Préparation physique générale : les meilleurs exercices ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Pour mener à bien une séance de sport intense, il est indispensable d'avoir une excellente préparation physique générale (PPG).
Cela permet aux muscles de s'échauffer avant d'accueillir la charge de travail envisagée.
En outre, une bonne préparation physique contribue à protéger le corps des blessures et des douleurs musculaires indésirables après l'effort.
Ainsi, pour réussir une séance de préparation, vous devez exécuter les meilleurs exercices inhérents.
En voici quelques-uns très efficaces.
Contenu
Les pompes
Au nombre des meilleurs exercices de préparation physique générale, les pompes sont de loin les plus populaires.
Ceci s'explique par leur simplicité pratique ainsi que leur grande efficacité.
Pratiquées régulièrement, les pompes vont agir comme du gainage pour vos muscles.
De façon globale, retenez que les pompes servent à renforcer les bras de manière à garder le corps le plus contracté possible durant l'exercice.
À la base, cet exercice classique de PPG s'exécute en position allongée ventrale avec les bras les genoux appuyés au sol.
Les bras subissent la pression du poids de votre corps à chaque aller-retour du corps, du haut vers le bas, sans fléchir les genoux.
En alternative, vous pouvez opter pour les pompes serrées ou larges, c'est-à-dire avec les mains proches ou écartées l'une de l'autre.
Pour un début, évitez de pousser à l'extrême vos muscles.
Par contre, essayez de maintenir un rythme régulier de pompes au quotidien.
De cette manière, vous pourrez facilement passer à des séances beaucoup plus longues et intenses.
Le squat
Lorsque vous envisagez de pratiquer un sport qui sollicite une action prolongée du bas du corps, le squat se présente comme l'exercice de PPG idéal.
En fait, cet exercice travaille principalement vos cuisses et vos fessiers.
Le principe est plutôt simple.
De manière précise, il s'agit d'ancrer vos pieds dans le sol à la largeur du bassin puis de descendre vos fesses vers l'arrière.
Pour réussir ce mouvement d'abaissement des fessiers, faites comme si vous alliez vous assoir sur une chaise.
De même, assurez-vous d'effectuer des répétitions en rythme, le tout en gardant votre dos bien droit.
Gardez vos mains à l'arrière de votre tête ou tendez-les vers l'avant, paumes ouvertes face au sol.
Dans la pratique, vous pouvez essayer le squat avec un poids dans les mains ou encore avec un seul pied au sol.
Répétez vos mouvements de squat jusqu'à l'épuisement, c'est-à-dire jusqu'au moment où vous sentirez vos muscles jambiers et vos fessiers "brûlés" à l'intérieur.
La planche à 4 côtés
En matière de gainage des muscles pendant une préparation physique générale, la planche à 4 côtés fait partie des grands classiques.
Ici, la position de base s'apparente à celle des pompes, d'autant plus que le corps reste allongé au-dessus du sol, en prenant appui sur les bras.
Cependant, la planche se différencie des pompes au niveau des mouvements et du contact avec le sol.
Pour cet exercice de PPG, ce sont les avant-bras qui servent de support au corps.
Par ailleurs, votre corps reste en position statique prolongée pendant que vous travaillez les zones cibles, en l'occurrence les fesses, les abdos et les muscles lombaires.
En bref, 30 secondes de gainage ventral suffisent amplement pour une première partie de planche à 4 côtés.
Bien entendu, vous devez serrer les fesses et les abdos sur toute la durée.
Par la suite, enchaînez l'exercice avec un seul coude durant 30 secondes de chaque côté en contractant les muscles lombaires.
Les extensions de mollets
Si vous cherchez un exercice de PPG simple à exécuter sans matériel, alors les extensions de mollets sauront vous satisfaire.
L'exercice consiste à mettre l'avant des pieds sur une marche avec les talons en suspension dans le vide.
Utilisez une marche d'escalier, une rondelle de bois ou tout autre support capable d'encaisser votre poids sans risque d'accident.
Une fois que la posture est prise, vous devez lever vos talons le plus haut possible en poussant sur les mollets.
Aidez-vous d'un appui des mains sur le mur au cas où vous manquez d'équilibre.
Notez bien que l'exercice des extensions de mollets n'est pas un travail d'équilibre, mais de force musculaire.
Les extensions de hanche
Pour une préparation physique générale réussie, il est primordial d'acquérir le gain de mobilité adéquat au niveau des hanches.
En effet, la mobilité des hanches constitue une source d'énergie sur laquelle vous pouvez vous appuyer pour accentuer vos efforts physiques.
Pour un coureur par exemple, cette aptitude garantit des foulées prononcées vers l'avant.
La mobilité articulaire aide à employer efficacement la force musculaire pour réaliser les mouvements d'une discipline sportive.
Cela étant, notez que la mobilité des hanches se développe au travers de l'exercice des extensions de hanche.
Pour son application, mettez un genou par terre, l'autre jambe fléchie en avant, pied au sol.
Ensuite, avancez la hanche le plus possible vers l'avant jusqu'à ce qu'elle commence à tirer.
Dès cet instant, faites revenir votre hanche à la position initiale puis répétez le mouvement précédent, cette fois-ci en allant plus loin.
Enchaînez cette petite manœuvre au moins 10 fois de chaque côté pour obtenir des résultats satisfaisants.
Le pont
En dehors des exercices cités précédemment, vous pouvez améliorer davantage votre préparation physique générale avec l'exercice du pont.
Avec cet entraînement, vous renforcerez au mieux vos muscles fessiers.
Pour rappel, ces tissus voisins de la hanche sont très actifs lors de la marche, en station debout et durant les efforts d'une course.
Lors de certains mouvements, ils stabilisent le bassin ainsi que le genou.
Pour exécuter le pont, commencez par vous coucher sur le dos, avec les pieds bien fixés au sol.
Ensuite, poussez dans le sol et faites monter votre bassin grâce aux muscles fessiers.
Maintenant, alternez montée et descente autant que vous pourrez.
Prenez bien la peine de concentrer le maximum de votre force motrice dans les muscles fessiers et non dans les muscles situés à l'arrière de votre cuisse (ischio-jambiers).
En cas de difficulté, il est recommandé de décaler légèrement vos pieds vers l'extérieur et d'appuyer sur les talons au sol pour engager la montée.
Enfin, n'hésitez pas à augmenter la difficulté en travaillant avec un seul pied et la contraction musculaire d'une fesse.
Changez de jambes de façon équilibrée afin d'acquérir des résultats identiques des deux côtés.
Voilà vous connaissez désormais les meilleurs exercices à pratiquer pour avoir une bonne préparation physique générale.
Toutefois une bonne préparation physique ne suffit pas pour performer, il faut aussi avoir une bonne préparation mentale !
Alors suivant vos objectifs, n'hésitez pas à suivre un coaching si nécessaire.
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