Hyponatrémie et déshydratation pendant la course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L'hyponatrémie est un terme hyper important pour les coureurs de longue distance, les marathoniens en particulier.
Il est souvent demandé à ces derniers de « boire dès que possible » ou encore de « boire avant d’avoir soif ».
Même si ces deux consignes sont simples, trop boire est aussi dangereux que de ne pas boire du tout.
Découvrez ci-dessous les causes, conséquences et symptômes de l'hyponatrémie et de la déshydratation.
Contenu
- 1 Les notions d’hyponatrémie et de déshydratation
- 2 L’hyponatrémie peut subvenir lorsqu’on cherche à prévenir la déshydratation
- 3 Les dangers de l’hyponatrémie seraient plus grands que ceux de la déshydratation
- 4 Une recommandation à la consigne « boire le plus possible »
- 5 Le faible lien entre la déshydratation et la baisse de performance
- 6 Les conséquences de l’hyponatrémie
- 7 Prendre ses dispositions pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie
Les notions d’hyponatrémie et de déshydratation
La déshydratation et l'hyponatrémie sont des facteurs majeurs de contre-performance.
Le corps est composé de 70 % d’eau et dès qu’il perd plus d’eau qu’il en reçoit, on parle de déshydratation.
Cette perte d’eau se constate lors de la respiration, de l’urine et lors d’une activité physique qui fait beaucoup transpirer.
Un peu plus complexe, l’hyponatrémie est plus un trouble hydroélectrolytique.
Ce dernier est défini par une concentration de sodium dans le plasma inférieure à 135 mmol/l.
Autrement dit, ce problème survient lorsqu'il y a trop d'eau dans le corps.
L’hyponatrémie peut subvenir lorsqu’on cherche à prévenir la déshydratation
Les coureurs professionnels font tout pour éviter l’état de déshydratation.
Il est donc logique pour eux de boire régulièrement lors d'une course.
Cependant, l’eau n’est pas le seul élément qu’on perd quand on transpire en faisant du sport.
Le fer, le magnésium, le potassium, le calcium et d’autres minéraux plus importants allongent la liste.
Faisant partie de cette longue liste, on perd également le sodium lorsqu’on transpire.
Précisons que ce dernier représente en moyenne 0,9 g/l de la sueur.
Un chiffre énorme qui varie d’un individu à un autre.
Espérer compenser cela en buvant de l’eau, c’est faire fausse route.
Certes boire de l’eau fera diminuer la déshydratation, mais cela ne fera que baisser la concentration de sodium.
Conséquence, on tombe en hyponatrémie.
Bien évidemment, c’est un état dangereux pour un sportif.
Les dangers de l’hyponatrémie seraient plus grands que ceux de la déshydratation
À en croire plusieurs études scientifiques, l’hyponatrémie est plus dangereuse que la déshydratation.
En marathon, il est fréquent de constater des cas d’hyponatrémie.
Lors du marathon de Boston 2002 par exemple, 13 % des participants se sont retrouvés dans ce cas.
Un chiffre énorme qui l’est encore plus chez les femmes avec 22 % de cas.
D’après les spécialistes, la majorité des cas d’hyponatrémie constatés est due à une hydratation trop importante.
D’où il est important de préciser ce qu’il faut boire lorsqu’on donne la consigne « boire le plus possible ».
Une recommandation à la consigne « boire le plus possible »
Il fut un temps où beaucoup d’athlètes essayaient de prendre l’exemple sur Alain Mimoun, vainqueur des JO 1956 à Melbourne.
Ce dernier affirmait terminer ses courses sans boire une seule goutte d’eau.
On est d’accord que procéder de la sorte est une erreur fatale.
Aujourd’hui, l’information est formalisée et il est connu de tous que boire régulièrement est la meilleure solution pour les courses de fond.
C’est pour cela qu’il est dit au coureur de penser à s’hydrater tout au long de la course.
Pour les aider, des boissons réservées à cet effet sont placées à des postes de ravitaillement tout le long du circuit.
Il faut boire par petite quantité à chaque ravitaillement.
Il ne s’agit pas ici d’eau, mais plutôt d’une boisson isotonique.
C’est une boisson qui intègre des composants tels que le sodium et le glucose.
Étant donné que cette composition est beaucoup plus proche du sang, le corps arrive alors à bien assimiler la boisson.
Ajoutons que cette dernière intègre le taux de sodium nécessaire pour empêcher le coureur de tomber en état d’hyponatrémie.
Les élites de la course à longue distance arrivent presque toujours à la ligne d’arrivée tout en maintenant le taux de perte de la masse corporelle en dessous de 4%.
Et cela, malgré le fait que l’eau est toujours la boisson servie lors de certains marathons.
Ainsi, même s’ils boivent quelques gorgées d’eau, ces derniers ont toujours le réflexe d'avoir sur eux une boisson isotonique doublement dosée pour compenser le manque des composants présents dans l’eau.
Le faible lien entre la déshydratation et la baisse de performance
D’après certaines recherches scientifiques, on a tendance à trop faire l’éloge de la déshydratation.
En fait, on nous dit depuis longtemps qu’une perte de poids de 1% ou plus est susceptible d’altérer la performance.
Et, manifestement, cela semble être faux et des études l’ont montré.
Réalisée sur un échantillon de 643 coureurs du marathon du Mont-Saint-Michel, une étude montre que ceux qui ont perdu du poids ont terminé la course plus vite.
Cependant, il n’y a aucun risque de baisse de performance tant que la perte de masse corporelle ne dépasse pas les 4%.
Ainsi, pour éviter tout risque, il est préférable de s’hydrater fréquemment avec la bonne boisson.
Les conséquences de l’hyponatrémie
Il est difficile de reconnaître les symptômes chez une personne en état d’hyponatrémie.
Par contre, les conséquences sont largement repérables.
Cela se constate par la prise de poids causée par une surhydratation.
Or, un coureur est censé perdre du poids à cause de la perte d’hydrique et de la transpiration.
Précisons qu’un coureur a une chance sur deux de tomber en hyponatrémie lorsque la masse corporelle monte au-delà de 4%.
Il est alors fatigué et sent des troubles comportementaux.
Il est même possible d'avoir des vertiges ou de tomber dans le coma.
Dans le pire des cas, l’hyponatrémie peut causer la mort par œdème cérébral.
C’est le cas d’une marathonienne de 28 ans qui est morte d’hyponatrémie après avoir terminé le marathon de Boston en 2002.
Prendre ses dispositions pour éviter la déshydratation et l’hyponatrémie
Tant qu’elle n’est pas avancée, une déshydratation n’a aucun impact sur la performance des coureurs.
La meilleure stratégie à adopter pour une course est de maintenir son taux de déshydratation le plus bas possible.
Les coureurs de fond doivent mettre au point une bonne stratégie de ravitaillement pour finir la course dans de bonnes conditions.
Il faut boire à sa soif et ne pas forcément attendre d’avoir soif avant de boire.
Ce qui contredit la seconde consigne qui demande de « boire avant d’avoir soif ».
Tout au long de la course, il faut boire une quantité qui oscille entre 400 et 800 ml d’eau isotonique par heure.
Pour avoir des données fiables sur les besoins de son corps en eau, il faut se peser avant et après chaque épreuve.
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