Comment courir plus vite et plus longtemps sans se fatiguer ?

---

Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

---

Pour réussir à courir plus vite et plus longtemps sans ressentir la fatigue, plusieurs aspects sont à prendre en compte.

C’est donc tout un processus qu’il faut établir et chaque étape est non négligeable pour atteindre un résultat optimal.

Toutefois, ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas comment vous y prendre.

Voici donc pour vous quelques astuces et conseils pour progressivement devenir un athlète performant.

Créez l’environnement parfait

Lors de votre course à pied, vous ne devez pas être perturbé par des éléments extérieurs.

Ainsi, en fonction de votre organisme, trouvez le moment de la journée qui vous convient le plus.

Certaines personnes sont plus performantes tôt le matin et d’autres préfèrent courir en fin de journée.

Pour éviter que le sport ne devienne une activité stressante et fatigante, optez pour une liste de musique variée.

En effet, en écoutant vos chansons préférées durant votre course, vous avez de la facilité à mettre en mouvement vos pieds grâce au rythme de la chanson.

Vous évoluez donc rapidement sans même vous en rendre compte.

Toutefois, courir sans lecteur de musique peut aussi être bénéfique.

Vous écoutez le rythme de votre respiration et de votre corps.

N’oubliez pas également de vous procurer des vêtements et chaussures appropriés.

Si vous ne vous sentez pas à l’aise dans votre habillement, il vous sera difficile de progresser.

Établissez une routine et un entraînement progressif

Ne vous attendez pas à être au top lors de vos premières séances.

Vous devez plutôt établir une routine qui vous permettra de suivre efficacement votre évolution.

À cet effet, vous pouvez :

• Faire des étirements avant et après chaque séance
• Élaborer un programme hebdomadaire de vos courses et chronométrer chacune d’elles afin d’évaluer votre amélioration
• Augmenter progressivement la distance à parcourir pour éviter d’endommager vos membres.

L’autre conseil est de varier vos parcours de courses.

Ceci vous permettra d’aller à la conquête de la nature et de ressentir les bons parfums des fleurs et des feuillages.

Vos sens seront adoucis et vous serez plus détendu pour continuer votre exercice.

Faites des séances en compagnie d’un groupe de personnes expérimentées.

Ces dernières vous donneront des astuces et conseils pour arriver à courir plus vite et longtemps.

Vous serez entraîné et motivé à un rythme régulier.

Aussi, vous ne verrez pas le temps passer et vous serez moins enclin à changer de cadence.

Développez les bonnes techniques de course et de vitesse

En courant, utilisez vos membres pour avancer plus facilement.

Par exemple, utilisez vos bras, vos coudes et vous genoux pour vous propulser vers l’avant.

Courez sur la pointe des pieds pour ne pas ressentir plus tard des douleurs sur toute la plante.

Pensez également à adopter des foulées constantes et allongez-les grâce à vos jambes.

Une fois que ces règles sont prises en compte, augmentez progressivement la vitesse de vos foulées sans empiéter sur leur longueur.

Pour lentement développer la vitesse sur de longues distances, vous pouvez faire un sprint d’au moins 30 secondes durant vos courses.

Faites des pauses stratégiques si vous êtes fatigué et reprenez progressivement jusqu’à retrouver votre vitesse précédente.

Adoptez un bon régime alimentaire

Réussir à courir plus vite vous impose d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pour ce faire, vous devez régulièrement vous hydrater.

En effet, il est conseillé de boire en moyenne trois litres d’eau par jour.

L’hydratation intervient à tous les niveaux de votre course :

• Avant le début, buvez de l’eau pour réveiller votre estomac et le préparer à la course
• Durant l’exercice, buvez de l’eau pour éviter les crampes et autres ballonnements
• À la fin, buvez des quantités progressives et raisonnables d’eau pour combler les besoins de votre organisme.

Nourrissez-vous aussi avec des protéines maigres, car elles sont très efficaces pour la régénération rapide de vos muscles.

Vous pouvez trouver ces protéines dans plusieurs aliments comme du poisson, du poulet, du haricot et de l’œuf.

Il est donc impératif d’éviter une alimentation trop riche en viande rouge.

Cette dernière augmente le risque de cancer colorectal et le taux de mauvais cholestérol dans votre organisme.

Elle participe de ce fait à l'obstruction de vos artères et à un risque plus élevé de crise cardiaque.

Ajoutez à votre alimentation des noix comme les amandes.

Elles ont la propriété d’être riches en vitamine E antioxydante et Oméga-3.

L’Oméga-3 vous aidera également dans la lutte contre le mauvais cholestérol dans votre organisme.

Quant à la vitamine E, elle va protéger les tissus du corps contre les dommages éventuels des radicaux libres.

Cependant, gardez à l’esprit que les noix sont riches en matières grasses.

Évitez donc d’en consommer plus que la portion quotidienne recommandée.

Pour des courses de longue distance, vous devez avoir sur vous au moins une bouteille d’eau et des aliments à grignoter.

Optez par exemple pour des barres de céréales ou des gels pour sportifs.

La veille, mangez un repas copieux et riche pour assurer vos réserves du lendemain.

Un peu avant votre départ, prenez un repas léger.

Durant vos pauses, buvez régulièrement de l’eau sans vous remplir l’estomac.

Il vous sera difficile de reprendre l’exercice si vous le faites.

Évitez aussi de prendre des boissons énergétiques et gazeuses pour être à l’abri des remontées gastriques.

Apprenez à vous connaître et acceptez vos limites

L’objectif primordial ici n’est pas de faire une course de vitesse afin d’arriver premier.

Vous devez chercher à courir plus longtemps et plus vite sans vous fatiguer.

Vous n’êtes pas en compétition et vous devez apprendre à écouter votre corps et penser à bien respirer.

Dès que vous vous sentez un peu trop essoufflé ou fatigué, ralentissez pour mieux reprendre.

Vous devez être patient et assidu au travail pour acquérir une certaine endurance.

En cas de blessure, prenez le soin de vous jusqu’à guérir.

Forcer une articulation blessée ne vous sera d’aucune aide.

Procédez toujours aux étirements surtout après avoir parcouru une longue distance.

Vous pouvez également vous servir d’une application sur votre smartphone pour faciliter le suivi de votre parcours.

Soyez fier de vous, même si vous n’avez pas entièrement atteint votre objectif hebdomadaire.

Retenez que trouver votre rythme vous prendra certainement du temps.

Laissez donc votre corps s'y adapter comme il se doit.

---

---

Lire aussi :

Comment courir avec son téléphone smartphone ?

Comment réussir à courir quand il fait très froid en hiver ?