Épreuve du demi-fond : comment s’y préparer efficacement ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La course de demi-fond fait appel à des aptitudes et des qualités qui ne s’acquièrent pas en l’espace de quelques entraînements.
Avant de pouvoir pratiquer ce type de sport, une période de préparation sérieuse est requise afin d’avoir les aptitudes nécessaires.
Les étapes nécessaires à la préparation doivent être respectées afin d’espérer tout au moins aller au bout de la course.
Voici comment s’y préparer.
La préparation physique
Bien avant de prendre part à la course de demi-fond, il vous faudra vous préparer physiquement puisqu’il s’agit d’un ensemble d’activités qui font appel à des aptitudes physiques avancées.
En effet, le demi-fond est une course à pied d’une distance comprise entre 800 et 3 000 m, il faudra donc travailler votre endurance afin de pouvoir tenir sur la distance et aller jusqu’au bout de votre effort.
Pour ce faire, sur une longue période, il faudra faire ou accomplir diverses activités visant à renforcer vos capacités musculaires et cardiaques.
Dans vos exercices, veillez à privilégier la qualité et l’intensité de vos entraînements plutôt que leur quantité.
Ainsi, avec trois séances d’entraînement régulières par semaine, vous pouvez arriver à un bon rythme, car faut-il le préciser, l’idée n’est pas d’user votre corps.
Le temps de récupération doit être au moins équivalent au temps d’entraînement.
À titre d’exemple, vous pouvez faire lors de vos séances, 1 h 30 minutes de course intensive en trois niveaux avec 5 minutes de repos entre chaque.
Notons avant de continuer que la charge d’entraînement doit augmenter progressivement.
Cela permet à l’organisme de s’adapter tout doucement à l’augmentation du rythme et à se préparer en conséquence afin d’éviter les risques de blessure.
Le dosage progressif d’un entraînement se mesure à travers la durée et l’intensité de l’effort.
Vous allez donc devoir faire pour les débuts, des séances d’une heure environ en alternant entre les exercices simples et le temps de repos longs.
Progressivement, vous pouvez dès la deuxième semaine de préparation augmenter le rythme en intégrant des exercices qui demandent plus d’efforts physiques et d’énergie à dépenser.
Pendant la réalisation de vos entraînements, il vous faudra choisir des terrains spécifiques et capables de vous faire travailler les zones ciblées de votre corps.
L’entraînement dans le sable marin de la plage ou dans les montagnes vous aidera par exemple à améliorer votre cardio ainsi qu’à renforcer les muscles inférieurs.
Ce sont d’excellents lieux d’entraînement pour évoluer plus vite et avoir des résultats très satisfaisants.
La préparation physique d’un demi-fond comprend également le temps de repos et le contrôle de l’alimentation.
En effet, il est bien de s’entraîner comme un fou pour arriver à décrocher les meilleures places lors de la compétition, mais il est également important et primordial de bien se reposer afin de permettre au corps de se régénérer.
Le repas contribue aussi à cela en remplaçant les éléments perdus lors des entraînements.
Voilà pourquoi certains coachs conseillent de ne manger ni trop gras, ni trop salé et de privilégier les aliments riches en eau et en fibres.
Voilà quelques éléments qui devraient vous être utiles lors de votre préparation physique à une épreuve de demi-fond.
Évidemment, il en existe encore plusieurs autres que vous pouvez essayer et tester.
Tout est fonction du résultat que vous poursuivez et des exercices avec lesquels vous vous sentez à votre aise.
La préparation psychologique
Mis à part la préparation physique, l’aspect mental d’une compétition se doit également d’être préparé.
Cela va sans dire puisque pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixé, votre tête doit suivre et vous aider à y parvenir.
Dans ce type de sport, la motivation et la remotivation se font de façon intrinsèque.
Cela veut dire qu’il vous revient à vous et uniquement à vous de trouver la force mentale nécessaire pour sortir des situations difficiles.
La course de demi-fond est en effet une activité qui même avant de commencer va vous épuiser.
Cela s’explique notamment par le stress que vous vivez du fait des entraînements pour atteindre votre meilleur niveau.
De plus, vous n’avez aucune donnée sur l’état physique de vos concurrents.
Vous serez donc tous les jours mis à un défi permanent d’amélioration de vos performances et de travail pour rester dans cet état jusqu’à la fin de la compétition.
De l’autre côté, vous devez jongler entre cette vie de sportif et votre vie familiale qui va avoir un impact certain sur vous.
Voilà les raisons pour lesquelles vous devez faire appel à un préparateur psychologique ou mental afin qu’il vous aide à faire le vide dans votre tête à l’approche de la compétition.
Ce dernier vous conduira tout doucement à vous focaliser uniquement sur vos performances et sur votre objectif final qui est d’être le meilleur et donc de vous surpasser.
Avec des exercices précis, vous allez tout doucement évacuer le stress qui va survenir tout naturellement à force de penser à la compétition.
Si vous aviez déjà pris part à une course auparavant, et bien les souvenirs de votre précédent échec risquent de vous perturber sérieusement.
Il sera question donc d’établir un chronogramme strict qui va renforcer votre mental et à agir sur les aspects négatifs de votre vie.
Cette préparation aura pour effet de prédisposer votre mental à vous mobiliser ainsi que toutes les ressources énergétiques de votre corps pour atteindre le but.
C’est un peu comme si vous voyiez venir le danger de façon imminente, mais que vous conservez votre sang-froid et le laissez vous traverser sans qu’il ne vous ébranle.
Les bienfaits de la préparation mentale sont nombreux.
Vous constaterez un état de décontraction optimal dans votre tête.
Ceci sera même visible dans votre corps.
En effet, comme nous l’avions dit un peu plus haut, la préparation mentale vous aide à mieux gérer les états de stress, d’anxiété et de découragement dont vous serez l’objet.
Cela ne veut donc pas dire qu’ils ne viendront pas puisque ce sont des processus naturels qui se déroulent dans la vie de tout être humain.
Par ailleurs, malgré toutes les considérations, le stress est quand même nécessaire au boostage de votre organisme jusqu’à un niveau précis.
Que retenir ?
En conclusion, nous dirons que la bonne préparation d’une course de demi-fond fait appel à un processus long dans le temps.
Vous devez vous donner le temps de vous préparer sur tous les plans et de toucher à tous les aspects afin d’espérer réaliser de belles performances.
N’hésitez pas à vous entourer de professionnels dans l’un ou l’autre des domaines pour qu’ils vous aident à franchir des paliers que vous avez encore du mal à passer.
Ebook Endurance Alpha (100% gratuit)
Si vous souhaitez augmenter votre endurance sans aucun stress, vous devez impérativement lire ce ebook, avant même d'aller acheter vos baskets !
Lire aussi :
Hyponatrémie et déshydratation pendant la course à pied ?
Faut-il courir au seuil en permanence pour progresser en endurance ?
