Préparation physique pour le running : quelle méthode utiliser ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Pour réduire le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme et optimiser l’utilisation des réserves énergétiques, le running est très recommandé.
Également appelée « Jogging », cette activité consiste à pratiquer librement la course à pied suivant un rythme relativement élevé.
Comme pour tout autre exercice physique, la pratique du running nécessite une préparation physique adaptée.
Dans ce guide, nous vous listons les méthodes et techniques les plus efficaces pour se préparer physiquement à cette activité.
Contenu
Le Fitness, une méthode de préparation efficace
Le Fitness est un ensemble d’exercices ayant pour but d’améliorer la condition physique.
Lorsqu’il est employé dans le cadre d’une préparation physique, il peut se révéler très efficace.
Il est souvent utilisé dans le cadre de la préparation physique générale (PPG) pour plusieurs disciplines comme la natation ou le Football, etc.
Toutefois, il peut également être employé pour des séances de préparation physique spécifique (PPS) comme la course à pied.
Pour les adeptes de running, les exercices de Fitness sont utiles pour réduire les risques de blessures pendant l’effort.
Ces mouvements de Fitness sont aussi efficaces pour optimiser la performance et développer l’endurance.
Pour vous préparer physiquement grâce au Fitness, vous devrez recourir à des appareils spécifiques.
Il s’agit entre autres du vélo elliptique, du tapis de course, des steppers et des rameurs.
Il serait donc idéal de se rendre dans une salle de sport pour mieux s’exercer.
Une autre solution consiste à pratiquer les exercices de Fitness sans appareils et depuis chez vous.
Si vous optez pour cette démarche, vous devrez être régulier et adapter l’intensité des exercices au rythme de la course à pratiquer.
Parmi les exercices de Fitness les plus accessibles, on retrouve les squats.
Pour les pratiquer, vous devrez procéder comme suit :
- mettez-vous en position debout, puis écartez vos pieds
- fléchissez vos genoux tout en amenant vos fessiers vers le sol
- stoppez, puis remontez en position initiale.
Reprenez ce mouvement 5 à 10 fois et effectuez l’exercice suivant un rythme de 3 à 5 séances.
L’efficacité des squats dans le cadre d’une préparation physique au running tient au fait qu’ils permettent de travailler les ischio jambiers.
Il s’agit de muscles de la cuisse qui favorisent la flexion du genou.
Ces muscles sont fortement sollicités lors des descentes pendant les séances de running.
La pratique régulière du squat vous aidera à les décontracter et à mieux performer pendant vos séances.
Le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est une méthode idéale pour bien se préparer physiquement au running.
Les exercices de renforcement musculaire favorisent un rééquilibrage de la structure musculaire.
Ils servent également à renforcer les articulations et les tendons.
Ces derniers maintiendront le corps dans une bonne posture pendant la course.
Il existe plusieurs exercices de musculation comme les pompes, la planche ou encore les fentes.
Néanmoins, dans le contexte d’une préparation physique au running, les levers et fléchissements de jambes sont plus conseillés.
Si vous souhaitez effectuer cet exercice, voici comment il faudra procéder.
Mettez-vous en position couchée et adossez-vous à un mur.
Puis, prenez appui sur votre coude et votre main du dessus, doit prendre appui sur le sol.
Pliez ensuite, votre genou dans un angle de 90° et tendez la jambe du dessus, levez-la, puis redescendez d’un geste lent.
Pendant ce mouvement, pliez le second genou vers la poitrine
Effectuez cette manœuvre en prenant soin de garder le dos contre le mur durant quelques secondes.
Cet exercice sollicite essentiellement les muscles des fessiers, mais aussi ceux des jambes.
Testez des distances intermédiaires
Cette méthode est particulièrement conseillée aux personnes qui envisagent de courir sur une longue distance.
Que ce soit dans le cadre d’une compétition sportive ou pour remplir un objectif personnel, vous devrez miser sur la progressivité.
Sachez qu’une séance de course à pied pendant une heure sera moins efficace que 2 sorties de 30 minutes chacune.
Avant de vous attaquer à un parcours de 30 km, commencez par des pistes de 10 km.
Si vous débutez dans la pratique du running, une distance comprise entre 5 et 10 km serait raisonnable.
Pour trouver un bon rythme pendant la phase de préparation physique, pensez à établir un programme adapté à votre condition physique.
Ce planning doit idéalement inclure 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine.
Vous pourrez ensuite progresser si vous le jugez nécessaire.
Misez sur une alimentation adaptée au running
Si vous voulez réaliser une meilleure performance au running, l’alimentation est le facteur clé sur lequel vous devrez jouer.
Il s’agit d’intégrer à votre régime alimentaire des nutriments essentiels pour éviter au mieux une fatigue excessive pendant l’effort.
Les plats qui intègrent une quantité excessive de sel, de sucre ou de graisses sont à bannir de votre alimentation.
Avant la course, vous devez aussi éviter les aliments excessivement riches en fibres, car vous aurez plus de difficultés à les digérer.
Pour une heure de running intense, il faut consommer des aliments intégrant environ 30 g de glucides.
Ce chiffre passera à 60 g lorsqu’il s’agira de pratiquer la course à pied de manière modérée pendant 1 h 30 minutes.
Si vous pratiquez quelques activités sportives dans le but de vous préparer, vous pourrez élaborer certaines boissons que vous aurez à consommer pendant les efforts physiques.
Ces boissons doivent être faites à base d’eau en quantité suffisante (entre 600 et 920 ml).
Il est aussi conseillé d'intégrer à ces préparations du sirop multivitamines, du sel et du petit-lait (lactosérum) aux fruits.
Certains aliments sont très efficaces pour développer l’endurance.
Ils doivent cet effet au fait qu’ils fournissent un flux d’énergie constant et favorisent la récupération.
Il s’agit entre autres des patates douces, des myrtilles, des graines de chia, du chou frisé, des bananes, du curcuma, du quinoa, mais aussi du moringa et des carottes.
Pour mieux vous préparer à la pratique du running, n’hésitez pas à intégrer ces aliments à votre régime alimentaire.
Détendez-vous suffisamment la veille
Une bonne préparation physique pour le running passe nécessairement par une phase de repos.
L’intérêt de cette démarche est qu’elle vous permettra d’éviter une baisse de performance et une fatigue excessive pendant la course.
Pour mieux performer, vous devez limiter considérablement toute sorte d’activité physique la veille de votre marathon.
Ainsi, vous emmagasinerez le maximum d’énergie et vous pourrez affronter la course en toute sérénité.
Vous avez connaissance à présent des meilleures méthodes et techniques à utiliser pour se préparer physiquement au running.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, pensez à contacter un coach sportif.
Celui-ci pourra mettre en place un suivi adapté à votre condition physique et à vos objectifs.
Gardez également à l’esprit que pour obtenir un résultat efficace, vous devrez associer un régime alimentaire sain à un rythme d’entraînement adéquat.
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