Entraînement cardio : combien de fois par semaine pour progresser ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Tout le monde reconnait l’impact positif du sport sur la santé.
Toutefois, très peu de personnes savent réellement à quelle fréquence il faut le pratiquer pour bénéficier de ses bienfaits.
Dans les exercices cardio, pour être plus précis, la confusion est terrible.
Pour cela, il est important de se poser les bonnes questions pour ne pas aller à l'encontre des normes.
En termes d'entraînement cardio, combien de fois faut-il s'exercer par semaine ?
Combien de temps doit durer chaque séance ?
Contenu
1 séance par semaine
Pour avoir une bonne silhouette, pendant combien de temps est-il conseillé de s'entraîner par semaine ?
En réponse à la question, il faut dire que tout effort physique a un retour conséquent sur la santé, qu'il ait duré dans le temps ou non.
Par conséquent, une séance par semaine n'est pas une mauvaise chose.
Mieux vaut une fois que jamais, même si cela ne permet pas d'obtenir grande satisfaction et d'atteindre des objectifs précis.
En réalité, les activités cardio sont destinées à muscler le corps en général et à booster le système cardio-vasculaire en particulier.
Ainsi, une séance d'entraînement par semaine est bien loin d'assurer les résultats escomptés.
Il faut donc bien évidemment aller encore au-delà.
2 séances par semaine
Pour être totalement transparent, c'est à partir de deux séances d'entraînement hebdomadaires que les résultats des exercices effectués commencent à se voir réellement.
Le cœur reçoit sa part, le système psychique également.
En clair, le corps entier est impacté.
De façon plus claire, la fatigue se fait ressentir et, le corps devient davantage vif.
Le sommeil quant à lui, arrive aisément.
Dès lors que ces symptômes apparaissent, vous savez que vos efforts physiques portent leurs fruits.
Ainsi, pour un débutant qui souhaite prendre de la masse, deux séances par semaine lui suffisent pour son niveau.
Par ailleurs, il faut préciser que pour un début, toutes les activités ne sont pas les bienvenues.
En attendant de prendre l'habitude, il faut commencer par les activités les moins épuisantes.
Ce n'est de cette façon qu'un néophyte peut bien s'adapter aux exercices physiques pour progresser.
3 séances par semaine
Si la marge de deux séances d'activités hebdomadaires est considérée comme l'entrée en jeu pour les débutants, qu'en est-il de trois séances ?
Bien sûr, à partir de trois séances d'entraînement hebdomadaires, commence la musculation à proprement parler.
Ces dernières permettent de brûler plus de calories par semaine.
C'est alors qu'il peut être nécessaire de varier les activités afin de ne pas plonger le corps dans la routine.
Au fil du temps, il est possible de faire encore l'effort d'aller à 4, voire 5 fois par semaine.
4 séances par semaine
À cette fréquence d'exercice, les muscles se dessinent très clairement, puis les calories fondent sans difficulté.
Avec un peu de motivation, il est conseillé de maintenir le cap pour ne pas régresser, mais plutôt avancer (si possibilité y est, faut-il souligner).
Avec 4 séances d'entraînement cardio, le corps prend une nouvelle allure.
Il devient plus endurant et plus sensible.
Pour perdre du poids, c'est à cette fréquence qu'il faut s'abonner.
5 séances par semaine
Personne ne devrait tenter la fréquence des 5 séances d'entraînement hebdomadaires si son organisme ne le lui permet pas.
Cela est réservé aux sportifs confirmés.
Dans la même logique, un débutant ne doit se le permettre, car il risque de s'étouffer ou pire, de se mettre en danger.
Toutefois, il n'est pas à dire que faire 5 séances de sport par semaine est dangereux.
Au contraire, c'est le summum pour vite perdre du poids et se tenir toujours bien portant.
Combien de temps peut durer une séance cardio ?
Il n'y a pas de règles fixées sur le temps que peut durer une séance d'entraînement cardio.
Tout dépend des objectifs à atteindre que chacun se fixe.
Voulez-vous faire du cardio simple ou de la musculation ?
À supposer que vous optez pour le cardio, une séance de 20 minutes suffit largement pour obtenir de tangibles résultats sur sa santé.
Cette marge est convenable pour un débutant qui souhaite simplement améliorer sa santé.
Pour quelqu'un qui n'est plus à ses débuts, une séance de 30 minutes n'est pas encore de trop.
Pour finir, les sportifs confirmés quant à eux sont à même de supporter 45 minutes d'entraînement.
La déontologie sportive ne s'y oppose pas.
Toutefois, elle recommande que chacun écoute son organisme et suive son rythme de peur de se faire plus de mal que de bien.
À quels moments passer à l'entraînement cardio ?
Tous les moments de la journée ne sont pas propices à l'entraînement cardio.
Du moins, pour justement bénéficier de ses bienfaits sur la santé, il y a des heures où il est fortement déconseillé d'aller à la salle de gym.
Voici un récapitulatif sur les moments favorables.
À l'aube
La plupart des Français ont déjà acquis cette habitude qu'est de s'échauffer au lever du jour.
C'est l'un des moments idéaux pour faire son entraînement cardio.
L'estomac, à ce moment-là, est à jeun, c'est-à-dire sans glucides et protéines, pouvant lui procurer d'énergie.
Dès lors, il sera tenu, au cours des activités physiques, de puiser son énergie dans le restant les calories stockées.
D'où la perte de poids se réalise assez facilement.
Au crépuscule (avant le dîner)
Au coucher du soleil, avant le dîner plus précisément, l'estomac est tel qu'il était à l'aube, c'est-à-dire creux.
Ainsi, ce créneau s'adapte à merveille à l'exercice physique.
Tout comme au matin, l'organisme se met donc à compenser l'énergie qui se déploie.
D'où il recourt à la réserve de graisse.
Quelques conseils pour un bon entraînement cardio
Ne perdez pas de vue la finalité de cet exercice.
Il sert à renforcer le système cardio-vasculaire et, par conséquent, améliorer l'endurance.
De ce fait, voici les prescriptions que certains spécialistes recommandent :
- utiliser une montre cardio pour ne pas excéder la zone de combustion des calories ;
- prendre un complément alimentaire pouvant relayer les graisses stockées dès qu'elles seraient épuisées.
- éviter le HIIT au lever du jour pour limiter les risques de blessures ;
- s'arrêter aussitôt en cas d'essoufflement.
Pour finir, il faut retenir qu'un entraînement cardio régulièrement et normalement assuré est un gage pour une bonne santé.
La fréquence d’entrainement dépendra des objectifs que vous vous êtes fixé.
Vous pouvez faire vos séances entre 1 et 5 fois par semaine en fonction de votre endurance physique, de votre état de santé et de vos ambitions.
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