Faut-il courir au seuil en permanence pour progresser en endurance ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
L’endurance est la capacité de maintenir un effort soutenu sur la durée.
Et pour être plus performant en matière d’endurance, la course au seuil peut s’avérer comme la solution idéale.
Ce grand classique des entraînements présente de nombreux avantages qui s’inscrivent sur divers plans.
La course au seuil est très utile pour les coureurs lorsqu’elle est intégrée dans un entraînement varié.
Elle se veut comme une source de plaisir, de performance et permet aussi d’habituer l’organisme à tolérer les efforts modérés.
Mais qu’est-ce que la course au seuil ?
Comment l’utiliser pour optimiser votre endurance ?
Découvrez ci-dessous l’essentiel à savoir à ce propos.
Contenu
Qu’est-ce que la course au seuil ?
La course au seuil renvoie principalement à l’entraînement en endurance active.
Ici, le seuil constitue la limite à partir de laquelle le corps va commencer à déployer plus d’énergie pour vous permettre d’avancer.
On distingue généralement deux types de seuils : aérobie et anaérobie.
Le premier correspond à 70% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), tandis que le second correspond à 90%.
Quand on parle de la course au seuil, l’expression renvoie à une course intermédiaire entre l’aérobie et l’anaérobie.
Avec ce seuil, l’allure devient beaucoup plus conséquente.
Le coureur se retrouve ainsi à la limite de la phase de résistance.
Que se passe-t-il pendant la course au seuil ?
Très souvent appelé acide lactique, le lactate est un élément indispensable au muscle, car il peut le recycler pendant l’effort.
C’est ce recyclage qui permet la réutilisation du lactate pouvant favoriser la production de l’énergie nécessaire à l’organisme.
Ce qui permet à l’organisme d’économiser les réserves de sucres.
Lorsque vous courrez au seuil, le taux de lactate dans votre sang n’est plus stable.
Bien au contraire, la glycolyse anaérobie devient considérable et le lactate l’accumule à petit coup dans le sang.
De ce fait, l’hyperventilation fait appel aux muscles respiratoires, votre rythme cardiaque augmente et vous êtes plus essoufflé.
Ces processus biologiques limitent à cet effet la durée de votre exercice, car l’augmentation du lactate entraîne une sensation d’inconfort musculaire.
Par ailleurs, on assiste à un certain accroissement de la dépense calorique dans le cas où l’essoufflement est léger et prolongé.
Lorsque l’essoufflement est de forte intensité, les enzymes chargées de transformer le glycogène en glucose sont bloquées.
Lorsque l’effort est d’une intensité moyenne proche du seuil, la contribution du glycogène musculaire devient plus importante que celle des lipides.
En résumé, lorsque l’essoufflement est plus considérable pendant la course, le stock de glycogène est plus sollicité.
Les avantages de la course au seuil
Courir au seuil constitue une solution intéressante pour développer ses performances.
Le principal avantage de la course au seuil est qu’il permet d’habituer l’organisme à un certain degré d’inconfort musculaire.
Ce faisant, elle améliore le processus de recyclage du lactate.
On note ainsi une faible production de déchets pendant l’effort.
Avec la course au seuil, vos muscles arrivent à utiliser les réserves en sucres et en graisses.
Ce mécanisme s'adapte pour vous permettre de maintenir le rythme idéal pendant l’endurance, car l’organisme fournit plus d’oxygène aux muscles.
Que vous soyez un sportif débutant ou professionnel, la course au seuil vous permettra d’habituer votre corps aux changements de rythme.
La course au seuil est sans doute le meilleur moyen d’améliorer vos performances en endurance.
Vous pourrez désormais être capable de tenir des vitesses élevées tout en économisant vos efforts.
Mis à part ces avantages, il est à noter que la course au seuil s’avère bénéfique également du point de vue mental.
Durant une telle course, vous déployez non seulement un effort physique, mais aussi mental.
Comment s’entraîner au seuil pour être endurant ?
Comme énoncé précédemment, la course au seuil consiste à naviguer entre l’aérobie et l’anaérobie.
Un entraînement au seuil se caractérise généralement par des phases d’efforts soutenus et des phases de récupération.
Pour améliorer votre endurance, il vous faudra quelques séances d’entraînement.
Vous pouvez pratiquer un entraînement fractionné long ou en continu comme elle entraîne généralement un inconfort musculaire.
Séance au seuil en fractionné
Il s’agit ici d’une série de séances de travail séparées par une durée égale à la moitié du temps de travail par un temps de repos.
Elle est donc caractérisée par des temps de récupération permettant de détendre son corps pendant une courte période avant de se remettre au travail.
La séance au seuil en fractionné permet de développer vos capacités sans générer de fatigue supplémentaire.
Pour ce faire, vous pouvez commencer en faisant 10 à 15 minutes d’échauffement.
Ensuite, vous pouvez courir de façon intense à 90% de votre réserve cardiaque avec un essoufflement net et croissant.
Et ce, 2 à 4 fois pendant 6 à 8 minutes, de façon rigoureuse.
Après cette série de courses, il vous faudra 5 à 10 minutes de retour au calme.
Séance au seuil en continu
Ce type d’entraînement consiste à maintenir le seuil.
Contrairement au précédent, cet entraînement ne comprend pas le temps de récupération.
La durée idéale pour travailler au seuil est de 20 minutes.
Toutefois, vous pouvez le dépasser pour des résultats plus ou moins probants.
Une durée d’échauffement de 10 à 15 minutes est également nécessaire pour ce type d’entraînement.
L’essoufflement devra être léger et stable et il faudra juste puiser 80% de votre réserve cardiaque.
Courir au seuil : quelles précautions faut-il prendre pendant les entraînements ?
Comme la course au seuil est une pratique qui nécessite un apport considérable d’énergie, il est primordial de prendre quelques précautions.
La première erreur à éviter lorsque vous optez pour une course au seuil est le dépassement de votre limite.
Qu’il s’agisse d’un entraînement ou lors d’une compétition, franchir votre limite pourrait vous être fatal.
Si vous vous sentez un peu largué au cours d'une séance, l’idéal est de stopper l’exercice ou de diminuer votre rythme.
Ralentissez lorsque vous avez par exemple la tête qui tourne ou en cas de douleurs musculaires.
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et d’effectuer des retours au calme à la fin.
Dans le cas où vous vous entraîniez en pleine nature ou sur une piste, votre montre devrait être votre fidèle alliée.
Pour des résultats probants, n’oubliez pas de respecter la répartition des minutes effectuée au préalable.
En ce qui concerne les séances en fractionné, veillez à ne pas négliger les temps de récupération pour éviter la grosse fatigue après l’entraînement.
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