La méthode Tabata en course à pied : comment faire ?

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Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

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Le sport est resté l’un des moyens les plus efficaces pour garder son corps en bonne santé.

Parmi les disciplines exécutées par un grand public, il y a la course à pied.

Cette dernière procure un bienfait unique après chaque séance.

Toutefois, pour augmenter leurs performances, les grands sportifs associent le running à une technique japonaise encore très peu connue, la méthode Tabata.

En quoi consiste cette méthode et comment l’appliquer à ses séances de footing ?

Focus dans cet article !

Qu’est-ce que la méthode Tabata ?

La méthode Tabata a été mise en place par un médecin japonais.

Au départ, le but de cette technique consistait à renforcer les performances de l’équipe nationale de patinage de vitesse du pays.

En pratique, la stratégie se résume à effectuer en premier lieu 20 secondes d’exercice intensif.

Ensuite, il faut observer 10 secondes de récupération.

Ces deux étapes doivent être exécutées 8 fois successivement pour une séance d’entraînement de 4 minutes.

Les différentes étapes pour appliquer cette technique à la course à pied

Avant d’associer la méthode de Tabata à votre séance d’entraînement de course à pied, vous devez disposer essentiellement de deux éléments : votre tenue de sport et un minuteur.

Ensuite, pour que votre séance de running soit un succès, vous devez suivre 3 étapes fondamentales.

Commencez par une course intensive

L’intensité est la principale caractéristique de la méthode Tabata.

À ce titre, vous devez commencer votre séance de running de manière agressive.

Toutefois, un départ de course à pied intense n’est pas synonyme de torture !

Il suffit d’accélérer à grande vitesse tout en repoussant vos limites.

En pratique, la course intensive permet d’atteindre une fréquence cardiaque de 90 % en moyenne.

Vu la quantité d’énergie à déployer dans ce cadre, cette première phase doit être effectuée pendant 20 secondes seulement.

C’est pourquoi vous devez recourir à un minuteur afin de garder le contrôle de votre temps d’entraînement.

Une fois le temps écoulé, vous pouvez passer à la phase suivante de l’entraînement.

Faites une pause pour récupérer des forces

Après les 20 premières secondes de course à pied intense, vous pouvez observer un temps de repos.

À ce niveau, il faut régler son minuteur sur 10 secondes.

Vous devez alors récupérer des forces pendant 10 secondes avant de procéder à la prochaine étape.

Même si ce timing peut paraître court pour certains, il faut remarquer qu’à force de s’exercer, l’athlète arrive à retrouver toutes ses forces au bout des 10 secondes.

L’avantage avec ce court délai de récupération, c’est que l’organisme du runner va puiser des réserves dans le gras qu'il a en stock.

Ceci va favoriser l’élimination progressive de la graisse.

À ce niveau, la récupération peut être effectuée de diverses manières.

Si pour certains athlètes, il est encore possible de faire un footing léger, d’autres préféreront marcher tout simplement.

Vous êtes libre de décider du mode de récupération qui vous convient.

L’essentiel à retenir par contre, c’est qu’il faut réduire complètement l’intensité.

Reprenez le même processus autant de fois

En fonction du temps que vous avez prévu pour votre entraînement, vous devez reprendre le processus course intense-récupération autant de fois que nécessaire.

La seule règle à observer dans ce cadre consiste à respecter les 20 secondes de course intensive et les 10 secondes de détente.

Dans la règle du Tabata, l’entraînement doit durer strictement 4 minutes.

Ainsi, il faut reprendre le processus 8 fois successivement.

Existe-t-il des conditions spatio-temporelles pour appliquer la méthode Tabata en course à pied ?

Vous pouvez exécuter votre course à pied avec la technique Tabata quel que soit le temps qu’il fait.

En matinée ou en soirée, chaque sportif est libre de procéder à sa séance de running selon son emploi du temps.

Toutefois, il faut s’assurer de porter une tenue de sport appropriée à la température ambiante.

En ce qui concerne l’espace, vous avez également la possibilité de courir sur un terrain de sport, à la plage ou encore sur le tapis roulant à la maison.

Quelques conseils pour réussir la méthode Tabata en course à pied

L’efficacité de la méthode Tabata n’est plus vraiment à prouver.

Il faut cependant respecter quelques recommandations pour réussir à associer cette technique à son programme de running.

En particulier, il faut toujours démarrer son minuteur à chaque étape.

Ensuite, à titre facultatif, vous pouvez exécuter une liste de musique pour augmenter votre motivation.

Enclencher son minuteur avant chaque étape

Il est important d’avoir son chronomètre à portée de main, car la technique de Tabata requiert une gestion stricte du temps.

Pour conseil, il est recommandé de recourir à un minuteur d’intervalle.

En effet, ce type d’appareil vous permet de paramétrer le timing pour commencer la course intensive et celui réservé à la phase de récupération.

Si vous n’en disposez pas, il suffit de procéder sur votre téléphone portable au téléchargement d’une application de minuteur gratuit en ligne.

Écouter de la musique pendant la course

Vous pouvez effectuer votre course à pied tout en appliquant la méthode Tabata dans une atmosphère détendue et divertissante.

À ce titre, il existe des pistes musicales qui sont particulièrement dédiées à la pratique de la course à pied.

Ces dernières permettent de ne pas garder ses yeux fixés sur le chronomètre et d’exécuter son footing sans se plaindre de l’intensité déployée.

Les résultats d’une bonne association de la méthode Tabata à la course d’endurance

La méthode Tabata se révèle être un atout pour une excellente course à pied.

En effet, elle permet au corps de continuer à bouger pendant la phase de récupération bien que le cycle précédent soit toujours en cours.

Lorsque cette technique est bien appliquée par le runner, elle booste les capacités cardiovasculaires en un temps record.

Si vous observez cette méthode tout en courant pendant 5 jours par semaine, au bout d’un mois et demi, votre capacité d’anaérobie va grimper considérablement.

Il s’agit là d’un record que même les cyclistes ont du mal à atteindre malgré un entraînement intensif.

Le dernier aspect bénéfique de la méthode Tabata pour la course à pied, c’est qu’il contribue fortement à l’élimination de la graisse présente dans le corps.

Vous pouvez donc y recourir afin de perdre du poids très rapidement.

Cependant, avant de vous y mettre, vous devez vous assurer que votre condition physique est adaptée à l’intensité de l’activité pour éviter toutes blessures !

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