L’entraînement fractionné en côte est-il plus efficace que sur du plat ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L’entraînement fractionné en côte est une méthode d’entraînement de running.
Réputé pour être ardu et intense, il reste cependant très efficace pour progresser.
Ses effets sont visibles sur le système musculaire et cardiovasculaire du sportif.
Certaines personnes soutiennent que la pratique de cet entraînement est plus puissante que la pratique d’un entraînement sur du plat.
Qu’en est-il réellement ?
Contenu
Entraînement fractionné en côte ou entraînement fractionné sur le plat ?
Avant toute chose, il convient de différencier les deux techniques d’exercice de running.
L’entraînement fractionné sur le plat est une course qui s’exerce pendant longtemps sur une surface plane.
C’est en quelque sorte l’entraînement basique du runner.
Il s’agit d’un exercice qui épuise très peu l’organisme, car la contraction des muscles est pliométrique.
À cette technique, on attribue l’amélioration de l’usage de l’oxygène par les vaisseaux sanguins et la perte de poids.
L’entraînement sur le plat favorise également l’amélioration du rythme cardiaque.
Ce dernier est toutefois réalisé à une faible intensité, ses effets ne sont donc pas très significatifs.
L’entraînement fractionné en côte, par contre, consiste à alterner la montée d’une pente et sa descente.
La phase de montée est la plus intense et nécessite une grande dépense énergétique.
La seconde phase s’apparente à la phase de récupération durant laquelle le runner va reprendre des forces.
À la différence d’un entraînement sur le plat, cet exercice est réalisé à une grande intensité.
Dans la pratique, ses effets sur l’organisme sont plus importants que ceux d’un entraînement sur plat.
Dès lors, pratiquer un entraînement fractionné en côte permet de performer à un entraînement sur le plat.
Entraînement fractionné en côte : le mode d’emploi
Il apparaît évident que l’on ne peut développer ses aptitudes en pratiquant uniquement un entraînement sur le plat.
L’entraînement fractionné en côte vise ainsi à accroître la puissance musculaire et à améliorer la pertinence des gestes pendant la course.
Elle requiert un dénivelé de 5 à 10 %, une grande intensité et une période de récupération plus importante que la période de montée.
Une séance de travail classique, de 1000 à 2000 m, peut se dérouler de la manière à avoir :
- un fractionnement de 10x100 m, avec une récupération 3 fois plus longue
- une pyramide en alternant 3x50m, 3x100m, 3x150m et 3x150m, 3x100 m, 3x50 m (on parle de fractionné pyramidal)
- 5 séquences de 30 secondes, 20 secondes et 10 secondes, avec des temps de récupération de compris entre 30 secondes et 1minutes 30.
Un autre cas type où le coureur vise 2000 m sur le plat consiste à faire un entraînement fractionné de 15x200 m avec un temps de récupération de 30 secondes.
En réalité, le runner réalise une course de 3000 m.
Cette technique permet de dépasser ses limites en fournissant plus d’efforts.
Ainsi, les résultats seront nettement plus significatifs que sur du plat.
L’intensité est plus importante et le corps repoussera ses limites.
Intérêts de l’entraînement fractionné en côte
L’entraînement fractionné en côte sollicite plusieurs parties du corps, notamment l'ensemble des muscles et le cœur.
Il nécessite aussi d’avoir un bon mental afin de pouvoir supporter l’effort.
Les bénéfices sur l’organisme sont donc multiples et variés.
Renforcement du muscle cardiaque
Le muscle cardiaque ou myocarde est la partie du cœur qui se contracte.
C’est un gros muscle qui nécessite un gros effort physique afin qu’il soit sollicité.
En pratiquant un fractionnement en côte plutôt qu’un fractionnement sur le plat, ce muscle sera renforcé.
Cette particularité augmente le volume du cœur, ce qui va considérablement aider à pomper le sang vers les organes.
L’intérêt est surtout de réduire le rythme cardiaque.
Renforcement des muscles des jambes
En s’entraînant sur une côte, les muscles des jambes sont très sollicités, car les contractions sont concentriques.
En effet, l’effort à fournir étant très important, les muscles doivent déployer plus d’énergie et de résistance pour répondre aux besoins de l’exercice.
Cet exercice va aider à développer l’endurance des jambes qui vont plus s’affiner.
Amélioration de la consommation de l’oxygène
Pendant la course, les muscles sont alimentés par l’air que l’on respire.
Cet oxygène utile pour le coureur va servir à créer l’énergie pour renforcer les muscles.
En réalité, le corps devra fournir plus d’efforts pour continuer à alimenter les muscles en oxygène.
Cela est d’une importance capitale pour le coureur, car l’oxygène est en quantité limitée dans le corps.
Plus vite les muscles seront alimentés, plus vite ils pourront démarrer la production de l’énergie et plus ils seront résistants.
Ce processus intensif permet de recourir à l’activité de tout le corps.
Performance de la foulée
En courant, une certaine quantité de l’énergie est perdue lorsque le pied est reposé sur le sol.
Celle générée par le corps peut être utile pour accroître l’efficacité de ce dernier.
Dans ces conditions, le coureur doit être capable de l’utiliser pour se propulser vers l’avant.
C’est un gain d’énergie important qui permet de ne pas s’épuiser pendant l’entraînement.
Pour réussir cette récupération, il faut que la réaction du corps soit rapide et précise.
Renforcement du mental
La performance physique est fortement associée au mental du sportif.
Il n’est pas que question d’avoir un corps disposé pour réussir à repousser ses limites.
Pour le faire, il faut que le mental soit préparé à motiver et à encourager le sportif afin qu’il aille toujours plus loin.
Lorsqu’il s’agit de l’entraînement fractionné en côte, cette force mentale est très importante.
Les séances peuvent être difficiles et sur la pente, le corps aurait tendance à ralentir.
Pour progresser, le runner devra donc développer son mental.
Quels conseils pour atteindre ses objectifs lors de l’entraînement ?
S’il est vrai qu’un entraînement fractionné en côte est très efficace, il doit cependant être réalisé dans les règles de l’art.
Quelques attitudes importantes doivent être observées afin de tirer profit de cet entraînement.
En premier lieu, il faut garder la bonne posture durant tout l’exercice.
Le runner ne doit surtout pas se recroqueviller sur la pente.
Il doit garder le buste souple et bien droit.
De plus, les bras doivent accompagner ses gestes afin que ceux-ci soient efficients.
Il faut toujours regarder vers le sommet de la pente.
Il faut également veiller à reproduire le même nombre de foulées à chaque montée.
L’entraînement doit donc rester constant pour l’atteinte des objectifs.
En résumé, l’entraînement fractionné en côte est une technique de running, qui diffère en plusieurs points d’un entraînement fractionné sur du plat.
Les résultats obtenus par cette technique représentent, en plus, le double de ceux obtenus lors d’un entraînement sur le plat.
Ainsi, cette méthode est plus efficace car elle renforce considérablement l’endurance, le mental et le système cardiovasculaire du runner.
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