Préparation physique pour les sports de combat : que faire ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Les sports de combat constituent un type de sport où la force physique est très sollicitée, il faudrait donc que les pratiquants se plient à cette exigence avant de s’engager.
Pour cela, une préparation physique s’avère nécessaire dans la mesure où elle vous permet de devenir performant à tous les niveaux pour la pratique de ce sport.
Qu’il s’agisse des sports de combat comme la boxe, le judo ou encore la lutte, voici tout ce qu’il faut savoir sur la préparation physique pour les sports de combat de manière générale.
Contenu
Les principaux éléments à travailler pour un sport de combat
Quel que soit le type de sport de combat que vous pratiquez, il est important de travailler les divers éléments suivants :
La force physique
Il vous faudra absolument travailler votre force physique et musculaire.
Il s’agit spécifiquement de la capacité qu’a un muscle à développer une force lorsqu’il fait face à une résistance.
Symbolisé par le 1 — RM, la force maximale d’un individu traduit son aptitude à pouvoir soulever ou endurer une charge maximale durant une seule tentative.
La puissance musculaire
La préparation physique pour un combat de sport doit prendre en compte le développement de la puissance musculaire.
Cette fonction correspond à la capacité à réaliser diverses actions motrices en appliquant le maximum d’intensité possible.
Cela suggère de disposer d’une force maximale, mais également de la plus grande vitesse possible.
L’endurance
Cette capacité est importante lorsque vous avez pour objectif d’atteindre des performances satisfaisantes pour faire un sport de combat.
L’endurance équivaut à la faculté que détient le muscle à reproduire des contractions ou à garder une contraction statique.
Pour développer une telle qualité, il faut miser sur le travail physique avec l’usage de charges évoluant entre 20 % et 60 % du 1 — RM.
L’endurance cardiovasculaire
Dans l’univers des sports de combat comme la boxe, le karaté ou la lutte, il faudrait que le sportif possède une bonne endurance cardiovasculaire.
Cette aptitude permet de supporter une cadence de combat plus intense.
L’endurance cardiovasculaire retarde le manque d’oxygène qui peut survenir au cours d’un combat.
Cet état est provoqué par une surproduction d’acide lactique.
C’est également grâce à cette faculté que le sportif peut rapidement récupérer entre les combats.
Les autres qualités physiques à développer
Outre la force, la puissance et l’endurance, le pratiquant d’un sport de combat doit également posséder d’autres qualités athlétiques.
Il doit travailler son équilibre notamment la capacité à contrôler son corps dans l’espace ou l’environnement de combat.
Il doit jouir d’une souplesse et d’une flexibilité optimale qui lui permettent d’exécuter normalement une action avec amplitude.
En plus de tout ceci, l’athlète doit avoir de la coordination pour exécuter avec précision un ou plusieurs mouvements.
En plus, il doit être le plus agile possible pour associer cette coordination à la vitesse qui lui est imposée lors des combats.
Il faut savoir que ces diverses qualités physiques fonctionnent les unes avec les autres.
Pour savoir la ou les qualités physiques à mieux entrainer, en combinaison ou séparément, il faut bien déterminer vos objectifs et vos besoins.
La préparation physique sport de combat proprement dite
De manière générale, la préparation physique d’un sport de combat se déroule en trois phases importantes : la reprise, le développement général et le travail spécifique.
La reprise
La reprise est la première phase de la préparation physique aux sports de combat.
Après une période de coupure plus ou moins longue, l’organisme a besoin d’être redémarré physiquement.
Lors de la reprise, le sportif combattant va progressivement monter en endurance.
Pour cela, il peut réaliser des séances de footing à 45 minutes en courant 2 à 3 fois toutes les semaines.
Par exemple, il peut appliquer le programme suivant :
- 1ère semaine : 20’ footing pour le jour 1 et 27’ footing pour le jour 2
- 1ère semaine : 20’ footing pour le jour 1 et 35’ footing pour le jour 2
- 1ère semaine : 30’ footing pour le jour 1 et 45’ footing pour le jour 2
Un intervalle de 48 heures doit être maintenu entre les séances.
Cela permet alors une bonne régénération et récupération.
Le développement général
Après la phase de reprise des entrainements physiques, il faut alors s’engager dans celle de développement général.
Au cours de cette phase, le pratiquant doit mettre l’accent sur le développement de ses capacités physiques (force, puissance, coordination, etc.) et surtout l’accroissement de son endurance.
Il doit mener un travail beaucoup plus élevé en termes d’intensité.
L’objectif de cette préparation serait de perfectionner le rendement de l’organisme.
Vous pouvez commencer cette phase de développement général à partir de la 4e semaine suivant la reprise avec, en plus du physique, des entrainements techniques conséquents.
Le développement spécifique
Cette troisième phase dite de développement spécifique a pour objectif de garder et de transformer le travail réalisé durant les phases antérieures en qualités spécifiques importantes pour les sports de combat.
Dans cette phase de préparation physique, les temps d’effort sont bien définis et sont directement fonction des acquis et expériences déjà acquises.
Pour rendre plus performante cette séance, il faut absolument effectuer le développement spécifique sous forme de circuit training avec beaucoup d’intensités.
Il s’agit d’une manière optimale de travailler en même temps la tonicité et les qualités cardio-vasculaires.
Il est important de garder les mêmes intensités pour l’exercice à 100 % VMA de fatigue, pour le travail de déplacement et le travail de coordination.
Dans ce cadre, l’usage d’un cardio-fréquencemètre peut s’avérer très intéressant.
Lors de l’exercice spécifique, il faudra relever votre fréquence cardiaque en fin d’effort afin que le sportif se maintienne dans la même zone de fréquence.
Le contenu de la séance de développement spécifique en intervalle training
La phase de développement spécifique peut se décomposer en trois séances importantes :
Le déplacement
Il s’agit de réaliser divers mouvements de course en avant, en arrière, en latéral droit, en latérale gauche, entre autres.
Chaque course doit durer près de 12 secondes et vous devez changer d’axe toutes les 3 secondes.
La musculation
Ce contenu peut intégrer diverses séances de musculations qui vous donneront la force et la puissance musculaire optimale.
L’idéal est de travailler vos muscles sans charge en utilisant simplement le corps.
Vous pourrez ainsi réaliser une flexion extension, des abdominaux, une élévation sur la pointe des pieds, une lombaire avec relevé du tronc, des pompes épaule et bras, etc.
La corde à sauter
Cette séance vous permettra de récupérer après la séance de musculation avec un travail spécifique de la jambe droite ensuite de la gauche et finir par une alternance des deux en changeant toutes les 15 secondes.
Pour récupérer entre ces ateliers, il faut tenir près de 3 secondes durant lesquelles on peut réaliser des assouplissements et une hydratation.
Vous avez à présent toutes les clés pour avoir une bonne préparation physique pour vous améliorer dans votre sport de combat !
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