Calculer sa fréquence cardiaque maximale et courir à 70 % de sa FCM ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Évaluée en BPM (battements par minute), la fréquence cardiaque correspond au nombre total de battements qu’effectue le cœur en une minute.
La fréquence cardiaque peut varier sous l’action de plusieurs éléments.
L’intensité de l’effort fourni, la consommation de certains aliments ou tout simplement le stress peuvent stimuler cette variation de la FC.
Pour optimiser son potentiel physique et connaître ses limites, il est important de maîtriser sa fréquence cardiaque maximale.
Des méthodes simples et pratiques ont été mises en place pour calculer la FCM.
Contenu
Calculer à partir de la formule d’Astrand
Afin de faciliter la détermination de la fréquence cardiaque maximale, une formule très simple a été établie.
Elle prend en compte les capacités physiques et biologiques de chaque sexe en fonction de l’âge.
Cette formule existe sous deux formes :
- Pour les hommes, il faut faire l’opération suivante : 220-l’âge de l’individu, avec une marge de 10 % (pour un homme de 30 ans, on aura FCM= 220 – 30= 190 BPM)
- Pour les femmes, la formule à suivre est la suivante : 226- l’âge de femme.
En appliquant cette règle, on remarque qu’une femme et un homme du même âge auront des FCM différentes.
Cette différence s’explique par un battement du cœur plus rapide au niveau des femmes.
Cependant, la méthode d’Astrand présente quelques insuffisances.
La formule a été élaborée après des études sur certains individus.
Par conséquent, elle représente une moyenne générale.
Les résultats chez des personnes prises individuellement peuvent fortement varier.
Même avec la marge de 10 % appliquée à la formule, les résultats ne seront pas standards.
La différence est évidente lorsque l’évaluation est faite avec des méthodes plus performantes.
De plus, pour des sportifs d’un certain rang, la formule d’Astrand ne devra être utilisée que pour de simples détails.
Dans la pratique, il est plus judicieux d’adopter les tests de terrain.
Il existe néanmoins une autre formule, plus fiable que celle d’Astrand.
Il s’agit de FCM=207- (0.7xâge).
En prenant toujours l’exemple d’un individu de 30 ans, le calcul se fera de la manière suivante : FCM= 207- (0.7 X 30)= 186 BPM.
Faire un test de terrain avec un cardiofréquencemètre
Un des moyens les plus efficaces pour connaître avec précision sa fréquence cardiaque maximale est d’effectuer un test de terrain.
Vous aurez évidemment besoin de fournir un effort physique important, mais il vous faudra aussi un appareil pour mesurer les valeurs.
Le cardiofréquencemètre est à la base conçu pour déterminer la fréquence normale de battement du cœur d’un individu, c’est-à-dire au repos.
Cependant, il est également conseillé de l’utiliser pour évaluer la fréquence maximale de battement du cœur.
Comment s’y prendre alors ?
Pour y arriver, rendez-vous dans un espace adapté pour un entrainement sportif.
Une piste de course est l’endroit idéal pour cela.
Un échauffement d’une vingtaine de minutes est indispensable pour mettre l’organisme au pas.
Après cela, vous pouvez entamer l’épreuve proprement dite.
Les experts recommandent une série d’accélérations par tranches de 100 mètres ou de 30 secondes.
Vous devez continuer ainsi jusqu’à atteindre vos limites.
L’épreuve doit se faire sur 1000 mètres ou pendant quatre minutes, si vous optez pour le chronométrage.
Dès que vous finissez le parcours, retirez le cardio et vous aurez votre fréquence cardiaque maximale.
Il est impératif que vous fournissiez vraiment un effort maximal pour avoir un résultat fiable.
Enfin, vous pouvez comparer le résultat obtenu à l’issue du test de terrain à celui fourni par les formules précédentes.
Comment courir à 70 % de sa FCM ?
Plusieurs raisons motivent les personnes à faire du sport :
- gagner une compétition,
- obtenir un corps attirant,
- optimiser son état sanitaire, etc.
Quel que soit l’objectif de départ, il est indispensable d’établir un plan d’entrainement afin de l’atteindre.
L’une des exigences d’un plan réussit, c’est la connaissance précise de l’effort à fournir pour atteindre votre objectif.
Si vous avez donc besoin de courir à 70 % de votre FCM, il faut d’abord apprendre à déterminer ce pourcentage.
Déterminer les 70 % de sa fréquence cardiaque maximale
Pour y arriver, il vous suffit de connaître votre FCM à partir de l’une ou l’autre des méthodes ci-dessus évoquées.
Une fois la FCM connue, faites le calcul suivant : FCM x 70 %.
Par exemple, pour un individu dont la fréquence cardiaque maximale est égale à 180, on aura : 180 x 0.7= 126.
Cette personne devra donc courir avec une fréquence cardiaque autour de 126.
Généralement, une course légère (le footing par exemple) correspond à cette valeur.
Par ailleurs, courir à 70 % de sa FCM revient à utiliser un cardio au cours de l’entrainement.
Cependant, vous devez vous concentrer sur votre exercice et non sur l’appareil.
Si vous jetez régulièrement des coups d’œil à l’appareil, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs sur le plan physique.
Le cardio est là pour vous permettre simplement de ne pas dépasser le pourcentage fixé.
Utiliser la méthode de Karvonen
Pour plus de performance et des résultats plus probants, vous pouvez employer la méthode de Karvonen.
Ici, le pourcentage (70 %) est principalement appliqué à la fréquence cardiaque de réserve.
Pour évaluer sa fréquence cardiaque de réserve, il faut au préalable connaître deux valeurs : la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos.
Cette dernière sera obtenue à partir d’un cardio, dès que vous vous réveillez le matin.
La fréquence cardiaque de réserve correspond à la différence entre la Fréquence cardiaque maximale et la Fréquence cardiaque au repos.
Par exemple, pour un sportif de FCM = 190 BPM et de FC au repos= 84 BPM, sa fréquence cardiaque de réserve donne : FCM-FC au repos= 190- 84= 106.
La zone d’entrainement sera ainsi déterminée en faisant : FC repos + 0,70 FC de réserve soit, la zone de travail correspond à 92,2 BPM.
Le calcul parait un peu compliqué, mais si vous adoptez cette méthode, les résultats seront meilleurs.
Enfin, le cœur est l’un des organes centraux du fonctionnement de l’organisme humain.
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa fréquence maximale de battement.
Le test de terrain est cependant fortement recommandé.
Pour améliorer ses performances et avoir un physique de rêve, il faudra inéluctablement adapter vos entrainements à votre fréquence cardiaque maximale.
Vos objectifs sont ainsi atteints de façon plus saine et mieux contrôlée par vous.
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