Peut-on accélérer sa perte de poids avec un entraînement HIIT ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Vous souhaitez perdre du poids afin d’avoir une silhouette dessinée ou raffinée ?
Dans tous les cas, il est primordial de trouver une solution rapide et efficace pouvant renforcer votre métabolisme ainsi que votre capacité pulmonaire.
Pour brûler les graisses de votre corps, vous n’avez pas besoin d’effectuer de longues séances de cardio ou de passer des heures sur un tapis de course.
L’entraînement HIIT constitue l’une des meilleures solutions pour perdre des calories dans un temps relativement court.
Pourquoi faut-il opter pour ce type d’entraînement ?
Découvrez ci-dessous ce qu’est le HITT et ses bienfaits dans le processus de perte de poids.
Contenu
Qu’est-ce que c’est que le HIIT ?
HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training en anglais.
Il constitue une méthode d’entraînement efficace pour perdre du poids.
Littéralement, HIIT veut dire « Entraînement fractionné de haute intensité ».
En effet, il s’agit d’une méthode d’entraînement qui consiste à combiner des périodes courtes d’efforts intenses avec des phases courtes de repos.
Généralement, le temps d’effort est caractérisé par un exercice spécifique comme le sprint par exemple.
Cet exercice peut être répété en fonction de vos objectifs.
Le HIIT permet spécialement d’optimiser l’apport en oxygène et de stimuler le métabolisme.
Par ailleurs, il n’y a pas de formule standard en ce qui concerne les intervalles de travail et de repos.
On distingue de ce fait diverses méthodes.
La méthode tabata
Ce type d’entraînement dure 4 minutes et comprend 8 cycles de 20 secondes d’activités intenses.
En ce qui concerne la période de récupération, elle est de 10 secondes.
Il est possible de perdre rapidement du poids avec ce protocole.
La méthode little
Il s’agit d’un entraînement de 18 à 27 minutes.
La méthode little est constituée de 8 ou de 12 cycles de 60 secondes d’effort intense.
Cette méthode est caractérisée par 75 secondes de repos.
Le protocole 8/12
C’est un entraînement de 20 minutes comprenant 60 cycles de 8 secondes d’effort intense.
Ici, le temps de repos est de 12 secondes.
Par ailleurs, il est à noter qu’un entraînement HITT dure en moyenne 30 minutes et le temps d’effort devra être court pour plus d’efficacité.
Les avantages des entraînements HITT
Les bienfaits des entraînements HIIT pour la santé sont multiples.
Il convient de souligner que ces différents avantages sont identiques à ceux qu’apportent les entraînements d’endurance appelés « cardio ».
L’entraînement HITT est principalement efficace dans la diminution des graisses qui occasionnent des maladies.
Il réduit considérablement l’indice de masse corporelle (IMC), ainsi que le pourcentage de masse grasse dans le corps.
Par ailleurs, ce type d’entraînement favorise la réduction de l’insulino-résistance, responsable de l’obésité et du diabète.
La particularité avec les entraînements HIIT est qu’ils permettent à l’organisme de brûler les graisses et les calories, même plusieurs heures après la séance.
Il booste considérablement le métabolisme basal en vue de favoriser une perte de poids rapide.
Pour les coureurs qui sont en surpoids, la pratique d’un entraînement HIIT est avantageuse car il sculpte et affine le corps et optimise les capacités aérobiques.
Outre ces spécificités, la pratique d’un entraînement HIIT permet la régulation du taux de glucose dans le sang tout en diminuant la pression artérielle.
Ce qui vous permet de prévenir efficacement les maladies cardiaques.
Vu qu’il s’agit d’un entraînement comprenant des intervalles de repos, le HIIT permet de mieux résister pendant la séance.
Un autre avantage de ce type d’entraînement est lié au fait qu’il favorise la perte de poids tout en conservant votre masse musculaire.
Comment pratiquer un entraînement HIIT ?
L’entraînement HIIT n’exige pas un équipement spécifique, à part un chronomètre.
Vous pouvez choisir un exercice de votre préférence.
Par exemple, vous pouvez opter pour des exercices tels que la course, les sauts groupés ou encore les burpees.
Outre ces exercices, les tractions, les pompes et la corde à sauter pourront vous permettre de perdre du poids.
L’essentiel est de respecter les intervalles de temps.
Pour des résultats rapides, il vous faudra des entraînements de 10 à 30 minutes.
Les séances doivent être constituées d’une variété de séries d'exercices de haute intensité de 35 à 40 secondes chacun.
Le temps de récupération peut être compris entre 90 secondes et 120 secondes.
Comparativement aux entraînements classiques, les entraînements de HIIT sont beaucoup plus intensifs.
De ce fait, il est important d’être en forme avant de commencer à vous entraîner.
Pour les débutants, l’idéal serait d’opter pour des intervalles de récupération plus ou moins longs.
Si vous souhaitez maigrir avec le HIIT, vous pouvez ainsi débuter avec une séance d’entraînement par semaine.
Le nombre de séances par semaine peut être augmenté en fonction de vos progrès.
Toutefois, il ne faudra pas enchaîner 3 séances d’entraînement par semaine ou encore sur des jours successifs.
Par ailleurs, il faudra être motivé pour ne pas manquer des séances.
Pour vous alléger la tâche, il est conseillé de programmer deux séances par semaine et garder ce rythme à long terme.
Les précautions et les contre-indications
Généralement, on est très essoufflé lorsqu’on essaie d’exercer des activités sportives susceptibles de dépasser nos limites, car on crée une dette d’oxygène dans l’organisme.
C’est donc le cas avec les entraînements HIIT.
Pour cette raison, ces entraînements sont déconseillés aux personnes ayant une mauvaise condition physique ou des problèmes cardiaques aigus.
Par contre, le HIIT est recommandé aux patients qui présentent une maladie coronarienne.
Dans tous les cas, il est préférable d’effectuer un examen médical avant tout programme afin d'éviter les problèmes de santé.
Le médecin pourra ainsi effectuer un test d’effort pour évaluer vos capacités cardiaques et respiratoires.
Pour un débutant, il est recommandé de s’entraîner au préalable en cardio pour permettre à l’organisme de se familiariser aux efforts intenses.
Dans la pratique, il ne faudra pas considérer l’intensité des temps d’effort pour confondre précipitation et vitesse.
Si vous êtes agité sans bien maîtriser votre corps, le risque de blessures devient plus important.
Il est donc nécessaire de faire attention à vos mouvements.
Par ailleurs, vous devez laisser votre corps récupérer après chaque séance d’entraînement pour ne pas être épuisé complètement.
En conclusion, vous devez retenir que le HIIT constitue une solution rapide et efficace pour perdre du poids.
Vous pouvez l’associer à des activités comme le basket par exemple pour un résultat optimal.
En complément avec un autre sport, il est conseillé de ne pas trop exagérer sur ses entraînements.
Un surentraînement pourrait causer une certaine fatigue ou des blessures au niveau des muscles.
La récupération est donc un critère important si vous envisagez de meilleurs résultats.
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