Faut-il faire des étirements avant ou après la course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
S’étirer avant ou après une course à pied suscite beaucoup de questionnements chez les coureurs.
Toutefois, les étirements après les séances de courses paraissent plus bénéfiques.
Pour les kinésithérapeutes, s'étirer peut faire du bien.
D’autres suggèrent de limiter les exercices d’étirements à quelques situations.
Au-delà des avis et des questionnements, il est clair que la course à pied entraîne une contraction des muscles et une augmentation de l’intensité du mouvement.
Alors comment planifier les séances d’étirement ?
Faut-il les faire avant ou après la course à pied ?
Découvrez des éléments de réponse ici.
Contenu
- 1 Faire les étirements avant la course à pied ?
- 2 Faire les étirements après la course à pied ?
- 3 Pourquoi s’étirer avant une course à pied est néfaste pour le sportif ?
- 4 Pourquoi s’étirer après une course à pied est néfaste pour le sportif ?
- 5 Comment faire les étirements pour une course à pied ?
- 6 Quelles sont les techniques d’étirement pour une course à pied ?
Faire les étirements avant la course à pied ?
La différence entre les étirements avant et après les séances de course à pied se situe principalement au niveau de la durée de l’exercice.
Avant la compétition de la course à pied, le coureur veut préparer son corps pour l'effort à fournir.
Pour cela, les étirements qu’il fait sont courts.
L’objectif est de stimuler l'élasticité des tendons et des muscles et de faciliter les mouvements au niveau des articulations.
L’importance des étirements en ces moments est de s’échauffer et de provoquer la stimulation des vaisseaux dans l’organisme.
Il ne faut pas chercher à avoir plus d’intensité.
Chercher à gagner en intensité avant la course serait inopportun.
Faire les étirements après la course à pied ?
Après la course, c’est-à-dire après l'effort, il faut passer un minimum de temps pour récupérer l’énergie dépensée.
Généralement, après les courses, les muscles et les tendons se dilatent.
C’est le moment propice pour chercher à détendre les muscles.
Les étirements après l’effort permettent de décontracter les muscles et réduire les risques de la crampe.
Ces types d’étirement peuvent être intensifs et pratiqués de manière progressive.
Il est conseillé de les pratiquer sur une durée de 15 à 20 minutes.
Les étirements après une course à pied sont-ils nécessaires ?
Après une compétition de course à pied ou de running, le corps peut probablement avoir été sujet à de petites blessures.
Dans ce cas on déconseille, les étirements sur ces blessures.
Ce qui est recommandé, c’est de récupérer progressivement en courant lentement durant environ 5 minutes après la course.
Le lendemain, le coureur peut faire son endurance plus longtemps.
C’est mieux que de s'étirer sur une longue période.
S’il souhaite s’étirer, il doit le faire de façon légère.
Un bain de glace peut aussi le détendre.
Une séance de footing peut lui permettre de récupérer (environ 20 à 30 minutes).
Un exercice d'étirements d’à peu près 30 à 45 minutes est conseillé.
Pourquoi s’étirer avant une course à pied est néfaste pour le sportif ?
Il est formellement déconseillé de faire des étirements avant de pratiquer une course à pied.
En voici les raisons.
Pour faire les exercices d’étirement, on provoque une certaine pression sur les muscles à l’aide du poids de notre corps pendant quelques instants.
Cela rendra les muscles souples et diminuera la capacité de tolérance aux douleurs.
De plus, les étirements avant la course à pied diminuent la réceptivité des terminaisons nerveuses.
Par conséquent, le coureur s’expose aux risques de blessures.
Que faire alors avant la course à pied ?
Préparer son corps pour la course est assez simple.
Il est conseillé de faire des actions et mouvements plus ou moins intenses pour s’échauffer.
L’avantage de cet exercice est d’augmenter la température des fibres musculaires en diminuant les risques d’un éventuel déboîtement.
En plus de cela, cet exercice permet au coureur d’accélérer son rythme cardiaque et de respirer plus rapidement afin de favoriser le transport de l’oxygène vers les muscles.
C’est d’autant plus pratique en période hivernale lorsque les muscles sont refroidis.
Pourquoi s’étirer après une course à pied est néfaste pour le sportif ?
S’étirer juste après la course à pied est déconseillé.
La conséquence ?
Les muscles subissent une grande pression.
L’inconvénient pour le sportif, c'est qu’il va subir des déchirures musculaires, ce qui va empêcher la libre circulation du sang.
Que faire alors après la course à pied ?
Après la course à pied, il est conseillé de prendre un bain chaud.
Il s’agira pour le coureur de s’hydrater.
Il peut masser ses jambes ou pédaler sur une durée de 10 minutes environ.
Ces méthodes sont efficaces pour soulager les ankyloses.
Toutefois, les étirements sont aussi bénéfiques pour le coureur après sa course ; sauf qu’il doit les pratiquer environ deux heures après l’effort.
Le sportif, pour son étirement, va exercer une pression sur les muscles.
Il faut donc les décontracter avant de les étirer.
C’est un moyen efficace pour décrisper les muscles.
Comment faire les étirements pour une course à pied ?
Les étirements participent au relâchement des muscles.
Or, la course à pied ou le running nécessite de la vigueur et de la vitesse.
Il ne faut donc pas s’attarder sur des séances d’étirement comme on l’observe dans d’autres disciplines sportives telles que la gymnastique.
L’essentiel est de faire de petits exercices de quelques secondes (7 à 10 secondes).
Ces quelques secondes sont suffisantes pour le relâchement des muscles.
Il est conseillé de porter son choix sur un cadre assez calme, par exemple le jardin ou même le salon.
Pour faire cet exercice de stretching, il faut instaurer une parfaite harmonie entre les mouvements techniques que vous pratiquez et votre respiration.
Il est préférable de porter un pantalon de sport décontractant, pour éviter de perturber les mouvements lors de la séance d’étirement.
À quelle fréquence faire les étirements ?
Selon les aptitudes et les habitudes de chaque sportif, la fréquence de ces séances d’entraînement varient d’un sportif à un autre.
Il est conseillé d’adapter les séances à votre corps.
Par exemple, si un coureur est souvent exposé au relâchement de ses muscles, il peut pratiquer les étirements chaque fois ou deux heures après la course à pied.
Il doit particulièrement se consacrer aux muscles du dos.
Quelles sont les techniques d’étirement pour une course à pied ?
Selon certaines études scientifiques, les étirements entraînent immédiatement, une augmentation des fréquences et l’intensité des gestes.
On fait souvent cette remarque après avoir exécuté de longues séances d’étirements sur une longue durée, c’est-à-dire sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Les étirements ne doivent pas être brusques ni exécutés à moitié.
Les faire de la sorte ne nous permet pas d'atteindre les résultats escomptés.
Il faut exécuter les mouvements lentement, progressivement et de manière ininterrompue.
Quand la tension devient trop forte, il faut arrêter.
Il est conseillé de se tenir dans cette position entre 20 et 40 secondes, avant de finir par un relâchement progressif.
Voilà vous savez désormais quel est le meilleur moment pour réaliser vos étirements.
Il ne vous reste plus qu'à le tester !
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