Comment bien respirer en course à pied ? Les secrets !
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Respirer, c’est la première des choses que tout être humain apprend à faire lorsqu’il vient au monde.
Mais malheureusement, de nombreux coureurs débutants se retrouvent rapidement à bout de souffle lorsqu’ils font de la course à pied.
Généralement, cela veut dire qu’ils vont trop vite lorsqu’ils courent, mais ceci peut également signifier qu'ils gèrent mal leur respiration.
Voici les secrets pour bien respirer en course à pied afin d’améliorer ses performances.
Contenu
La respiration abdominale : le secret pour respirer correctement en course à pied
La course à pied est une activité physique qui utilise essentiellement l’oxygène pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour courir.
Lors d’un exercice physique comme la course à pied, plus votre effort augmente, plus votre respiration s’accroît.
Ceci permet d’apporter plus d’oxygène et donc plus d’énergie.
Nombreux sont les coureurs débutants qui ont tendance à bomber le torse lorsqu’ils respirent, alors que le vrai secret pour mieux respirer en course à pied est la respiration par le ventre.
Cette dernière est plus efficace que la respiration par la poitrine.
Presque tout le monde, sportif ou non, est habitué à la respiration thoracique dans la vie quotidienne.
Par contre, la respiration durant une course à pied vient quasi automatiquement du ventre.
La respiration abdominale simple
La respiration abdominale exploite la capacité pulmonaire et permet d’augmenter la quantité d’oxygène que vous inspirez lorsque vous courrez à pied.
Pour la pratiquer lors d’une course à pied, vous allez inspirer tout en gonflant votre ventre.
Ainsi, vos côtes s’écarteront et vos épaules se soulèveront.
Vous allez ensuite expirer tout en abaissant vos épaules et en rentrant votre ventre.
En respirant ainsi, vous inspirez un maximum d’oxygène qui augmente votre endurance et vous expulsez un maximum de dioxyde de carbone.
La respiration abdominale vous permet d’éviter les points de côtés, ainsi que les crampes.
La respiration ventrale profonde
À ce niveau, vous allez consciemment gainer vos abdominaux.
Ceci signifie que vous allez rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale sans oublier d’engager votre bas-ventre ainsi que votre ventre.
En effet, ce gainage permet de faire remonter le diaphragme en comprimant vos poumons.
Ensuite, il suffit de relâcher le gainage que vous avez créé à l’expiration.
Cela permet au diaphragme de redescendre tout en créant un effet de piston qui se charge de détendre le ventre.
La respiration abdominale profonde est beaucoup plus efficace que la respiration par la poitrine.
Elle permet en effet de remplir la capacité totale de vos poumons.
L’air que vous inspirez lorsque vous exercez la respiration par le ventre arrive jusqu’à la partie basse de vos poumons.
Il y reste plus longtemps afin d’augmenter l’oxygène que vous absorbez.
Il faut noter qu’une expiration profonde et consciente vous permettra automatiquement une inspiration profonde.
Cela favorise l’amélioration du volume d’air que vous absorbez.
La respiration par la bouche et par le nez : l’autre secret pour bien respirer en courant
En règle générale, l’objectif est non seulement d’inspirer le plus d’oxygène possible, mais aussi de rejeter le plus de dioxyde de carbone possible.
Cependant, lorsque vous respirez par le nez, cela ne vous offre pas la possibilité de prendre de grandes bouffées d’air, comme c'est le cas avec la bouche.
Pendant la course à pied, il est donc plus sensé de faire une respiration profonde par la bouche.
Il est vrai que grâce au rôle de filtre de vos poils, la respiration par le nez permet de réchauffer et d’améliorer la qualité de l’air que vous inspirez.
Il n’est cependant pas bon de priver votre corps d’oxygène, surtout lorsque ce dernier se trouve en situation de stress.
Vous allez très vite vous rendre compte que la respiration par l’orifice nasal ne vous permet pas une inspiration du volume d’air nécessaire à votre effort lorsque l’intensité de votre course augmente.
La bouche étant plus large que le nez, en la gardant donc ouverte pendant vos courses à pied, cela vous permet de respirer profondément sans vous fatiguer pour autant.
Vous permettez ainsi à l’air d’entrer simultanément par votre bouche et vos narines.
La solution idéale en course à pied est donc d’utiliser à la fois le nez et la bouche afin de maximiser la quantité d’air à disposition dans vos poumons.
Autres astuces pour mieux respirer pendant la course à pied
Il faut apprendre à bien respirer pour progresser en course à pied.
La respiration étant instinctive, elle doit alors se travailler pour permettre d’améliorer votre endurance.
C’est pourquoi, il est important de gérer votre souffle lorsque vous courez.
Il faut expirer avec votre bouche et vider totalement vos poumons lorsque vous courrez à pied.
Cela vous permet d’enlever le maximum de dioxyde de carbone pour vous permettre de respirer profondément.
Aussi, pendant, la course à pied, vous devez trouver un rythme de respiration en essayant d’adapter vos pas à votre respiration.
Il faut savoir que le rythme auquel vous respirez va dépendre de la vitesse à laquelle vous courez.
Si votre ventre ne bouge pas lorsque vous respirez, il faut savoir que cela n'est dû qu'au fait que vous ne respirez certainement pas assez profondément.
En respirant longuement, cela vous permet de fournir suffisamment d’oxygène à votre corps.
C’est d’ailleurs le meilleur moyen pour éviter la fatigue de vos muscles, surtout ceux de votre appareil respiratoire lorsque vous courrez.
En prenant de longues respirations, cela va aussi favoriser l’augmentation de votre endurance.
Cela permet une bonne circulation de l’oxygène vers vos muscles respiratoires.
Lorsqu’il n’y a pas de respiration, il n’y a pas d’énergie, et quand cette dernière disparaît, il n’y a pas d’endurance.
Il est donc essentiel d’apprendre à bien gérer votre respiration lorsque vous courrez à pied pour gagner en efficacité.
Une bonne respiration doit être consciente et ressentie dans le ventre, notamment dans le diaphragme.
Il faut retenir qu’il est préférable de respirer longuement et profondément par le ventre pendant une course à pied, plutôt que de maintenir une respiration thoracique.
Il est aussi important de respirer à la fois par le nez et la bouche pour capter un maximum d’air.
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