Quel est l’entraînement cardio de Cristiano Ronaldo ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Cristiano Ronaldo est un footballeur complet.
Il est considéré, à l'échelle mondiale, comme un véritable monstre sur le terrain.
Le palmarès époustouflant de ce joueur dépend en grande partie de son acharnement au travail.
Avec un physique bien sculpté, le quintuple ballon d'or suit un programme d’entraînements avancé.
Grâce à sa célébrité et à son physique athlétique caractérisé par un taux de graisse extrêmement bas, les marques ne cessent de le solliciter.
Vous souhaitez en savoir plus sur sa routine d’entraînement ?
Nous en parlons dans la suite de cet article
Contenu
Que faut-il savoir sur le cardio de Cristiano Ronaldo ?
Endurant, musclé et rapide, Cristiano Ronaldo est un modèle dans le domaine du football.
Ce résultat n’est pas le fruit du hasard, mais plutôt d’un acharnement au travail.
Parmi les critères de base de ce dernier, la persévérance s’inscrit en premier lieu.
Pour avoir un physique comme celui de CR7 (surnom donné à Cristiano Ronaldo), il faudra être motivé et dévoué à la tâche.
Outre ces points, il faut souligner que ce dernier est très discipliné et s’est imposé une hygiène de vie irréprochable.
Cette hygiène est caractérisée par des entraînements variés très difficiles et une nutrition parfaite.
Si la star du football est aujourd’hui parvenue à ce résultat, il convient de rappeler qu’il ne s’est pas limité à un simple entraînement de football.
CR7 a su faire une bonne combinaison entre la musculation et la nutrition.
Avec une certaine rigueur sportive, Cristiano réalise des performances impressionnantes pour son âge.
Le portugais peut sauter jusqu’à 2,10 m pour marquer un but avec la tête.
Les résultats exceptionnels des tests physiques réalisés lors de son contrat avec la Juventus de Turin sont la conséquence de ces entraînements.
Pendant la visite médicale, les données recueillies sont comparables à celles d’un jeune joueur professionnel.
À cette occasion, sa masse musculaire s’élevait à 50%.
Ce qui est sans doute supérieur à celles des joueurs de son âge.
En ce qui concerne son taux de masse graisseuse, il s’élevait à 7%.
Or, ce taux est de 10% en moyenne chez un joueur professionnel de 20 ans.
Ces chiffres impressionnants relèvent d’un programme d’entraînement cardio rigoureux.
Le programme cardio de Cristiano Ronaldo
Mis à part sa transformation physique, la star du Portugal a su mesurer les avantages de l’entraînement cardio.
Grâce aux exercices spécifiques de cardio qu'il pratique, CR7 est moins essoufflé sur le terrain et s’expose rarement aux blessures.
Comparativement à certains joueurs, Cristiano dispose d’un gain d’endurance et de puissance.
La particularité avec son entraînement cardio est qu’il est caractérisé par très peu de repos.
Voici le programme de musculation de Cristiano Ronaldo sur une semaine.
Jour 1
Après quelques exercices d’échauffement, Cristiano Ronaldo commence son entraînement cardio avec 5 séries de tractions à la barre.
Ensuite, il enchaîne avec 5 séries de « soulevé de terre jambes tendues ».
S'ensuivent 5 séries de « développé couché avec haltères » et 5 séries de « fentes latérales avec haltères ».
Il faut noter que ces séries d’exercices sont respectivement de 5 répétitions.
Par ailleurs, il effectue 45 secondes de repos entre chaque série.
Après ces exercices, CR7 termine en faisant 30 minutes de course à pied.
Jour 2
Comparativement à la journée précédente, cette journée est destinée à l’optimisation de l’endurance du joueur.
Son entraînement au cardio est principalement caractérisé par une course de 45 minutes à pieds en pleine nature ou sur tapis de course.
Jour 3
Ce jour est particulièrement chargé.
Cristiano Ronaldo commence son entraînement cardio avec un circuit training de 6 exercices caractérisés par 18 répétitions.
Il s’agit du squat avec haltères, des dips, des pompes en décliné, du développé assis aux haltères, du rowing unilatéral et du curl à une jambe sur ballon.
Après une minute de repos, CR7 enchaîne avec un circuit de deux séries sur 12 répétitions par exercice.
Il effectue à cet effet des burpees, des sauts latéraux, des pompes sautées et des sauts sur un banc.
Ce dernier circuit est caractérisé par 30 secondes de récupération entre chaque série.
Jour 4
Vu que le jour précédent est épuisant, le quatrième jour est réservé pour la relaxation.
De ce fait, CR7 choisit de se reposer ou d’effectuer 20 minutes de sport moins intense.
Jour 5
Cristiano effectue les mêmes activités physiques que celles du jour 1.
Jour 6
Cristiano effectue les mêmes activités physiques que celles du jour 2.
Jour 7
Ici, il reproduit également les exercices du troisième jour.
La seule différence est qu’il essaie de varier les exercices au niveau de chaque circuit.
Avec tous ces exercices répartis, on voit donc que l’entraînement cardio de Cristiano Ronaldo est assez particulier.
C’est la synergie de ces différents exercices qui lui permet de maintenir ses performances en matière d’endurance, de force physique et de vitesse.
Vous pouvez donc opter pour ce programme si vous avez envie de ressembler au quintuple ballon d’or.
Quelques conseils pour pratiquer l’entraînement cardio de Ronaldo
Si vous souhaitez travailler votre cardio, il serait bien de prendre quelques mesures spécifiques.
Dans un premier temps, il convient de souligner que le programme pratiqué par Cristiano pourrait s'avérer inutile dans le cas où le joueur n’adopte pas un régime drastique.
L’alimentation est donc un point important à ne pas négliger si l’on souhaite améliorer ses performances d'endurance.
Pour y parvenir, vous pouvez adopter une alimentation similaire à celle de Cristiano.
Consommez des protéines et des glucides comme les céréales, les fruits ou les œufs au petit-déjeuner.
Vous pouvez prendre une collation deux ou trois heures après le petit-déjeuner.
Par ailleurs, il faudra veiller à ne pas prendre trop de calories dans la journée.
Optez ainsi pour les fruits et légumes.
Vous pouvez terminer la journée avec des aliments riches en protéines, vitamines, fibres ou en glucides comme les haricots verts et la viande de poulet.
Le repas du soir devra vous permettre de récupérer après votre entraînement cardio.
Outre ces aspects, vous pouvez adopter une hygiène de vie comme celle de CR7 : dormir tôt pour mieux récupérer.
Voilà en résumé, les différents sacrifices de la star portugaise qui lui permettent d’être tout le temps au top.
Pour vos entraînements cardio, n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer tout en adoptant une tenue adaptée.
Il est également recommandé d’opter pour des exercices en pleine nature ou dans des pièces aérées si vous souhaitez pratiquer cet entraînement à domicile.
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