Douleur au diaphragme et course à pied : ce que vous devez savoir !
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La douleur au diaphragme est une sensation que l’on ressent pendant une course à pied ou tout autre sport.
Cette douleur peut surgir n’importe quand, et ce, malgré les préparations effectuées avant la course.
Les causes de cette douleur sont nombreuses et elle peut engendrer d’autres soucis de santé si elle n’est pas vite maîtrisée.
Quelles sont les causes de la douleur au diaphragme lors d’une course à pied ?
Comment l’éviter ?
Que faire lorsque cette douleur survient ?
Découvrez ci-dessous tout ce qu’il y a à savoir sur la douleur au diaphragme lors d’une course à pied.
Contenu
Les causes de la douleur au diaphragme lors d’une course à pied
Étant un muscle, il est possible d’avoir mal au diaphragme.
Ce dernier joue un rôle très important lors de la respiration.
Pendant la course, le corps humain subit de nombreux chocs et les organes internes se déplacent à chaque enjambée, dont le diaphragme à chaque inspiration et expiration.
Ces mouvements peuvent causer des tensions dans le corps, ainsi que des crampes au niveau du diaphragme.
Il existe plusieurs autres théories qui essaient d’expliquer l’apparition de cette douleur aiguë généralement localisée sous les côtes.
Pour certains, il s’agirait d’une crampe au niveau dudit muscle.
Pour d’autres, cette douleur est causée par un manque de sang dans la zone de la douleur.
Certains vont jusqu’à dire qu’elle est causée par une irritation du péritoine.
L’explication la plus plausible à cette douleur est qu’elle est causée par un mauvais afflux sanguin ainsi qu’une mauvaise oxygénation du diaphragme.
Elle peut également être causée par la nervosité, une mauvaise respiration, une musculation abdominale peu développée, des problèmes de posture, un rythme de course trop rapide ou une mauvaise technique de course.
Certes, cette douleur est inoffensive, mais elle peut pousser le coureur à stopper son entraînement.
Les dispositions à prendre pour éviter la douleur au diaphragme
Il est bien possible d’éviter d’avoir mal au diaphragme.
Cela passe par un petit-déjeuner spécial, quelques échauffements, une bonne allure pendant la course, le contrôle de sa respiration et la musculation de son tronc et de ses abdos.
Le petit-déjeuner doit être léger, avec un faible taux de fibre et de graisse.
Aussi, pour que ce soit vraiment efficace, il faut le prendre environ 2 à 3 heures avant le départ de la course.
Toutefois, on peut s’accorder un petit snack avant le départ de la course, une banane par exemple.
Après ce petit-déjeuner 2.0, il faut optimiser la préparation de ses muscles avec une séance d’échauffement.
C’est une façon de préparer ses muscles à l’effort et de favoriser une bonne respiration tout au long de la course à pied.
Le plus souvent, cette douleur sur le côté survient lors de la pratique des sports qui sollicitent fortement le haut du corps.
Avoir un tronc fort et musclé permet de réduire les mouvements de rotation du buste.
Cela permet également d’offrir un soutien actif à ses organes internes.
Ce qui limite leur mouvement pendant la course et, par la même occasion, les crampes.
Un tronc fort et musclé améliore également les performances du coureur en éliminant les risques de blessure.
En plus d’un tronc fort et musclé, il faut avoir une musculature abdominale bien développée.
C’est aussi une mesure de prévention contre une douleur au diaphragme.
Pour cela, il faut faire 5 à 10 minutes d’abdos par jour.
Après cette préparation physique appuyée par un petit-déjeuner 2.0, il faut adopter une bonne allure pendant la course et contrôler sa respiration.
Adopter une bonne allure pendant la course revient à démarrer lentement et à augmenter progressivement le rythme.
Cela évite au corps de subir trop de pression et par la même occasion éviter la douleur au diaphragme.
Avoir un contrôle sur sa respiration est aussi important que l’efficacité des foulées.
Pendant une course à pied, avec l’augmentation de la vitesse, les besoins en oxygène du corps augmentent.
Alors, il faut éviter de respirer à un rythme irrégulier et superficiel.
Sinon, cela pourrait impacter négativement le corps et causer une éventuelle douleur au diaphragme.
En prenant ces dispositions, on élimine grandement les risques de douleur au diaphragme.
Cependant, si malgré toute cette préparation la douleur au diaphragme survient pendant la course, voici quelques réflexes à avoir.
Les réflexes à avoir lorsque la douleur au diaphragme survient
Comme réflexes à avoir, il faut :
- respirer correctement ;
- exercer une pression sur la zone de la douleur ;
- ralentir l’allure de sa course ;
- arrêter et se pencher vers l’avant.
En effet, en cas de douleur au diaphragme pendant une course, respirer correctement permet non seulement de relaxer le muscle respiratoire, mais aussi le diaphragme.
Pour cela, il faut inspirer pendant deux foulées et expirer à la troisième.
La profondeur de la respiration est ainsi améliorée et les muscles sont relâchés.
Ensuite, exercez une pression avec votre main sur la zone de la douleur en inspirant, puis relâchez en expirant.
Ces mouvements sont à répéter à chaque inspiration et expiration.
Une fois fait, vous devrez prendre une pause en ralentissant votre course pour marcher.
Pendant la marche, faites de petits exercices d’étirement afin de relâcher d’éventuelles pressions.
Penchez le haut du corps sur un côté et augmentez l’étirement à chaque expiration.
Enfin, arrêtez-vous et penchez le corps vers l’avant afin de détendre le diaphragme et la cavité abdominale.
Inspirez tout en levant les bras au-dessus de la tête, puis expirez en penchant le corps vers l’avant.
Dans cette dernière position, les bras doivent être penchés vers le bas.
Simples, rapides et efficaces, ces techniques aideront à se débarrasser d’une douleur au diaphragme qui survient pendant la course à pied.
Ajoutons également que la course à pied est en elle-même un moyen à long terme de prévenir une douleur au diaphragme.
En effet, elle permet d’améliorer l'endurance et limite cette douleur qui pourrit la vie des coureurs.
En somme, les raisons de cette douleur abdominale transitoire fréquente en rapport avec la course à pied ne sont pas très bien définies.
Avec les nombreuses hypothèses qui sont avancées dans le milieu de la médecine, on peut retenir qu’elle est due à une mauvaise oxygénation du diaphragme et à un mauvais afflux sanguin.
Pour limiter les risques d’avoir une douleur au diaphragme, il faut ainsi améliorer son alimentation et effectuer des exercices de musculation du tronc et des abdos.
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