Quels exercices PPG sont bénéfiques pour la course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La Préparation Physique Générale (PPG) désigne l’ensemble des exercices pour l'optimisation des performances sportives.
Il influe sur le développement des qualités physiques des sportifs.
Une bonne PPG améliore le potentiel physique et les performances des athlètes.
À cet effet, voici à travers cet article 10 exercices PPG pour faire de la course à pied dans les meilleures conditions.
Contenu
Le squat
Très connu et efficace, le squat est l’un des premiers exercices dans la famille PPG.
Le rôle principal de cet exercice consiste à raffermir et renforcer le bas du corps.
Il vise principalement les fessiers et les cuisses.
De même, c’est un exercice qui améliore la posture, l’équilibre, les tendons, les os et les ligaments.
Il en existe plusieurs versions, dont les classiques et les squats avec un poids.
En pratique, les classiques consistent à descendre jusqu’aux genoux en maintenant les cuisses parallèles au sol.
La deuxième version consiste à faire le même exercice en portant un poids à bout de bras ou contre la poitrine.
Cependant, les obliques par exemple ciblent les muscles du corps essentiels pour les courses à pied.
Les extensions de hanche
La force n’est pas le seul critère pour progresser dans la course.
Il est aussi important d’avoir une bonne mobilité articulaire.
Cette mobilité est importante pour bien utiliser la force.
À cet effet, ce deuxième exercice vous permet d’avoir une mobilité au niveau des hanches.
Elle vous permettra de vraiment mener la foulée.
Pour l'appliquer, il faut poser un genou sur le sol et un autre en avant.
Ensuite, avec le pied au sol et mobile, il faudrait avancer.
Après avoir longtemps tiré vers l’avant, revenez dans la position initiale et enchaînez ensuite.
Pensez aussi à le faire sur les deux côtés.
Le pont
Des fessiers solides et forts sont un facteur clé de la course à pied.
De même, le renforcement des membres supérieurs s’avère nécessaire.
À cet effet, les exercices de pont connus habituellement pour réduire les douleurs du dos et du genou renforcent également les fessiers et les membres supérieurs.
Toutes les versions de pont sont appropriées pour une course à pied.
De plus, sachant que les douleurs sont souvent à l’origine de la régression de certains coureurs, cet exercice est important, pour les courses ou pour toutes autres activités sportives.
En effet, les quadriceps sont les plus utilisés, ce qui engendre des douleurs.
La planche
Ce classique du gainage permet de renforcer les muscles du corps.
C’est l’exercice idéal pour tonifier le corps.
Il cible les abdominaux, les muscles du corps et le dos.
Il améliore aussi votre force de base et renforce les muscles du ventre.
Parmi les nombreux exercices de planches, vous avez entre autres la planche latérale, la planche avec tension, la planche abdominale et la planche 4 côtés.
En général, l’exercice consiste à s’allonger sur le ventre, relever le haut du corps, prendre appui sur l’avant-bras et se placer sur la pointe des pieds.
La fente avant
Les exercices de fente sont également très efficaces et prisés pour les courses à pied.
Ils facilitent les mouvements naturels et vous rendent plus confiant.
Son principal objectif consiste à renforcer vos membres inférieurs.
En effet, la course à pied entraîne des enchaînements de contractions excentriques et concentriques.
Ainsi, elle est utile pour les coureurs, car elle entraîne des contractions excentriques au niveau des quadriceps, des fessiers et des ischions.
Néanmoins, les abdominaux, les mollets et les parties du dos sont également sollicités.
Pour les débutants, il faudrait 8 répétitions et 3 séries avec des pauses.
Les pompes
Les exercices de pompe et leurs avantages ne sont plus à démontrer.
Ceux-ci s’étendent également dans la course à pied.
Un bon coureur doit prioriser les exercices de pompe afin d’améliorer ses performances au cours de l'activité.
Par ailleurs, un buste puissant permet de minimiser les mouvements latéraux et de garder la performance lorsque l’effort est intense.
De même, en développant les bras, vous améliorez l’efficacité de la course.
En dehors des pompes, adoptez les tirages avec haltères, les dips et les step ups.
Pour un niveau débutant, privilégiez 3 séries de pompes de 10 répétitions au plus.
Par contre, un niveau confirmé peut enjamber 4 à 6 séries avec 15 répétitions.
Les extensions de mollets
L’extension des mollets avec un pied ou avec deux pieds est l’exercice qui vous permettra de maintenir constamment l’équilibre.
Cet exercice est simple et s’opère sans matériel.
Cependant, il se fait sur des marches ou sur un objet.
Il consiste à mettre les pieds sur une marche et pousser les mollets dans le but de se diriger vers le haut.
L’objectif étant de travailler la force, vous pouvez poser une main au mur lorsque vous êtes épuisé.
Commencez avec 2 jambes ensemble, puis passez à une jambe.
Le gainage
Parmi les nombreux avantages que présente le gainage se trouve la réduction du tassement de dos.
Le gainage permet au coureur d’être plus performant.
C'est un exercice qui permet d’améliorer votre équilibre et votre posture et de renforcer les articulations et les muscles.
Cependant, pour bénéficier de tous ces bienfaits, il doit être exécuté fréquemment et correctement.
Adonnez-vous au gainage ventral, dorsal et latéral pour vous garantir une bonne partie de course à pied.
Les abdominaux
Les abdominaux ne se limitent pas uniquement à l’esthétisme ou au ventre plat.
Au-delà, d’avoir des tablettes de chocolat, les abdominaux sont essentiels pour la santé et la locomotion.
Combinés à une bonne alimentation, ils donnent au coureur une puissance abdominale adéquate pour la foulée.
En réalité, la course à pied nécessite une sangle abdominale adéquate.
De même, la course à pied sollicite les muscles postérieurs ainsi que les muscles du tronc.
Néanmoins, certains exercices sont à privilégier aux détriments d’autres.
Il s’agit des crunches, des relevés de jambes, du superman et du mountain climber.
Pour un début, il faudrait effectuer deux séances par semaine.
Ensuite, selon vos performances et votre adaptation, déterminez le nombre de répétitions et d’exercices.
Les montées d’escaliers
Pour travailler la vitesse, la force et l’endurance, adoptez les montées et descentes d’escalier.
C’est un exercice qui améliore le souffle et entretien les muscles sollicités pendant les courses à pied.
En faisant cet exercice, vous musclez vos mollets et vos jambes.
Vous pouvez commencer sur des escaliers courts en y mettant un maximum de vitesse et de vivacité.
Ensuite, poursuivez avec les escaliers plus longs tout en augmentant la puissance à chaque série.
En somme, pour se perfectionner dans la course à pied, adoptez le PPG à travers ces différents exercices.
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