Renforcement d’une cheville fragile pour la course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La cheville fragile est la forme chronique de l'instabilité ligamentaire.
Elle est due à des entorses à répétition qui, finalement, créent des ligaments distendus.
Un sportif ayant une cheville fragile ne peut plus faire ses entraînements quotidiens ou une course à pied intensive sur une longue distance.
Il sera obligé de s'arrêter, car s'il insiste, il risque des complications plus invalidantes !
Heureusement, plusieurs exercices permettent de renforcer une cheville fragile pour pouvoir continuer la course à pied dans les bonnes conditions.
Contenu
Comment se produit l'entorse qui fragilise la cheville ?
L'entorse ou la foulure de cheville est une torsion de cette partie du pied.
Lorsqu'elle n'est pas grave, le coureur ressent une douleur au niveau de la couche supérieure de sa peau.
La cheville gonfle ensuite, puis le sportif a du mal à marcher.
Par contre, lorsque l'entorse est grave, on assiste à une rupture de ligaments.
Dans l'un et l'autre des cas, l'astragale va basculer sous le tibia péroné.
Un faisceau du ligament latéral externe va alors s'étirer s'il s'agit d'une entorse bénigne.
Pour une entorse grave, ce sont la plupart du temps le faisceau antérieur et le faisceau moyen qui seront atteints.
Généralement, le faisceau postérieur ne se rompt pas.
On parle souvent de mouvement "en varus".
En dehors de l'entorse, d'autres lésions comme l'ostéochondrite peuvent conduire à une cheville fragile.
La musculation de la cheville : principal exercice pour une cheville renforcée
La musculation de la cheville comprend de nombreux exercices de renforcement musculaire de la cheville.
Elle va prévenir la survenue de toute entorse chez le sportif.
Elle va aussi empêcher une tendinite du tendon d'Achille ou une récidive d'un accident articulaire.
Elle consiste en un renforcement des mollets et des jambiers antérieurs pour de meilleures expériences lors d'une course à pied.
Elle aura aussi une action très efficace sur le long péronier latéral, sur le fléchisseur propre du gros orteil, sur le fléchisseur commun des orteils et sur le court péronier latéral.
Le saut à la corde
Le saut à la corde peut paraître un exercice banal, mais son effet sur la cheville fragile a toujours donné des résultats positifs.
La corde à sauter permet de muscler les fléchisseurs des orteils et les mollets.
Pour l'utiliser, il faut effectuer des sauts variés, tout en orientant ses orteils vers l'extérieur et vers l'intérieur de façon alternative.
Cet exercice est recommandé aux coureurs sujets aux tendinites.
Ils doivent cependant bien s'échauffer et bien s'étirer avant de commencer, même s'ils ne doivent s'entraîner que quelques minutes.
Attention, la corde à sauter ne convient pas aux sportifs qui souffrent d'une hernie discale.
La manœuvre exercée lors du saut à la corde va augmenter la pression abdominale et par ricochet l'intensité de la douleur.
L'exercice d'équilibre
Le test d'équilibre se pratique pieds nus et debout.
Repliez une de vos jambes contre l'autre et posez vos mains sur la taille.
Fermez les yeux et maintenez cet équilibre aussi longtemps que possible.
L'exercice peut s'avérer trop facile parfois.
Dans ce cas, exécutez-le en balançant votre jambe libre sur le côté.
Pour les hommes âgés de 20 à 29 ans qui font cet exercice, le niveau d'équilibre optimal est obtenu lorsqu'ils réussissent à ne pas être déséquilibrés après 31 secondes.
Pour les femmes, la limite est de 27 secondes.
Le goblet squat face au mur
La pratique du goblet squat face à un mur fait intervenir une charge que vous maintiendrez au niveau de votre poitrine.
Il peut s'agir d'un ballon lourd ou des haltères.
Fléchissez lentement vos jambes, écartez les genoux puis les pointes de vos pieds afin de descendre vos cuisses à l'horizontale.
Vous devez garder votre dos bien droit.
Ce faisant, le poids de votre corps va naturellement être transféré sur la partie extérieure de votre voûte plantaire sans que vous n'ayez à lever les talons.
Progressivement, vos chevilles seront assouplies et musclées.
Les étirements du mollet et des fléchisseurs des orteils
Les étirements de ces parties inférieures de votre corps vont renforcer la cheville fragile chez le coureur ou l'athlète.
Ils vont aussi prévenir la tendinite du tendon d'Achille et l'aponévrosite plantaire.
Les étirements du mollet
Il s'agit d'un exercice très connu des coureurs qui font de la course à pied.
Prenez appui au niveau de vos mains et de l'une de vos jambes en arrière.
Vous devez faire en sorte de vous enfoncer dans le sol ou la terre avec le talon de la jambe qui est tendue.
Pour un meilleur résultat, vous pouvez aussi décoller votre talon arrière en prenant appui sur l'avant-pied, puis alterner pronation et supination avant de poser à nouveau le talon au sol.
Veillez à relâcher le plus possible votre mollet.
Les étirements pour le gros orteil
Les étirements pour le gros orteil sont des exercices très ciblés.
Plus précisément, ils ne concernent que le gros orteil.
Placez votre genou contre un mur et étirez autant que possible votre gros orteil.
Pour ce faire, dirigez-le vers le haut tout en le gardant dans une position verticale.
Les massages avec une balle dure et avec la main
Les massages avec une balle dure ont pour objectif d'améliorer les propriétés viscoélastiques de vos fascias plantaires.
Les sensations consécutives qui en résultent renforcent la cheville fragile et vous évitent une aponévrosite plantaire.
Vous gagnez également en souplesse.
Pour ce genre d'exercices, il est conseillé d'utiliser une balle dure à picots au lieu d'une balle de tennis.
La première agit beaucoup plus efficacement, et surtout, en profondeur.
Si vous n'en disposez pas, vous pouvez vous servir d'une bouteille en verre ou d'un rouleau à pâtisserie en bois.
Les massages manuels ont aussi un effet dynamisant sur la cheville fragile.
Vous n'aurez pas forcément besoin d'un professionnel.
Servez-vous de votre pouce pour cibler l'arcade de votre voûte plantaire, puis massez.
Les autres petits exercices qui ne nécessiteront pas de matériel vont consister entre autres, à :
- écrire l'alphabet avec votre gros orteil
- faire des cercles avec vos chevilles
- renforcer vos tendons péroniers.
L'écriture de l'alphabet avec le gros orteil
Assis sur une chaise, étendez la jambe droite.
Maintenez-la dans cette position et utilisez le gros orteil pour écrire chaque lettre de l'alphabet sur le sol.
Reprenez l'exercice avec le pied gauche.
Les cercles avec les chevilles
Toujours assis sur une chaise, étendez la jambe droite et gardez votre genou bien droit.
Votre pied droit doit ensuite être déplacé dans le sens des aiguilles d'une montre, 10 fois au moins.
Posez la jambe au sol pendant 5 secondes, puis reprenez l'exercice.
Faites de même pour la jambe gauche.
Voilà vous savez désormais comment faire pour renforcer votre cheville fragile afin de poursuivre en toute sécurité vos entraînements de course à pied !
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