Préparation IronMan : prévoyez 6 mois à 6 ans d’entraînement !
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Contrairement à ce que vous pourriez penser, le IronMan ne désigne pas forcément le superhéros de Marvel.
Dans le domaine sportif, il s’agit plutôt de l’une des compétitions les plus éprouvantes de l’athlétisme.
En outre, la pratique de cette épreuve multidisciplinaire requiert un entrainement physique des plus rigoureux.
En réalité, l’entrainement en vue de participer à cette épreuve professionnelle peut prendre plusieurs mois, voire quelques années.
Que faut-il réellement savoir du IronMan ?
Quelles sont ses exigences en termes de préparation ?
Tour d’horizon complet dans cet article.
Contenu
Qu’est-ce que le IronMan ?
Signifiant littéralement « Homme de fer », le IronMan est l’une des catégories les plus longues du triathlon.
En effet, cette discipline sportive de très haut niveau se pratique sur une distance totale de 226 km.
Né à Hawaï, aux États-Unis dans les années 1970, le IronMan est une compétition du triathlon qui regroupe trois disciplines.
Il s’agit notamment de la natation, de la course à vélo et de la course à pied.
Chacune de ces épreuves se déroule sur une très longue distance.
Ainsi, la natation doit se faire sur 3,8 km et la course à vélo se fera sur 180,2 km.
La course à pied, quant à elle, nécessitera 42,195 km.
En dépit des difficultés de ces épreuves, le IronMan compte aujourd’hui de plus en plus d’adeptes.
Ainsi, elle se pratique aussi bien en Europe, en Asie, qu’aux États-Unis.
Compte tenu du niveau d’endurance requis pour cette discipline, il va de soi qu’un entrainement intensif est de mise.
La préparation nécessaire à un IronMan
Discipline sportive de haut niveau, le IronMan met en compétition des professionnels du sport très déterminés.
Si vous souhaitez participer à ce type de triathlon, sachez que vous devrez consentir à beaucoup de sacrifices.
En effet, chacune des épreuves du IronMan impose un entrainement bien spécifique.
Il va donc de soi que le degré d’endurance et de performance devra être fixé en fonction de votre profil.
Ainsi, que vous soyez débutant, intermédiaire ou professionnel, vous devrez avoir un programme d’entrainement adapté.
L’entrainement chez les débutants
Même si vous êtes amateur de sport, sachez que vous pouvez aussi prétendre participer à un triathlon XXL.
Cependant, l’ingrédient indispensable pour y arriver est l’envie de dépasser ses limites.
Dans ce sens, plusieurs heures d’entrainement par semaine et par épreuve sont nécessaires.
Pour l’épreuve de natation, il vous faudra en moyenne 2 à 3 séances hebdomadaires.
Chaque séance devra durer au minimum 1 à 2 heures au cours desquelles vous alternerez les différentes variantes de natation.
Ainsi, vous devrez travailler la brasse, le crowl et le papillon.
L’objectif est de couvrir environ 4 km en moins de temps possible.
La course à pied, quant à elle, vous prendra plutôt 3 heures par semaine étalées sur 3 séances.
Ici, l’astuce consistera à choisir des terrains accidentés afin de faire travailler tous vos muscles abdominaux.
Vous devrez également alterner les différentes allures de running.
En ce qui concerne le vélo, vous devrez y consacrer plus d’heures d’entrainement que pour les deux épreuves précédentes.
En effet, vous devrez faire deux séances hebdomadaires de 5 h.
Au cours de la première séance, vous devrez effectuer une sortie longue.
La deuxième séance devra plutôt être consacrée à une sortie courte.
Les séances de préparation chez les intermédiaires
Comme vous pouvez vous en douter, l’entrainement des intermédiaires est un peu plus dense que celui des débutants.
Ici, les entrainements dureront plus longtemps.
Ainsi, en natation, vous devrez faire en moyenne 4 h d’entrainement hebdomadaire.
En course à pied, votre temps d’entrainement sera de 5 h 30 min avec alternance entre allure moyenne et allure rapide.
Par ailleurs, vous devrez passer environ 9 h 30 min par semaine sur la selle de votre vélo.
Vous devez également savoir que ces séances doivent s’étaler sur plusieurs mois.
En effet, un ou deux mois ne suffiront certainement pas pour faire de vous un homme de fer.
L’entraînement chez les pros
Le plus haut niveau de difficulté en entrainement est sans nul doute celui des professionnels.
Ici, vous entrez dans la cour des grands.
Vous devrez donc travailler à vous construire un corps d’acier.
Ainsi, le premier jour, vous devrez faire 2000 mètres de nage en 2 heures.
Ensuite, vous enchainerez avec 15 km de course à pied en 1 h 15 et 60 km de vélo en 2 h.
Le second jour d’entrainement, vous relâcherez un peu la pression en pédalant 70 km en 2 h 15 min.
Il faudra néanmoins nager 5 500 mètres en 1 h 45 min et courir 12 km en 1 h.
Cette alternance entre un rythme intense et un rythme plus relax devra être suivie durant toute la semaine.
Par ailleurs, des séances régulières de massage et un suivi médical devront compléter ces entrainements.
Cependant, sachez que la participation à un IronMan n’est pas exclusivement réservée aux professionnels même si cela semble plus facile pour eux car l'entrainement fait partie intégrante de leur vie quotidienne.
En effet, différentes catégories de personnes peuvent s’y aventurer.
Qui peut participer à un IronMan ?
Toute personne désireuse de se surpasser peut participer à un IronMan.
Il n’y a pas vraiment de limites d’âge.
Cependant, si vous avez atteint vos 40 ans, il est conseillé de prendre l’avis de votre médecin avant de vous inscrire.
En outre, des mini IronMan existent également pour les enfants.
Dans ce genre de compétition, les enfants sont classés par tranche d’âge.
La première catégorie regroupe les enfants de 6 à 9 ans.
Dans cette catégorie, les épreuves sont de 500 m de course à pied, 1 km de cyclisme et 50 m de natation.
La deuxième catégorie regroupe les jeunes de 8 à 11 ans.
Ils doivent faire 2 km de cyclisme, 100 m de natation et 1 km de course à pied.
Les plus âgés, quant à eux, sont dans la catégorie des 10 à 13 ans.
Ils doivent nager sur 300 m, courir sur 2 km et pédaler sur 6 km.
Étant donné que le sport n’exclut personne, les personnes en situation de handicap peuvent également faire du triathlon XXL.
Toutefois, des mesures adéquates sont prises pour assurer leur sécurité tout au long de l'épreuve.
Que ce soit en amateur, en intermédiaire ou en professionnel, les entrainements requièrent donc une totale implication de soi et une motivation sans faille.
Comme pour toute activité, les résultats de vos entrainements ne seront appréciables que sur le long terme.
Il ne s’agira donc pas de se limiter à 1 ou 2 mois d’entrainement pour espérer compétir dans les bonnes conditions.
En effet, cela peut nécessiter au moins 6 mois, voire même 6 années d’entrainement dans certains cas.
En outre, s’inscrire dans un club d’entrainement de triathlon pourrait aussi vous aider.
En effet, le travail en groupe est souvent stimulant.
D’autre part, veillez également à adopter un régime alimentaire adapté.
Pour ce faire, vous pouvez solliciter les conseils d’un nutritionniste.
Ainsi, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour concourir sereinement et en toute sécurité.
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