Quelle technique de respiration est efficace pour la course à pied ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Bonne pour la santé, la course à pied est une activité essentiellement aérobique, ce qui veut dire qu'elle utilise l'oxygène pour transformer l'énergie.
C'est aussi un sport aux avantages multiples.
Cependant, de nombreux débutants se trouvent rapidement à bout de souffle pendant une course à pied.
Pour améliorer vos performances, la respiration joue un rôle important.
Lors d'une course à pied, plus l'effort augmente, plus la respiration s'accroît pour apporter plus d'oxygène et donc d'énergie à l'organisme.
Plusieurs techniques existent en la matière.
Voici nos conseils à ce sujet.
Contenu
Les différentes techniques de respiration pendant une course à pied
Les bienfaits de la course à pied sont énormes.
Pour en tirer le maximum de bénéfices, vous devez faire en sorte de moins vous épuiser et donc, d'être plus performant.
Pour atteindre cet objectif, plusieurs techniques de respiration peuvent vous y aider.
Mais d'abord, il est important de rappeler que nous respirons en moyenne entre 12 et 16 fois par minute au repos, soit environ 20 000 fois par jour.
Et à chaque inspiration, c'est de l'énergie, sous forme d'oxygène que nous envoyons aux organes respiratoires, d'où l'utilité de la maîtrise des techniques de respiration pendant une course à pied.
Pour ce qui concerne les techniques respiratoires, 3 types de respiration sont à noter.
La respiration claviculaire
Le principe de ce type de respiration est le suivant : la cage thoracique se gonfle et les épaules s'élèvent à l'inspiration.
Il s'agit de la respiration classique dite haute que nous réalisons généralement chez le médecin.
La respiration thoracique
Cette technique de respiration sollicite beaucoup plus la cage thoracique.
En effet, la cage thoracique s'ouvre, la poitrine se gonfle et les pectoraux sont visibles à l'inspiration.
Cette respiration est acquise par habitude, car seul l'utilisation de la partie haute du poumon est nécessaire.
La respiration profonde avec le ventre (abdominale)
Le principe de la respiration abdominale est le suivant : le ventre est d'abord sollicité, puis la partie basse et enfin la partie haute du thorax se gonflent à l'inspiration.
La respiration ventrale est très efficace.
En effet, elle vous permet d'absorber un volume d'air plus important que la respiration thoracique (avec la poitrine), celle-ci étant moins profonde, car elle utilise uniquement la partie haute des poumons.
L'air que vous inspirez ne reste que très brièvement dans les poumons afin d'empêcher un renouvellement complet de l'air et limitant le volume inspiré et expiré.
Une mauvaise technique de respiration pendant votre course à pied peut avoir comme conséquence, l'apparition d'un point de côté qui est une douleur aiguë ressentie au niveau de l'abdomen.
Tandis que respirer profondément par le ventre est plus efficace puisque cela permet de remplir la capacité totale des poumons.
Il est en effet prouvé que l'air que vous inspirez arrive jusqu'à la partie basse des poumons et y reste plus longtemps.
Ceci a pour avantage une augmentation de votre absorption d'oxygène.
Le plus important ici est d'inspirer en gonflant votre ventre en premier et en fermant la bouche.
Pour réaliser une bonne respiration, il faut donc apprendre à gonfler le ventre à l'inspiration pour remplir efficacement les parties basses et hautes des poumons.
Les exercices de respiration ventrale profonde
L'apprentissage de la respiration ventrale nécessite un relâchement et une relaxation.
Les méthodes pour y arriver sont nombreuses.
Vous avez le choix entre la sophrologie, le training autogène schultz, la relaxation progressive de Jacobson, le yoga, la méditation, etc.
Voici un exemple d'exercice de respiration ventrale pour vous guider.
Prédisposition à l'exercice
Afin de mener à bien l'exercice, il est important de se mettre dans les bonnes conditions pour favoriser sa mise en place.
Pour ce faire, vous devez donc :
- être dans un endroit calme et faiblement lumineux,
- vous vêtir de façon confortable pour être le plus à l'aise possible,
- vous coucher sur le dos ou vous asseoir sur une chaise,
- fermer les yeux et commencez à respirer lentement et profondément,
- laisser s'envoler les pensées qui vous passent par la tête.
Enfin, pour un meilleur résultat, vous devez trouver un rituel qui saura calmer vos esprits.
Dans la majorité des cas, on demande aux apprenants de répéter lentement des phrases d'apaisement telles que : je suis calme, serein, etc.
Exercice de respiration ventrale
Pendant l'exercice, voici le protocole à suivre :
- Mettre les mains sur les abdominaux,
- inspirer profondément et lentement pendant 6 secondes en remplissant d'abord le ventre, puis la partie centrale et haute du thorax.
- maintenir l'air pendant 3 secondes,
- expirer lentement pendant 6 secondes, expirant d'abord l'air du thorax et ensuite du ventre
- rester sans air pendant 3 secondes
- reprendre le cycle
Pendant l'exercice, on doit sentir progressivement le ventre qui se gonfle, les mains qui se soulèvent, les côtes qui s'élargissent et le sternum qui se soulève.
Respirer par la bouche ou le nez pendant une course à pied ?
En général, l'objectif de l'inspiration est d'inspirer le plus d'oxygène et de rejeter le plus de dioxyde de carbone.
Même s'il est vrai que la respiration par le nez améliore la qualité de l'air inspiré grâce au rôle des filtres des poils, l'orifice nasal ne suffit pas forcément pour apporter l'air nécessaire pour un effort intense si l'on n'a pas l'habitude de respirer par le nez.
Respiration ventrale profonde : Quels sont les bénéfices sur le long terme ?
La course à pied en aisance respiratoire est la base de la construction d'un entraînement réussi.
Si votre objectif est par exemple la perte de poids, n'hésitez surtout pas à mettre en pratique les astuces énoncées plus haut.
Vous allez non seulement brûler plus facilement les graisses, développer votre réseau de vaisseaux sanguins, mais en plus améliorer la capacité de vos muscles à capter l'oxygène dans le sang.
Votre respiration vous donne déjà une bonne indication sur votre allure de déplacement et doit vous permettre de mieux gérer votre vitesse d'entraînement.
Ainsi, lors des séances intenses où votre respiration est rapide, vous développerez la capacité de votre cœur et vos poumons à envoyer plus d'oxygène dans le sang et vers vos muscles en activité.
Grâce à ces 2 adaptations, votre vitesse de course va augmenter au fur et à mesure !
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