni.
Si vous effectuez la course à deux, la meilleure façon de le savoir est de discuter pendant la course.
L'organisme est alors obligé de se servir de la respiration pendant que vous parlez.
Cela vous permettra de savoir si l'oxygène que vous ingérez est suffisant.
Si vous courez seul, par contre, la meilleure technique est de compter lentement.
En plus de faciliter l'adaptation de la respiration, cette méthode permet une régulation du corps.
Pour y arriver, il est recommandé de compter de gros nombres (à 5 chiffres de préférence).
Si ce petit exercice vous essouffle, cela signifie que vous ne fournissez pas suffisamment d'oxygène à votre organisme.
Il faut alors penser à trouver une solution rapidement.
Bien s'échauffer avant la course
L'échauffement avant chaque séance est important pour tout coureur.
Il aide à bien préparer le corps à l'exercice que vous êtes sur le point de pratiquer.
L'échauffement accroît de façon progressive la fréquence cardiaque.
Ce dernier a pour conséquence la diminution du stress sur le cœur pendant la course.
Avant de commencer, faites de la marche pendant quelques minutes.
Poursuivez ensuite avec un petit jogging (pas plus de quelques minutes).
Après la course, il est primordial de laisser son corps refroidir un peu.
Pour ce faire, un jogging et une lente marche sont recommandés après les séances.
Le but de ces petits exercices est de réduire la pression artérielle ainsi que la fréquence cardiaque.
La marche qui achève la course dure cinq minutes à peu près.
Vous devez veiller au respect de ce principe toutes les fois où vous faites de la course.
Essayer la technique de course/marche
La plupart des débutants sont confrontés au même problème : l'endurance.
Dans ce cas, le fait de forcer en essayant de courir sur une trop longue distance n'est pas sans retombées fâcheuses : l'essoufflement et la fatigue.
L'idéal est donc d'alterner la marche et la course.
Vous courez sur une bonne distance puis, lorsque vous sentez venir l'essoufflement, vous prenez une pause en marchant.
Après cette marche de quelques minutes, relancez-vous dans la course.
L'objectif de cette technique est de réduire le temps de pause au fur et à mesure.
En procédant de la sorte, vous finissez par courir sur des kilomètres sans être obligé de prendre une pause à cause de l'essoufflement.
Par ailleurs, certaines techniques permettent de courir plus facilement.
Maintenez par exemple une posture bien droite.
Il est primordial que le dos soit bien droit et la tête en place pendant une course.
Évoluer progressivement dans la course
De nombreux coureurs, surtout les nouveaux, commettent l'erreur de faire monter trop vite les kilomètres parcourus.
Ils sont trop enthousiastes et impatients.
Ce type de changement peut très facilement entraîner l'essoufflement pendant les exercices.
Si vous devez augmenter le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine, veillez à ce que cela ne dépasse pas 10 %.
En optant pour une amélioration lente, l'essoufflement peut être évité.
Il en est de même pour les douleurs qui peuvent diminuer votre motivation.
Ainsi, vous allez pouvoir atteindre vos objectifs rapidement et dans les meilleures conditions.
En somme, il existe un ensemble d'astuces à appliquer pour éviter d'être essoufflé durant vos courses.
Le fractionnement de la respiration et l'inspiration par le nez sont très importants.
Ne négligez pas non plus les échauffements et refroidissements avant puis après la séance.
En outre, si malgré tout vous ressentez toujours un essoufflement, n'hésitez pas à prendre des petites pauses et à faire un bilan respiratoire chez votre médecin.
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