Quel programme d’entraînement en endurance pour les débutants ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L’entraînement en endurance est une activité sportive qui se fait sous plusieurs formes.
Quel que soit votre but ou le type de sport choisi, l’endurance vous garantit une perte de poids et rend vos muscles plus performants.
Il réduit le stress, il est bon pour le cœur et éloigne certaines maladies.
Vous voulez commencer des activités pour avoir un meilleur cardio ?
Il vous faut alors un planning adapté à vos objectifs.
Découvrez ci-dessous un programme d’entraînements en endurance pour les débutants.
Contenu
Qu’est-ce que l'endurance ou le cardio ?
L’endurance est un sport qui mobilise le système cardio-vasculaire.
Les différents types de sport d’endurance sont entre autres la natation, le cyclisme et la course à pied.
Vous pouvez aussi y ajouter les entraînements sur le crosstrainer ou le rameur.
L’atteinte de votre objectif dépend de l’intensité, du nombre de séances et surtout de la durée de chaque séance.
Démarrer son entraînement d’endurance
Ici, nous vous présentons quelques techniques pour bien réussir le début de votre entraînement.
Développer son endurance à la base
Toute personne apte qui dispose de ses moyens physiques et mentaux peut faire du vélo, de la natation et de la course.
Vous connaîtrez des progrès uniquement si vous suivez rigoureusement un programme d’entraînement simple.
Ceci s’observe souvent chez les débutants qui ont des objectifs fixes.
Après quelques semaines d’entraînement en endurance, vous remarquerez des améliorations significatives.
Retenez que vous serez confronté à des difficultés au début de votre programme, mais le découragement est à bannir de votre vocabulaire.
Dans les faits, plus vous pratiquerez un exercice et plus vous y prendrez plaisir.
Mais le tout est de persévérer malgré les difficultés du début !
De plus, pour bénéficier des apports de votre entraînement sans pour autant vous fatiguer, vous devez respecter le temps pour chaque activité : entre 35 à 60 min pour la nage, 30 à 40 min pour la course et de 65 à 90 min pour le rameur.
Par ailleurs, il est conseillé d’adapter à votre programme une alimentation saine et équilibrée.
Pour cela, misez sur les protéines qui vous aideront à maintenir votre masse musculaire.
Avoir le bon rythme
Pour ne pas vous exposer aux blessures lors de votre entraînement, vous devez adopter un rythme normal.
Les débutants ont tendance à forcer en exerçant une intensité qui dépasse les capacités de base de leur corps.
Ils veulent trop en faire directement.
Mais il faut savoir que lorsque vous adoptez de nouveaux sports, votre corps, notamment les tendons, les os et les ligaments ont besoin d'un temps d'adaptation et cela passe par avoir un rythme de base normal.
Pour un début, adoptez trois séances par semaine, ce qui permet au corps de suivre le rythme et de bénéficier de phases de récupération.
Vous n’avez pas besoin de faire trois séances de running par semaine.
Mais une séance peut prendre en compte le cycling en salle, une marche ou peut-être la natation.
Le moment idéal pour l’entraînement
L’organisation des entraînements se fera compte tenu de vos préférences.
Vous devez déterminer le moment de la journée qui vous convient pour réaliser votre entraînement.
Il peut ainsi avoir lieu le matin, à midi ou le soir après le travail.
Si vous choisissez le matin, assurez-vous de ne pas le faire à jeun puisque votre corps sera en manque d’énergie.
De plus, il faut aussi alterner entre les jours d’entraînement et les jours de repos.
Autrement dit, pour un programme de trois entraînements par semaine, vous pouvez faire un jour de pause après chaque séance.
Les jours de pause sont fait pour la récupération et la régénération.
Pour cela, il est recommandé de suivre en parallèle un régime alimentaire de reminéralisation.
Vous pouvez par exemple consommer des fruits ou des aliments riches en protéines.
Les week-ends doivent aussi vous permettre de faire une récupération complète.
Les types de sports pour un début
Nous présentons ici quelques sports utiles pour les débutants.
Le vélo
Pour se lancer, le cyclisme est idéal, car il permet la préservation des articulations et les mouvements s’exécutent facilement.
Pour réussir la pratique du vélo, vous devez avoir une bonne position sur la selle et avec le guidon.
Si vous n’avez pas une connaissance dans le domaine, il faut faire appel à un entraîneur du domaine.
La natation
Grâce à la natation, les efforts des muscles sont uniformisés.
Il y a aussi une répartition des charges sur vos articulations.
L’eau permet un entraînement léger et la différence de la température entre le corps et l’eau permet une réduction en calories.
Toutefois, la natation réclame de la volonté de la part du débutant et nécessite des efforts car l'eau est un milieu à apprivoiser.
La course
La course permet de brûler des calories et confronte le débutant à ses limites qu’il ne rencontre pas lors de la natation et du cyclisme.
La course est une activité sportive qui permet d’acquérir une endurance de base.
Seulement, elle est accessible à toute personne n’ayant pas de problème de santé, surtout au niveau des articulations, de la colonne vertébrale et des hanches.
Pour le faire, vous n’avez pas besoin d’un lourd équipement et ce dernier ne coûte pas cher non plus.
Avec une paire de baskets et un maillot, vous pouvez vous lancer dans la course.
Les conditions de réussite d’une activité sportive
Pour un débutant, un des critères de réussite qui est important, est d’avoir une harmonie entre votre quotidien et le type de sport que vous pratiquez.
Pour chaque activité, vous devez ainsi mener une réflexion sur le temps que vous allez y consacrer.
Chaque sport présente sa particularité, et là il s’agit aussi bien des avantages que des obstacles.
Plusieurs facteurs entrent donc en jeu pour choisir le sport d’endurance qui sera adapté à vos besoins, à vos capacités, à vos disponibilités et à vos moyens financiers.
Quoi qu'il en soit pour s’adapter à l’activité, il faudra être tenace tant sur le plan physique que mentale.
Et lorsque la pratique deviendra facile, vous prendrez davantage de plaisir à le faire.
Considérer sa forme physique
Lorsque vous êtes en forme, lorsque vous n'avez pas de problème de santé physique ou mentale, vous pouvez faire de la course.
En plus, vous pouvez vous y adonner à tout moment et n’importe où.
Seulement, vous devez être bien portant.
Si vous avez un problème physique, il vous sera difficile, voire impossible de pratiquer un sport d'endurance.
Avant de faire la course, la natation ou le vélo, vous devez donc prendre en considération votre état de santé.
De ce fait, une consultation chez votre médecin pour un bilan de santé pourrait être la bienvenue pour éviter tout risque et toute blessure.
Ebook Endurance Alpha (100% gratuit)
Si vous souhaitez augmenter votre endurance sans aucun stress, vous devez impérativement lire ce ebook, avant même d'aller acheter vos baskets !
