Footing progressif : une méthode pour progresser sans trop forcer ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le sport est un élément indispensable pour la santé.
Il est en majeure partie garant du bon fonctionnement de l’organisme et d'un bon métabolisme.
De ce fait, il est conseillé à chaque individu de pratiquer une activité physique et ce, de manière régulière.
De toute la panoplie d'exercices sportifs existants, la course à pied est l’une des activités physiques qui semblent bien adaptées à tout le monde.
Il suffit d’adopter le bon rythme selon la capacité de chacun.
Ainsi, les allures de la course dépendent de chaque coureur.
Mais pour pouvoir progresser sans trop forcer, le footing progressif est la meilleure solution.
De quoi s’agit-il ?
Quel est son principe ?
Quels sont ses bienfaits ?
Découvrez toutes les réponses à ces questions dans la suite de cet article !
Contenu
Qu’est-ce que le footing progressif ?
Le footing progressif est l’allure de base d’un plan d’entraînement.
Pour progresser sur le long terme, certains individus pensent qu’il faut courir vite.
Or, en réalité, ce n’est pas le cas.
Mieux vaut aller progressivement pour avoir de meilleurs résultats.
D’où la nécessité d’opter pour le footing progressif.
Encore appelé un entraînement à allure progressive, le footing progressif est une sorte d’entraînement durant lequel le coureur augmente peu à peu son allure.
Cela peut se réaliser tout au long de la séance d'exercices ou sur des parties de la séance.
Le footing progressif est différent de l’entraînement fractionné sur certains points.
En effet, il n’y a aucun temps de repos prévu entre chaque changement d’allure.
Le coureur réalise une séance continue.
Dans la pratique d’un entraînement à allure progressive, le coureur est obligé de démarrer doucement pour terminer plus fort.
Quels sont les avantages de la pratique du footing progressif ?
Comme tous les autres types de pratiques sportives, le footing progressif présente aussi de nombreux avantages.
Il est même plus bénéfique que l’entraînement fractionné.
En effet, la pratique du footing progressif permet de :
- travailler un éventail d’allures variées : le coureur peut tester toutes les combinaisons selon ses sensations, son niveau et ses objectifs.
Il est possible alors de pratiquer plein de séances différentes ;
- démarrer l’entraînement en douceur : cela permet de respecter la phase d’échauffement et la meilleure progressivité pour l’organisme ;
- travailler le mental et la confiance en soi : en commençant doucement, mais progressivement, cela favorise un effort plus poussé.
De plus, en le pratiquant régulièrement, vous pouvez vous sentir de plus en plus en forme ;
- acquérir une meilleure connaissance en soi : en réalisant le footing progressif, vous avez une meilleure gestion de vos allures avec la possibilité de les augmenter peu à peu.
Sur ce point, le footing progressif vous offre l’opportunité de mieux encaisser les changements de rythme du parcours.
- favoriser une meilleure récupération : la récupération est plus facile, car le footing progressif demande moins d'effort à l’organisme.
Même si le footing progressif ne remplace pas totalement l’entraînement fractionné, il est une meilleure méthode pour une progression sportive sans trop forcer.
Cependant, il faut faire attention aux changements d'allure lors de la course.
En effet, s’ils sont mal maîtrisés, ils peuvent entraîner la surfatigue.
C’est vrai qu’au début, ce n’est pas si facile de maîtriser les allures.
Mais elles vont vous apprendre à vous connaître et à les gérer petit à petit.
Quelles sont les différentes séances types de footing progressif ?
Le footing progressif est une méthode d’entraînement efficace.
Vous avez la possibilité de choisir le rythme qui vous convient en fonction de votre organisme mais aussi de vos besoins.
Il existe différentes séances types de footing progressif.
Le travail en endurance fondamentale en 3 parties
Dans ce type d’entraînement, le footing classique est remplacé par le footing en endurance fondamentale.
Il est divisé en 3 temps.
Pour le premier tiers de la course, il faut courir plus lentement que votre allure normale.
Dans le second tiers, vous devez courir à votre allure normale de footing classique.
Pour finir, le dernier tiers est dédié à une allure plus rapide.
Celle-ci se rapproche de votre allure marathon.
Une course de 11 km en 1 heure constante se répartit par exemple comme suit : 20 min à 10 km/h + 20 min à 11 km/h + 20 min à 12 km/h
Le footing progressif au seuil
Ici, les trois quarts de la séance se réalisent à une allure tranquille.
Dans le dernier quart de la séance, vous devez entamer une accélération progressive.
Cela vous permet de finir à une intensité de semi-marathon.
Pour une séance de 1 heure par exemple, vous pouvez prévoir 45 minutes pour une endurance fondamentale + 15 minutes à allure semi-marathon.
Le footing progressif avec travail de finish
Comme son nom l’indique, il faut bien travailler sur le « finish ».
Dans ce cas, vous réalisez votre séance de footing classique en endurance fondamentale.
Mais il faut terminer les 5 à 3 dernières minutes avec une accélération intense.
Cela se rapproche de votre allure sur 5/10 km.
Ce type d’entraînement est idéal pour travailler le mental et la capacité à accélérer.
Conseils pour se préparer dans le footing progressif
La course à pied est une activité physique facile à réaliser.
Cependant, comme tous les autres sports, il faut toujours bien se préparer avant de courir.
Cela vous permet d’éviter les éventuels accidents durant la course et d'être bien à l’aise en courant.
Comme toutes les autres activités sportives, vous devez éviter de pratiquer le footing progressif à jeun.
Vous devez être en pleine forme tout en possédant l’énergie adéquate.
Il est alors important de boire une quantité suffisante d’eau pendant l’effort.
Vous ne devez pas attendre d’avoir soif pour boire.
Toutefois, assurez-vous que l'eau que vous consommez soit pure.
Par contre, si vous réalisez une course longue, mieux vaut opter pour les boissons énergétiques.
Privilégiez celles qui ont plus d’apport en glucides isotoniques ou hypertoniques.
En effet, l’eau enrichie est idéale après la course.
Pour éviter de vous faire mal en courant, prenez également soin de vos pieds.
Privilégiez des chaussures de courses adéquates.
Elles doivent être souples, légères et solides.
De plus, avant de courir, vous pouvez aussi appliquer sur vos pieds une pommade anti-frottement.
Cela permet de prévenir les ampoules.
Veuillez également porter de bons vêtements afin que vous soyez bien à l’aise durant la course.
Faites en sorte qu’ils soient confortables, imperméables et bien aérés.
Quant aux sous-vêtements, ils doivent vous soutenir sans pour autant vous serrer.
Pour conclure, il est indéniable qu'une bonne préparation vous offre l’opportunité de courir correctement afin de bénéficier de tous les bienfaits d’une telle activité sportive.
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