Triathlon : comment s’entraîner pour progresser aux 3 épreuves ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le triathlon est une compétition d’endurance qui est composée de trois épreuves qui sont enchaînées sans aucun temps de repos.
Il s’agit notamment de la natation, de la course cycliste sur une piste ainsi que la course à pied.
Le défi est lancé, vous participez très bientôt à votre épreuve de triathlon.
Vous n’avez plus de temps à perdre, vous devez maintenant passer à l’entrainement.
Cette phase de préparation et d’entraînement est d’ailleurs la plus importante de cette merveilleuse aventure.
Découvrez dans la suite de cet article comment s’entraîner pour progresser aux trois épreuves du triathlon.
Contenu
Comprendre le principe de la surcompensation
Avant même de vous mettre à l’entraînement pour le triathlon, il est important pour vous de comprendre le principe de la surcompensation.
Il s’agit de l’un des principes de base les plus importants dans toute forme d’entrainement sportif.
Le principe de surcompensation se définit comme un phénomène qui permet à l’organisme de produire une plus grande capacité de fonctionnement.
C’est un phénomène qui survient lorsque le corps a été soumis à une situation de stress.
Il s’agit d’un mécanisme physiologique qui permet au corps de se réadapter après une période de récupération.
Suite à cette étape, le corps humain produit de plus grandes performances que celles précédentes.
Le phénomène de surcompensation est réparti en 3 différentes phases.
La première phase est mieux connue sous le nom de désadaptation corporelle.
C’est à cette étape que votre corps commence à se fatiguer, car il est sollicité d’une façon inhabituelle.
La deuxième étape du principe est la phase d’adaptation.
Au cours de cette étape, vous êtes en plein dans votre processus de préparation.
Vous pouvez accroitre la charge de travail et mettre votre corps sous un régime d’exercices plus intense.
Votre corps présente de meilleures réactions et vous pouvez vous sentir en meilleure forme.
La troisième étape est celle de la surcompensation.
Vous détendez votre métabolisme en effectuant des séances plus souples pour moins traumatiser votre corps.
Cela vous aide également à faire descendre la fatigue.
C’est à ce moment que vous pourrez faire reposer votre corps après une période intense de travail et d’exercices physiques.
Si vous réussissez bien cette dernière étape, votre capacité physique ainsi que vos performances devraient être meilleures que précédemment.
Vous devriez commencer à vous sentir au sommet de votre forme.
Planifier son temps et établir un volume minimum de travail
Si vous envisagez préparer un Sprint, vous devez disposer de 4 séances au moins par semaine sur huit semaines.
Chaque séance aura une durée de 5 heures.
Si vous en éprouvez le besoin, vous pourrez prendre une semaine de repos après la quatrième semaine.
Toutefois, vous pouvez vous passer de cette semaine de repos pour ne pas perdre les avantages que vous avez eu au cours des semaines passées.
En effet, le volume d’exercices en heures n’est pas trop élevé pour épuiser votre corps de manière anormale.
Prenez le temps de bien travailler chacune des 3 disciplines.
Pour les personnes peu expérimentées et les débutants, vous pouvez consacrer la quatrième séance à faire uniquement de la natation.
Si vous avez assez d’expériences avec la natation, vous pouvez utiliser cette séance supplémentaire pour vous exercer à faire de la course à pied.
En effet, vous devez savoir que la course à pied nécessite un travail beaucoup plus technique.
Cela vous aidera à vous améliorer pour faire un triathlon dans de meilleures conditions.
Lorsque vous préparez un format olympique, vous devez envisager 4 séances par semaine avec 6 heures d’exercices au moins.
Les exercices peuvent s’étendre sur une durée de 12 semaines.
Vous pouvez envisager un repos d’une semaine après la sixième semaine si vous en ressentez le besoin.
Si par contre vous envisagez un triathlon sur une longue distance, vous devrez vous entrainer 5 fois par semaine.
Chacune de vos séances devrait avoir une durée de 8 à 10 heures.
Cet entrainement devra s’effectuer sur une durée de 20 semaines.
Vous êtes tenu d’observer une semaine de repos si vous souhaitez avoir les meilleures performances.
Il est important de respecter ce temps de repos au risque de gâcher votre compétition.
Si vous êtes plutôt de type à faire des entrainements beaucoup plus intenses, vous pouvez faire 6 séances par semaine.
Chacune de vos séances peut durer 14 à 16 heures.
L’entrainement peut s’effectuer sur une période de 24 semaines.
Pour ce type d’entrainement, vous devez observer deux semaines de repos obligatoires pour la surcompensation.
Faire le planning d’exercices
Une fois que vous avez défini le programme de votre entrainement, vous devez à présent envisager le contenu.
Quelle que soit la taille de la préparation que vous avez choisie, le planning suit le même principe pour le fonctionnement.
Au cours du premier tiers de votre préparation, faites monter en puissance votre entrainement.
Le principe est de déterminer votre endurance de base et d’augmenter la durée de chaque séance de façon progressive.
Après le premier tiers de préparation, vous disposez de fondations suffisamment solides pour augmenter l’intensité de vos séances.
À cette étape, vous êtes à la phase d’adaptation.
Vous pouvez donc augmenter la durée de chaque séance.
Vous pouvez ralentir un peu sur les deux dernières semaines dans votre entrainement pour surcompenser avant la compétition.
Si vous êtes plus outillé pour un des trois sports, travaillez-le pour être encore plus performant.
Pour les disciplines où vous souhaitez vous améliorer, vous devrez prévoir 2 séances par semaine pour vous exercer.
Pour les sportifs qui ne savent faire de la natation, il est vivement conseillé de suivre des cours de natation.
Lorsque vous nagez seul, vous risquez de développer des mauvaises habitudes techniques que vous aurez du mal à corriger et qui vous empêcheront d'être au meilleur de vos capacités.
Quelques conseils pratiques
L’alimentation et l’hydratation sont des éléments très importants pour une préparation efficace.
Pour apprécier votre tolérance, vous pouvez vous mettre dans les conditions de compétition et essayer différents types d’alimentation.
Cela vous permettra de définir avec précision la quantité d’eau et d’aliments que vous devez consommer pour réussir chaque discipline.
Il existe aussi des gels que vous pouvez consommer rapidement au cours de la compétition.
Il est aussi important de veiller à ne pas en abuser, car vous pourriez être victimes de crampe intestinale.
Vous devez également savoir que les entrainements au-delà de 24 semaines n’ont pas de meilleurs résultats.
En conclusion, mettez en pratique tous ces conseils.
C’est la meilleure idée pour produire de très bonnes performances pour votre compétition de triathlon.
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