Courir pour la première fois : conseils running pour les débutants ?

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Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)

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Pour se maintenir en forme, il est important de pratiquer une activité sportive régulière.

Au nombre des activités les plus appréciées, figure le running.

C’est un sport très intense qui permet d’améliorer la santé cardiovasculaire et de maintenir une excellente forme physique.

Avez-vous décidé de vous mettre au running ?

Avant de commencer à courir, il est important que vous en appreniez un peu plus sur la discipline afin d’éviter certaines erreurs de débutants.

Voici donc quelques conseils qui vous seront très utiles si vous envisagez de vous mettre à la course à pied.

Choisir les bonnes chaussures

Avant de commencer à courir, il est impératif que vous choisissiez les bons accessoires de running et donc les bonnes chaussures.

Pour y arriver, il convient de considérer un certain nombre de critères utiles.

Le type de pieds

Pour acheter vos chaussures de course, vous devez en premier prendre en compte le type de pieds que vous avez.

En running, il existe trois types de pieds dont :

• l’universel,
• le pronateur,
• le supinateur.

Le premier entraîne une usure rapide de la chaussure à l’avant du pied.

Le second accélère l’usure de la chaussure à l’intérieur du pied.

Le troisième, quant à lui, provoque une usure de la chaussure à l’extérieur du pied.

Pensez-y en choisissant la semelle de votre matériel.

La morphologie

Ce facteur concerne le poids et la taille que vous faites.

Ce critère est essentiel, car à chaque foulée que vous effectuez, il y a une onde de choc qui se propage.

Cette onde fait le triple de votre poids.

Il est donc important que vos chaussures aient un excellent amorti.

Le nombre de séances par semaine

Si vous souhaitez juste courir occasionnellement, vous n’avez pas besoin d’investir dans des chaussures de running pour professionnel.

Par contre, pour courir plus de 4 fois par semaine, investissez dans des chaussures de très bonne qualité.

La surface de course

La surface sur laquelle vous courrez est aussi importante.

Vous n’aurez pas besoin des mêmes chaussures pour courir sur un terrain souple que sur un sentier nature ou une route.

La pointure

Vous devez tenir compte de votre pointure.

Il est conseillé, à cet effet, de prendre une chaussure de running faisant une demie pointure de plus que vos pieds.

Une chaussure achetée sans tenir compte de ces critères peut constituer un handicap pour votre évolution dans la course à pied.

Choisir la bonne surface

Une fois que vous aurez les chaussures qu’il vous faut, vous devez choisir le bon terrain pour débuter.

L’asphalte

L’asphalte est une surface idéale pour courir, car les risques de s’y tordre la cheville sont minimes.

Toutefois, ce terrain agit énormément sur les articulations.

Il est idéal pour les personnes légères.

Un parc ou une forêt

Le sol y est mou, et de ce fait, il offre un bon amorti.

Cependant, le risque de blessures sur ce type de terrain est très élevé.

Le sable

Le sable force le coureur à soulever ses pieds et lui permet de faire travailler davantage ses muscles.

C’est donc une excellente surface pour commencer le running.

Il importe toutefois de noter qu’au cours de votre évolution, vous pourrez appréhender chacune de ses pistes et les utiliser à votre avantage.

S’échauffer

Si vous courez pour la première fois, l’idéal est de vous échauffer avant le départ.

Dans le cas où vous envisagez de faire juste un léger footing, vous pouvez vous échauffer tout juste pendant dix minutes.

Si vous voulez dès le début courir de façon intense, vous pouvez vous échauffer en effectuant des montées de genoux, des pas chassés et des talons aux fesses.

Vous pouvez aussi faire quelques accélérations de 50 mètres afin d’habituer votre corps à l'effort.

Alterner course et marche au besoin

La majorité du temps, lorsque l’on démarre une nouvelle activité, on a tout de suite envie d’aller à fond.

Si vous commencez tout juste la course à pied, il vous sera peut-être impossible de courir 45 minutes non-stop la première fois.

Suivez donc votre rythme et dès que vous vous sentez à bout, n’ayez pas honte de vous arrêter pour marcher.

L’idéal serait surtout de courir par intervalles.

Vous n’aurez donc qu’à diviser votre trajet en plusieurs stations, puis marcher pour récupérer entre deux intervalles.

Le fait d’agresser votre corps dès le début ne vous fera pas de bien.

Faire de petits pas

Il est tout à fait normal que vous ne possédiez pas la bonne technique de course au début.

Vous serez donc amené à perdre énormément d’énergie, et ce, à cause d’une mauvaise posture.

Toutefois, avec le temps vous finirez par vous habituer et vous développerez la coordination nécessaire pour bien courir.

Avant que cela n’arrive, n’essayez pas d’en faire trop en effectuant de grands pas dès le début.

Non seulement vous fournirez trop d’efforts, mais vous serez également obligé de freiner pour prendre appui au sol à chaque foulée.

Les petits pas sont beaucoup plus efficaces et vous permettront de travailler efficacement votre endurance.

Bien respirer

Il est important de bien respirer durant la course à pied.

Vous devez donc veiller à avoir une bonne aisance respiratoire.

Avoir une bonne aisance respiratoire signifie tout simplement que vous devez être capable de discuter avec quelqu’un, et ce, même en pleine course.

Si tel n’est pas le cas, cela veut dire que vous êtes à bout de souffle.

Le mieux pour vous dans ce cas est de ralentir sinon le running risque de vous écœurer.

Courir seul

Quand vous commencez le running, l’idéal, c’est de courir seul.

En effet, si vous courez avec d’autres personnes, il se peut que vous n’ayez pas le même niveau que les autres.

Si les autres coureurs sont beaucoup plus expérimentés, vous risquez d’être essoufflé en voulant courir au même rythme qu’eux.

Vous risquez tout juste de vous blesser en essayant de surpasser trop vite le niveau actuel de votre corps.

Bien récupérer après l’entraînement

Lorsque vous aurez fini de courir, vous devez permettre à votre corps de bien récupérer.

Faire 5 à dix minutes de récupération

Après votre entraînement, il est conseillé de faire 5 à 10 minutes de récupération.

Cela signifie tout simplement que vous devez marcher très lentement pendant ces quelques minutes.

Cette récupération permettra à vos muscles de se relâcher.

Éviter de se doucher immédiatement

Il est proscrit de se mettre de l’eau sur le corps juste après avoir fini de courir.

Vous devez laisser la température de votre corps chuter, et ce, jusqu’à ce que vous ne transpiriez plus du tout.

Manger équilibré

Après votre entraînement, vous devez manger équilibré et sain pour bien récupérer.

Veillez donc à consommer des protéines, des céréales complètes et beaucoup de fruits et légumes.

Bien s’hydrater

Pour récupérer, vous devez également bien vous hydrater.

Buvez à cet effet au moins 1,5 litre dans la journée pour compenser la perte de liquide.

Dormir suffisamment

Bien dormir est aussi important pour bien récupérer après un entraînement intense.

Vous devez veiller à avoir une nuit paisible afin de récupérer correctement.

De plus, dormir bien permet de maximiser l’efficacité de votre séance.

Enfin, si vous voulez vraiment avoir des résultats, vous devez être régulier.

Vous devez donc courir au moins 3 fois par semaine.

Toutefois, si vous êtes à vos débuts et que votre corps ne supporte pas ce rythme, ne l’y obligez pas.

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