Comment faire une séance de VMA (vitesse maximale aérobie) ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
La séance de VMA est un entrainement indispensable pour faire des progrès rapides à la course à pied.
Elle demeure un point clé de l’entrainement des coureurs depuis plusieurs années maintenant.
Il s’agit d’un paramètre qui intervient régulièrement dans la performance au sport d’endurance.
Son importance est telle qu’il peut à lui seul limiter la performance générale d’un sportif.
Qu’est-ce donc la VMA ? Quelle est son utilité ? Comment effectuer efficacement une séance de VMA ? Que faire pour améliorer sa VMA en tant que coureur ? Les réponses à toutes ces questions pourront vous aider à savoir comment faire une séance de VMA.
Contenu
Qu’est-ce que la VMA ?
La vitesse maximale aérobie ou la VMA représente la vitesse à laquelle la consommation en oxygène de l’organisme atteint son niveau maximal.
Passer cette limite, le corps doit faire appel à la section anaérobie pour compléter ses besoins en énergie.
Ce processus est nécessaire puisque la consommation d’oxygène n’augmente plus.
Le corps se retrouve donc au centre d’une course intense.
C’est donc la vitesse de course très intense que l’organisme est capable de supporter.
La consommation en oxygène augmente au fur et à mesure que l’effort physique est accentué.
Cette capacité maximale est différente d’un individu à un autre.
Ainsi, deux sportifs peuvent avoir des VMA différentes malgré une course à la même vitesse.
En fonction des capacités physiques du sportif et de son niveau, la durée d’une course de VMA peut varier entre 4 et 8 minutes.
Il s’agit d’un rythme très difficile pour les sportifs.
La plupart d’entre eux cherchent tout de même à accroître leurs performances en tentant de s’améliorer au VMA.
En quoi consiste la séance de VMA ?
Il existe principalement deux types de séances VMA.
Les séances courtes et les séances longues.
Les séances de VMA courtes
Elles sont divisées en plusieurs fractions de durées qui oscillent entre 30 et 75 secondes.
Le temps de récupération, quant à lui, doit être légèrement inférieur ou carrément égal au temps de l’effort.
La séance du 30/30 par exemple consiste à alterner 30 secondes de courses avec 30 secondes de temps de récupération.
Le processus requiert une réduction de moitié de la vitesse et une course à 100/105 % de VMA.
Les néophytes et toutes les personnes en début de cycles peuvent commencer par une course de 16 minutes soit 16 fois 30/30.
Ils peuvent ensuite augmenter l’entrainement à 20 ou 25 répétitions.
En optant pour une minute de récupération par série, il est possible de diviser la séance en 2 parties.
Les séances de VMA longues
Les durées de fraction d’une séance de VMA longue sont comprises entre 2’30 et 4 minutes.
Le temps de récupération ici sera l’équivalent de la moitié du temps utilisé pour l’effort.
Une séance de 2 minutes par exemple aura un temps de récupération d’une minute pour une course à 95/100 % de VMA.
Le volume total de la séance oscillera entre 15 et 25 minutes comme pour la VMA courte.
À raison de 2 cycles de 3 à 4 semaines, une ou 2 séances de VMA sont recommandées pour un entraînement efficace.
À l’issue des 2 cycles d’entraînement, un coureur qui n’a pas encore développé ses filières aérobies peut envisager d’avoir un gain d’environ 1 km/h.
La progression diminue au fur et à mesure que la course s’intensifie.
Comment déterminer la VMA
Un coureur régulier peut supporter une course VMA pendant 5 ou 6 minutes maximum.
Il existe donc un test qui consiste à parcourir pendant cette durée la plus grande distance possible.
Vu que l’effort demandé sera intense, il est important de faire un bon échauffement.
On aura donc un échauffement en footing tranquille pendant environ 25 minutes.
Celui-ci s’achèvera par des sprints en lignes droites pour effectuer le test de la VMA.
Selon son niveau, on demandera au coureur de parcourir en 4 ou 8 minutes max la plus grande distance possible.
Il faut qu’il y ait une constance dans l’allure de la course.
Il ne s’agit pas de piquer un sprint dès le départ pour ralentir à la fin tout essoufflée.
Le test se termine par un footing lent de 10 à 15 min.
Un test de 4 minutes est suffisant pour les coureurs débutants.
Il durera en moyenne 6 minutes pour une course régulière.
On parle alors de test de demi-Cooper.
La durée totale de celui-ci est de 12 minutes.
Avec un demi-Cooper, il est plus facile de déterminer la VMA.
Il suffit de multiplier par 10 la distance parcourue en Kilomètre.
Ainsi, pour 1200 mètres en 6 minutes par exemple on obtient 12 km en une heure.
Le test de Léger-Boucher peut aussi être utilisé pour déterminer la VMA.
C’est un exercice au cours duquel l’allure de la course est progressive et suit une succession de paliers.
La limite de la course sera déterminée par l’incapacité du coureur à ne plus supporter le rythme imposé.
La difficulté de cette technique réside dans le fait qu’on ne puisse pas effectuer seul les courses.
En effet, il faut avoir un signal pour le changement de rythme et une distance étalonnée.
C’est donc en club ou au collège qu’on réalise le plus ce genre de test.
Comment améliorer sa VMA ?
La VMA s’améliore au fil des séances.
Plus la vitesse est proche des 100 %, plus le coureur doit dépasser ses limites.
Les entraînements doivent être répétés 4 à 5 jours au cours de la phase de développement de la VMA pour qu’il y ait amélioration au niveau des fonctions aérobies.
Par contre, cette allure est dure à maintenir pendant longtemps.
La consommation maximale d’oxygène (VO2) au cours d’un effort continu n’intervient qu’à la fin de ce dernier.
Le temps passé à VO2 max est donc faible pour un effort maximum.
Pour améliorer sa VMA, il faut donc opter pour un travail intermittent ou fractionné.
On atteint ainsi un temps total de course supérieure ou égale à 6 minutes sans trop faire d’effort.
Le processus de transport de l’oxygène est sollicité plus efficacement au cours des fractions d’efforts effectuées au cours de la VMA.
Ainsi pour une fatigue mentale et physique moindre on augmente de façon considérable son temps passé à VO2 max.
Ces séances de VMA devront être programmées régulièrement et les exercices doivent être effectués plusieurs fois au cours d’une même séance.
En résumé, pour faire une séance de VMA, il convient de maitriser le concept, mais aussi d’apprendre à cerner ses techniques.
Étant donné qu’il existe plusieurs méthodes pour y parvenir, vous pouvez en choisir une en fonction de votre niveau et des conditions dans lesquelles vous vous entrainez (seul ou en groupe).
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