Échauffement et course à pied : comment s’échauffer avant de courir ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Il n’est plus à démontrer que le sport, en particulier la course à pied, joue un grand rôle dans le maintien de la santé.
Cependant, si vous sous souhaitez courir, il est important que vous fassiez des échauffements.
C’est un exercice préliminaire qui permet de préparer le corps à l’intensité de l’activité physique.
Comment faire cet exercice avant de courir ?
Contenu
Faire un échauffement articulaire
Il est important de commencer son échauffement en visant les articulations.
Cela nécessite de travailler leur flexibilité.
Pour bien le faire, vous devez éviter tous les mouvements d’étirements passifs.
Ils sont déconseillés avant toutes activités intenses.
Il faut donc procéder à des mouvements dynamiques.
Échauffements pour le dos et les épaules
Pour procéder à ce type d’échauffement, vous devez entreprendre des exercices visant la nuque et les épaules.
Pour ce faire, vous devez placer les épaules vers l’arrière.
Cela conduit à l’ouverture de la cage thoracique.
Vous devez ensuite orienter les paumes de vos mains vers l’extérieur et courber légèrement votre dos en faisant un creux.
Orientez votre menton vers l’arrière et gardez cette position pendant quelques secondes.
Vous pourrez vous relâcher après.
Un assouplissement des psoas et des hanches
Ce type d’assouplissement vous permettra d’étirer vos abdominaux, vos psoas et vos hanches.
Pour commencer, vous devez placer un pied devant l’autre.
Ceux-ci doivent être écartés à la largeur de votre hanche.
Ensuite, vos bras devront être tendus vers le haut en les poussant vers l’arrière, jusqu’à ce que vous atteigniez votre flexibilité maximale.
Il se pourrait alors que vous sentiez au niveau votre abdomen une tension du psoas.
Cette position n’est pas à garder longtemps.
Vous devez vous relâcher une fois que vous aurez senti l’étirement.
Il faut noter que c’est un mouvement à faire sur les deux côtés.
Exercices pour les genoux et chevilles
D’abord, vous devez commencer par écarter légèrement vos pieds jusqu’à ce que la distance dépasse la largeur de votre hanche.
Vous devez ensuite vous accroupir en descendant le plus bas possible.
Par ailleurs, aidez-vous de vos mains placées au sol si vous constatez que votre talon se décolle.
Vous pourrez alors les poser au sol en reculant les fesses.
Enfin, vous devez garder cette position pendant cinq secondes environ et vos fessiers doivent être bien contractés lors de votre remontée.
Un exercice pour la hanche
Pour prévenir les douleurs et blessures, il est primordial de travailler la mobilité de sa hanche.
Cet exercice consiste à se mettre au sol, les genoux et les cuisses doivent rester en contact de ce dernier.
Vous devez ensuite faire tourner vos jambes de chaque côté.
S’échauffer avec un bâton de massage ou avec un rouleau
A la place des différents exercices précédents, vous pouvez avoir recours à un rouleau ou un bâton de massage.
Ils vous permettront de préparer et d’assouplir les tissus.
Vous devez savoir que pour améliorer votre performance et votre flexibilité, vous pouvez faire un automassage.
Faire un échauffement musculaire
Un échauffement musculaire permet de préparer les muscles importants pour la course à pied.
Ce sport permet aussi d’activer les muscles.
Lors de cet échauffement, il est nécessaire de faire quelques exercices.
Faire un exercice de gainage
Vous devez d’abord tenir au moins une trentaine de secondes sur une planche dynamique en position debout.
En effet, pour un exercice de gainage ventral, vous devez soulever un pied du sol tout en contractant la sangle abdominale.
Cela doit durer une dizaine de secondes.
Une fois ce pied au sol, vous pouvez poursuivre avec le second.
Faites au moins trois tours pour chaque pied.
Ensuite, faites un exercice de gainage latéral dynamique avec une jambe levée.
La durée reste la même, mais cette fois-ci, tout se fera sur le côté.
Vous devez alors décoller votre pied du sol en contractant la sangle abdominale et les fessiers.
Vous pouvez changer de côté toutes les 10 secondes.
Enfin, il faudra faire un exercice de gainage abdomino-dorsal.
Cet exercice consiste à garder les fesses hautes et le bassin à l’horizontale.
Il faut noter que votre corps doit être rectiligne des épaules aux pieds.
Passer à un échauffement des mollets
Il est important de travailler sa souplesse et d’échauffer ses mollets avant de courir.
Sans ce préalable, vous pouvez vous plaindre de raideur des mollets, d’aponévrosite plantaire et de tendinite du tendon d’achille.
Il est donc important de faire des exercices spécifiques en excentrique pendant votre échauffement.
Ils vous éviteront les douleurs et blessures.
Pour faire un échauffement des mollets, vous devez vous mettre sur la pointe des pieds.
Ensuite, vous devez soulever une des jambes.
Il faudra alors descendre le talon vers le niveau le plus bas pendant 5 secondes sans avoir à plier les genoux.
Faites-en de même avec l’autre pied.
Enfin, revenez sur la pointe de ces derniers pour remonter.
Il s’agit d’un exercice à réaliser au moins huit fois de chaque côté.
Faire un échauffement cardiovasculaire
Pour commencer à courir, il est important de finir son échauffement cardiovasculaire de façon progressive.
Vous devez commencer par une course lente pendant les dix premières minutes.
Accélérer ensuite progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale.
Il est conseillé de faire quelques accélérations progressives : 3 fois 60 m ou 15 s, séparées de 2 minutes de footing lent avant une activité intensive.
Combien de temps faut-il pour un échauffement ?
Un échauffement peut durer une trentaine de minutes.
En effet, sa durée dépend de l’intensité de l’entrainement ou de la compétition.
C’est la spécificité de l’effort et son intensité qui détermine alors le type d’échauffement à entreprendre.
Ensuite, si vous souhaitez faire une activité intense, votre échauffement pourra durer au moins une vingtaine de minutes.
En réalité, à chaque personne correspond une durée d’échauffement.
Il vous revient donc d’en tester plusieurs durées.
Vous pourrez ainsi comparer les résultats et choisir celle qui vous convient plus.
Enfin, un bon compromis pourra vous permettre de faire suffisamment d’échauffement sans vous fatiguer.
Il se pourrait bien qu’un échauffement court et spécifique soit plus efficace sur votre performance qu’un échauffement long.
Somme toute, il y a une multitude d’exercices que vous pouvez adopter pour vos échauffements.
Cependant, il est important de choisir ceux qui vous conviendront le mieux.
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