Comment s’entraîner pour courir un semi marathon ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Amoureux des courses sur longue distance ? Avez-vous décidé de relever le défi du semi-marathon ? Le semi-marathon est une course d’endurance que tout le monde peut faire.
Cependant, il faut avant tout une préparation adéquate.
Il est évident que les gros fumeurs, les personnes habituées de substances nocives et mal portantes auront du mal à franchir la ligne d’arrivée.
Toutefois, un entrainement ciblé sur des mois peut renverser la tendance.
Voici pour vous un programme complet pour finir les 21,1 kilomètres le jour de la compétition.
Contenu
Faire un bilan de santé
Finir un semi-marathon n’est pas une chose à prendre à la légère.
Même pour les coureurs confirmés, il s’agit d’un effort non négligeable.
Ainsi, si vous avez réalisé votre dernier bilan de santé il y a des mois de cela, l’idéal est de le refaire.
Votre médecin vérifiera si votre santé cardiaque et respiratoire vous permet de relever ce défi.
Un entrainement fractionné basé sur l’endurance
L’endurance est idéale pour un débutant.
Cela permettra d’habituer le corps aux efforts sur longue distance et aux différents chocs.
Il faut que vous le sachiez, lorsque vous vous engagez sur une longue course sans être bien préparé, vos muscles et articulations ne vous porteront pas loin.
Il existe plusieurs supports (forum de coureur, livres, internet, application, etc.) qui vous proposent des guides et conseils.
Cependant, le meilleur choix demeure l’assistance d’un entraineur privé.
Il vous établira un programme sur mesure, basé sur votre indice d’endurance, votre âge et votre poids.
Livré à vous-même, vous pouvez rapidement mal vous y prendre.
Se surentrainer, c’est risquer des chocs et blessures, mal se préparer et rapidement sentir ses forces partir le jour J.
Ceci dit, l’assistance d’un professeur privé est facultative.
Le mieux serait de vous entrainer d’une certaine façon pendant au moins 10 semaines.
Tout d’abord, sachez que les coureurs professionnels ont rendu universelle la règle selon laquelle un semi-marathon se termine en 2 h.
Autrement, l’athlète passerait à côté.
Ce programme vise donc à vous faire respecter ce seuil.
S'entrainer sur les quatre premières semaines
Entrainez-vous trois ou quatre jours par semaine.
Accordez-vous une journée de repos entre chaque entrainement.
Cela permet à votre organisme de récupérer.
Quel que soit votre engouement, ne faites jamais plus de deux jours consécutifs.
Dans la première semaine
Courez de façon modérée pendant 40 minutes le premier et le troisième jour.
Terminez par un sprint d’accélération.
Le 5ème jour, augmentez la vitesse et adoptez un rythme plus rapide pendant 30 minutes.
Le 7ème jour, cassez un peu le rythme.
Allez un peu plus lentement et faites 50 minutes de course.
La deuxième semaine
Au début de la semaine, faites une course de vitesse modérée pendant 40 minutes.
Ajoutez à la fin des sprints d’accélération.
Vers la fin de la semaine, cassez le rythme et faites 70 minutes de course.
Le dernier jour, gardez un rythme modéré.
Ainsi, courez pendant 100 minutes.
La troisième semaine
Le premier jour, courez pendant 50 minutes.
Adoptez un rythme lent et finissez par des sprints d’accélération.
Observez une journée de repos.
Le jour suivant, adoptez un rythme modéré pendant 45 minutes.
À la prochaine journée, qui soit dit en passant n’est pas obligée d’être le jour suivant, faites une course lente d’une heure.
Le dernier jour de cette semaine, courez à un rythme accéléré pendant 100 minutes.
La quatrième semaine
Faites des tempos runs dans votre plan d’entrainement.
Faites 5 séances de 3 minutes ainsi que 3 autres minutes de jogging entre chacune des intervalles.
Le deuxième jour, faites une course modérée de 45 minutes.
Reposez-vous le jour suivant puis attaquez ensuite avec une course rapide de 30 minutes.
Enfin, le dernier jour de la semaine, courez lentement pendant 90 minutes.
Le faire de la cinquième à la huitième semaine
À partir de ce moment, vous avez déjà implanté les bases de votre entrainement.
L’effort physique peut donc être augmenté sans soucis.
Toutefois, il faut continuer à observer au moins trois jours de repos par semaine.
Semaine 5
Courez le premier jour pendant 45 minutes à un rythme modéré.
Faites encore les tempos runes par moment.
Le troisième jour d’entrainement de la semaine, courez modérément prend 30 minutes.
Le dernier jour, faites une course test.
Il s’agit de courir 10 km en 54 minutes.
Semaine 6
Les trois premiers jours d’entrainement (pas forcement consécutif), faites 50 à 60 minutes de course sur un rythme modéré.
Le dernier jour, faites une course lente de 1 heure et 30 minutes.
Semaine 7
Le premier jour, courez à un rythme modéré pendant 45 minutes.
Fractionnez les séances au milieu de la semaine.
5 petites sections de 4 minutes.
Entre chaque intervalle, faites des joggings durant 4 minutes.
Le jour prochain, faites une course modérée de 45 minutes.
À la fin, courez à un rythme lent pendant 100 minutes.
Semaine 8 : Vous devrez augmenter l’intensité.
Au jour 1, courez 7 fractions de 6 minutes.
Essayez de vous surpasser cette fois-ci.
Le jour suivant, faites une course modérée de 60 minutes.
Le troisième jour, faites-en de même, mais à un rythme plus rapide.
À la fin de la huitième semaine, essayez de courir lentement pendant 2 heures.
Les semaines 9 et 10
Maintenant, vous êtes presque à la fin de votre préparation.
Il est donc conseillé de réduire l’effort.
Si vous le désirez, consacrez la 9ème semaine à répéter le programme de la huitième.
La dernière semaine avant le semi-marathon, soit la semaine 10, il faut réduire le rythme.
La dixième semaine donc, consacrez le premier jour à une course modérée de 30 minutes.
Ensuite, faites un petit test de cadence en milieu de semaine.
Pour ce faire, courez sur 4 km en gardant la même foulée.
Deux jours avant la compétition, faites une course relâchée de 30 minutes.
Des éléments importants à savoir
Les séances d’entrainement seules ne suffiront pas à bien vous préparer.
Il faut adopter une alimentation saine, et surtout, vous hydrater très régulièrement : avant, pendant et après chaque séance.
Ensuite, sachez récupérer.
Tomber dans le surentrainement ne vous profitera pas.
Passez de bonnes nuits de sommeils et observez des jours de repos, comme scrupuleusement recommandé dans le programme établi.
Enfin, variez les parcours, essayez de trouver un partenaire si vous le pouvez, de préférence une personne avec le même niveau et les mêmes objectifs que vous.
Le semi-marathon n’est pas un pari impossible.
Des athlètes sont partis d’un niveau totalement médiocre pour le remporter.
Ayez donc confiance en vous.
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