Faut-il faire des fractionnés courts ou longs pour atteindre ses objectifs ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Que ce soit pour produire d’excellentes performances lors d’une compétition ou pour des motivations personnelles, vous aurez à un moment besoin d’améliorer votre condition physique.
Pour y parvenir, l’un des meilleurs moyens est de faire des fractionnés.
Egalement appelés entraînements par intervalles, les fractionnés sont aussi utiles pour perdre quelques kilos ou pour faire progresser sa vitesse maximale en aérobie (VMA) pour plus d’endurance.
Cependant, faut-il opter pour des fractionnés courts ou longs ?
Le choix n’est pas toujours simple, alors voici toutes les informations utiles sur les entraînements fractionnés.
Elles vous aideront à faire un meilleur choix sur le type d’entraînements par intervalle à faire.
Contenu
- 1 Fractionné court ou long : qu’est-ce que c’est et dans quel but ?
- 2 À quoi ça sert de connaître sa vitesse maximale aérobie (VMA) et comment la calculer ?
- 3 Fractionnés courts ou longs : quelle différence ?
- 4 Fractionnés courts ou longs : quel est le meilleur choix ?
- 5 Faire des fractionnés, pour maigrir ou pour un marathon ?
Fractionné court ou long : qu’est-ce que c’est et dans quel but ?
Avant de chercher à savoir le type de fractionné à faire, il est important de comprendre le concept et d’avoir une idée du but de ces entraînements.
Que faut-il savoir de l’entraînement fractionné ?
Élaboré dans les années 30 avant de se répandre à partir des années 50, le fractionné est une méthode d’entraînement sportif.
Sa particularité est qu’elle se décompose en plusieurs cycles d’exercices comprenant des moments de travail et de récupération.
Ceci afin de permettre au sportif de travailler avec plus d’intensité sur une durée plus longue.
Popularisé pendant les années 40 pour la course de fond ou de demi-fond, l’entraînement fractionné a, depuis, été adopté par d’autres disciplines telles que la natation, l’aviron ou encore le cyclisme.
Fractionnés courts ou longs : pourquoi ?
Si fractionner ses entraînements améliore indéniablement les aptitudes physiques, cette méthode permet de gagner en confiance et en motivation dans la pratique de la course à pied par exemple.
Faire des exercices de fractionnés courts ou longs renforce les potentiels du sportif qui devient plus endurant et plus performant.
Les entraînements fractionnés permettent également de maîtriser et améliorer sa vitesse maximale aérobie (VMA).
À quoi ça sert de connaître sa vitesse maximale aérobie (VMA) et comment la calculer ?
Définie comme la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale, la VMA est un outil de mesure de la performance du sportif.
Il est très utilisé par les entraîneurs de course à pied.
C’est en fait la vitesse moyenne qu’on peut maintenir pendant au moins 6 minutes.
C’est donc une valeur qui aide à définir l’allure à laquelle un sportif s’entraîne afin de faire progresser une qualité physiologique.
La VMA est importante à connaître quand on veut suivre des programmes d’entraînement mieux structurés qui s’adaptent à ses capacités.
Cela permet d’apprécier nos efforts et ainsi de réajuster s’il le faut les allures d’entraînement.
La vitesse moyenne aérobie est exprimée en km/h, en temps au km ou en temps aux 100 mètres.
Il existe différentes méthodes pour calculer la vitesse moyenne aérobie et les résultats diffèrent souvent en fonction du niveau ainsi que des antécédents du coureur.
On peut mesurer sa VMA grâce à un test d’effort sur tapis de course qui se déroule très souvent dans des établissements sanitaires ou dans des centres spécialisés.
Le test sur piste d’athlétisme est une autre option qu’on peut passer seul ou accompagnée d’un professionnel.
Les tests demi-COOPER, VAMEVAL et VMA d’Astrand qui sont reconnus pour leur fiabilité peuvent aider en ce sens.
Fractionnés courts ou longs : quelle différence ?
Réalisables sur piste d’athlétisme, sur la route, dans les bois ou sur des chemins, les fractionnés augmentent votre puissance explosive (fractionné court) ou votre endurance (fractionné long).
On distingue ainsi deux types de fractionnés : les longs et les courts.
Les fractionnés courts
On dit d’un fractionné qu’il est court parce que la vitesse n’est pas la préoccupation essentielle.
Dénommé 30/30, 30 secondes d’entraînement intensif et 30 secondes de récupération, c’est la méthode la plus pratiquée par de nombreuses personnes.
Vous définissez un intervalle de temps plus court, car il n’y a généralement pas besoin de s’inquiéter de la vitesse.
Vous devez essayer d’avoir la même vitesse dans toutes les séquences rapides.
Il peut vous aider à gérer des efforts intenses, un rythme cardiaque élevé et une respiration rapide.
Les fractionnés longs
Si le principe peut paraître le même, la gestion est un peu plus compliquée.
Une montre bien programmée serait un vrai plus pour ce type de séance.
En effet, contrairement aux fractionnés courts, il est difficile de mettre toute son énergie dans un sprint de 6 minutes ou 400 m.
Par conséquent, vous devez généralement contrôler votre allure en fonction de votre propre VMA tout en ayant un rythme supérieur à un rythme de footing.
Au début, vous trouverez les séances un peu difficiles, car il faudra gérer la vitesse et la durée des répétitions.
Toutefois, vous constaterez qu’avec plus d’entraînement, vous trouverez rapidement le bon rythme.
Les fractionnés longs permettent de travailler son allure et sa constance.
Fractionnés courts ou longs : quel est le meilleur choix ?
Vous vous demandez quel choix faire entre des fractionnés courts ou longs ?
Sachez tout simplement qu’aucun des deux n’est à prioriser.
Il est préférable d’utiliser ces deux méthodes d’exercice.
Dans une semaine typique avec 4 séances par semaine, vous devriez idéalement inclure un fractionné court et un fractionné long.
En les pratiquant, vous constaterez que vous vous sentez complètement différent.
Certains ont cependant une préférence pour le fractionné long, car il leur permet d’apprendre à suivre le rythme.
L’entraînement fractionné court aussi appelé VMA courte est tout de même extrêmement efficace.
Faire des fractionnés, pour maigrir ou pour un marathon ?
Les fractionnés, qu’ils soient longs ou courts, sont des entraînements qui peuvent servir à divers buts.
Exercices fractionnés pour perdre du poids
La pratique d’entraînements fractionnés peut favoriser la perte de poids plus rapidement.
Cette méthode permet en effet de brûler, sur un même laps de temps, plus de calories.
Elle peut activer plus fortement les hormones comme la testostérone, l’endorphine ou l’épinéphrine qui lorsqu’elles augmentent, favorisent la perte de poids.
Faire des fractionnés pour un marathon
Les fractionnés courts ou longs peuvent être ajoutés à un plan d’entraînement dans le cadre d’une préparation à un marathon.
En effet, ils améliorent efficacement l’endurance, la puissance musculaire ainsi que la technique.
Réaliser des répétitions entre 2 min et 30 secondes aux alentours de la VMA est une stratégie efficace pour améliorer cardio et puissance musculaire en vue d’une compétition.
Pour finir, il faut souligner que la pratique des fractionnés courts ou longs permet à la fois de progresser et de gagner en confiance.
Il s’agit de savoir les alterner afin de mieux atteindre ses objectifs.
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