Difficulté à respirer pendant la course à pied : quelles solutions ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Il est une évidence que la course à pied est une activité sportive importante, car elle participe au maintien de la santé.
Cependant, il peut arriver que cette activité qui est censée aider à maintenir la santé devienne préjudiciable.
En effet, certains coureurs ont des difficultés à respirer pendant qu’ils font une course à pied.
Voici donc quelques solutions pour les aider.
Contenu
L'origine de ces difficultés respiratoires
Encore appelé dyspnée d’effort, ce mal est une sensation peu commode que le coureur a lors de la respiration.
C’est une sorte de gêne dont certains coureurs se plaignent surtout les débutants.
Il en est de même pour certaines personnes ayant pratiqué cette activité sportive il y a un certain temps.
Il s’agit en fait d’une inadéquation entre les besoins en oxygène lors d’un effort physique et la capacité de l’organisme à répondre à ce besoin.
Cette difficulté respiratoire peut être remarquée lors de l’inspiration ou de l’expiration, ou même, lors des deux mouvements dans certains cas.
Elle peut aussi bien être marquée par une élévation anormale de la fréquence de respiration.
Généralement, la dyspnée d’effort peut être liée à un mauvais fonctionnement de l’un des acteurs responsables du transport de l’oxygène dans le corps.
Face à ces difficultés, de nombreuses solutions existent pour aider le sportif.
Ces solutions peuvent être à court terme (pratiqué au cours de la course) comme à long terme.
La respiration naso-buccale
Respirer par le nez est la meilleure façon de respirer en termes de qualité d’air inspiré.
En effet, les poils situés à l’intérieur du nez jouent un rôle de filtre.
Cependant, cette forme de respiration n’est pas très adaptée pour des activités comme une course à pied qui nécessite assez d’efforts.
En effet, elle n’est pas assez profonde puisqu’elle n’utilise que la partie supérieure des poumons.
Ce qui ne permet pas d’envoyer dans le corps une quantité assez suffisante d’oxygène.
De ce fait, certains coachs sportifs conseillent d’y ajouter la respiration buccale.
Ce type de respiration permet d’envoyer un volume plus grand d’air dans le corps.
Ces coachs recommandent donc aux coureurs de courir tout en gardant la bouche ouverte ou légèrement entre-ouverte, que ce soit pour inspirer ou pour expirer.
Cependant ce n'est pas du tout la méthode que je préconise.
Le contrôle de sa fréquence respiratoire
La fréquence respiratoire désigne le nombre de fois où l’inspiration et expiration se produit en l’espace d’une minute.
Pour des courses sur une distance comprise entre 5 et 15 km, l’idéal serait d’atteindre 45 respirations par minute.
De même pour les courses de ce genre, le rythme des pas devrait être de 180 pas par minute.
De ce fait, afin d’éviter les difficultés respiratoires, il est recommandé d’adopter la méthode dite « 2 par 2 ».
C’est une technique préconisée par le célèbre entraineur Jack Daniel.
Elle consiste à inspirer à chaque deux pas et à expirer également à chaque deux pas.
Lorsque l’intensité de la course n’est pas très grande, la méthode peut s’élargir à celle dite « 3 par 3 ».
Cette dernière méthode consiste à inspirer à chaque trois pas et à expirer à chaque trois pas.
Cette approche est quand même quelque peu contraignante, car l’organisme est habitué à se mettre lui-même au rythme qui lui parait plus adéquat.
À force de vous exercer, vous finirez par y arriver.
L’entrainement de ses muscles respiratoires
Des études ont montré que les muscles respiratoires consomment environ 15 % de l’énergie réservée pour la course.
De ce fait, les entrainer représente une solution à long terme qui permet de les rendre plus résistants à l’effort.
Le coureur sentira moins la fatigue et deviendra donc plus endurant.
Il aura également moins de difficultés à respirer lors de ses courses.
Pour ce faire, pendant la course, le sportif peut pratiquer rapidement ces quelques exercices.
1er exercice
Ce premier exercice consiste à respirer tout en contractant ses muscles abdominaux.
Pour ce faire, il faut poser les mains sur le ventre.
Lors du mouvement d’expiration, videz l’air de votre abdomen.
C’est là qu’intervient la contraction des muscles abdominaux.
Vous devez faire rentrer le ventre et le nombril complètement au point d’effleurer l’épine dorsale avec le nombril.
Une légère pression des mains sur le ventre au début peut aider à mieux réussir cet exercice.
Cet exercice, répété plusieurs fois, permet de tester votre respiration.
2ème exercice
Il est un peu similaire au 1er à la seule différence que l’inspiration est beaucoup plus courte que l’expiration.
L’expiration doit durer en moyenne 3 fois plus longtemps que l’inspiration.
Il est vrai qu’expirer permet d’éjecter les déchets métaboliques, mais aussi de renouveler l’air contenu dans les poumons.
Au début de ces exercices, il est évident que vous aurez des difficultés et que vous ne sentirez pas une amélioration de votre respiration.
Cependant, avec un peu plus de pratiques, il vous sera plus facile d’y arriver.
En effet, ces exercices permettront à votre réseau de vaisseaux sanguins de se développer.
La capacité de vos muscles à retenir l’oxygène contenu dans le sang en sera nettement améliorée.
Votre cœur et vos poumons pourront ainsi mieux fonctionner.
Ils seront plus habitués à envoyer beaucoup plus d’oxygène dans le système sanguin.
Les muscles qui seront en activité lors de vos courses à pied sont plus précisément ceux qui recevront l’oxygène.
Vous aurez de ce fait de moins en moins de difficultés à respirer.
En résumé, il est normal d’éprouver des difficultés lors de certaines activités nécessitant des efforts, notamment la course à pied.
Cependant, grâce à la maitrise de sa respiration, ces difficultés finissent par s’estomper.
De plus, certains exercices comme ceux présenter plus haut vous aideront sans nul doute à entrainer vos muscles respiratoires.
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