VO2max : Comment réussir à le calculer et l’améliorer ?
Auteur : Loris Vitry (coach personnel)
Supervision : Cathy Maillot (ostéopathe)
Le volume d’oxygène maximal, plus connu sous le nom de VO2max, représente la quantité maximale d’oxygène que le corps humain utilise lors d’une activité sportive.
Le VO2max s’exprime en ml/min/kg et constitue un important indicateur de performance.
Si vous êtes un adepte du running, connaître votre VO2max peut vous aider à connaître vos performances.
De plus, en améliorant votre VO2max, vous pourrez atteindre vos objectifs de temps sur une certaine distance.
Comment donc calculer et améliorer son VO2max ? Voici quelques astuces pour y parvenir.
Contenu
- 1 Comment calculer son VO2max ?
- 2 Comment améliorer son volume d’oxygène maximal VO2 Max ?
Comment calculer son VO2max ?
La détermination du VO2 max se fait de différentes manières les unes aussi efficaces que les autres.
Voici quelques méthodes des plus courantes, utilisées pour y parvenir.
Effectuer une mesure directe sur un tapis
Pour calculer votre VO2max en utilisant la méthode directe, vous devez dans un premier temps vous rendre chez un professionnel en milieu hospitalier.
Le test se déroule sur un tapis de course ou un vélo ergométrique équipé d’un appareil spécial.
Le dispositif prélèvera la quantité d’oxygène que vous aurez consommée durant l’effort.
Votre volume d’oxygène maximal sera déterminé lorsque vous serez à votre performance maximale.
Il faut toutefois noter que ce test reste assez coûteux.
Faire le test de Margaria pour mesurer son VO2max
Si vous n’avez pas les moyens nécessaires pour utiliser la méthode directe, vous pouvez faire le test de Margaria.
Il s’agit d’une méthode indirecte qui consiste à courir sur une distance d’au moins 1 km.
Il est nécessaire de courir au moins dix minutes, et ce, à une vitesse constante.
À la fin, vous appliquerez une formule bien précise.
Pour une distance inférieure à 3000 mètres
Si la distance est inférieure à 3000 mètres, la formule est la suivante :
VO2max = (distance+ [30 × temps]/[5 × temps].
Pour une distance supérieure à 3000 mètres
Dans le cas où la distance parcourue est supérieure à 3000 mètres, la formule de calcul du VO2max est la suivante :
VO2max= [distance+ (30 × temps)]/[(5 × temps) +5]
Pratiquer le test de Cooper
Il est aussi possible de calculer son VO2max en effectuant le test de Cooper.
Pour cela, vous devez parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes maximum.
Vous calculerez ensuite votre VO2max en appliquant la formule suivante :
VO2max= 22 351 — distance — 11 288
Pour avoir des données fiables, il convient de bien noter la distance parcourue lors de l’exercice.
Vous pouvez utiliser un équipement adapté ou demander l’aide d’un ami.
Calculer le VO2max à partir de la vitesse maximale aérobie [VMA]
Vous pouvez également calculer votre volume d’oxygène maximal en passant par votre vitesse maximale aérobie.
Une fois que vous aurez calculé votre VMA, il vous suffira de multiplier le résultat obtenu par 3 ? 5 pour avoir votre VO2max.
Cela donnera la formule VO2max = 3,5×VMA.
Le test de course de navette permet aussi de calculer le VO2max.
Pour effectuer celui-ci, vous devez courir d’un point A à un point B sur une distance de 20 mètres.
Cette course doit s’effectuer sur des rythmes différents jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer la distance dans le temps.
Le calcul ne prend en compte que la dernière série que vous aurez effectuée.
Ensuite, vous appliquerez la formule VO2 max = 5 857 — Vitesse -19,45.
Le test de Rockpot
Ce test est idéal pour les personnes qui sont incapables de courir pendant 12 minutes d’affilée.
Si vous êtes dans cette catégorie, pour effectuer ce test, vous devez marcher sur 1 km, et ce, à un rythme soutenu.
Vous devrez également tenir compte de votre fréquence cardiaque et du temps total que vous mettrez à effectuer la distance.
Par la suite, vous appliquerez la formule suivante :
VO2max = 123,6 — [0,17 — le poids corporel] — [0,39×l’âge] + [6,31 — le sexe] — [3,27 — nombre de minutes] — [0,156 — la fréquence cardiaque].
Si vous êtes une femme, la valeur du sexe est de 0 et si vous êtes un homme, la valeur du sexe est de 1.
Vous pouvez utiliser la technique de votre choix en fonction des possibilités qui s’offrent à vous.
Comment améliorer son volume d’oxygène maximal VO2 Max ?
Le VO2max peut varier selon de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la génétique, les séances d’entraînement et le statut fumeur ou non-fumeur.
Il est cependant tout à fait possible d’améliorer son VO2max de nombreuses façons.
L’entraînement
Vous pouvez tout à fait améliorer votre VO2max en ayant recours à un entraînement spécifique.
Effectuer un travail foncier
Le travail foncier est également connu sous le nom de travail en endurance de base.
Cette méthode consiste à vous entraîner à très faible intensité sur une longue durée.
Le travail foncier a pour but d’accroître les capillaires qui alimentent vos muscles.
Il augmente ainsi votre VO2max.
Le travail en fractionné
Outre le travail foncier, vous pouvez avoir recours au travail fractionné pour augmenter votre VO2max.
Cet exercice est une sorte d’entraînement en anaérobie alactique.
Il s’effectue par des sprints intenses et courts qui sont suivis d’un temps de récupération identique.
Le travail fractionné permet avant tout d’augmenter votre débit cardiaque maximal.
Il améliore de ce fait votre VO2max.
Il est important de préciser que le travail fractionné, contrairement au travail foncier, permet d’améliorer à la fois votre VO2max et votre capacité anaérobie donc votre VMA.
Le travail foncier, quant à lui, n’améliore que le VO2max.
Toutefois, il est conseillé d’effectuer les deux types d’entraînement.
Les appareils de fitness pour augmenter le VO2max
Les entraînements de course à pied ne sont pas les seules qui puissent vous permettre d’améliorer votre VO2max.
Vous pouvez l’améliorer en vous entraînant sur des appareils de fitness.
Ces appareils offrent d’ailleurs de meilleures conditions d’entraînement.
En effet, le travail fractionné et le travail foncier nécessitent un terrain régulier et adapté, ce qui n’est pas le cas avec les appareils de fitness.
Il est donc recommandé de se tourner vers des machines telles que le home-trainer, le vélo spinning et le tapis de course.
Ces appareils permettent de travailler le VO2max, la force, l’endurance, la vélocité, la coordination et le travail au seuil.
Éviter les carences en magnésium et la cigarette
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle très important dans la performance sportive.
Lorsque le corps humain présente des carences en magnésium, son VO2max chute drastiquement.
Généralement, un effort physique intense peut provoquer une chute d’environ 30 mg de magnésium par litre de sueur.
Il est donc important de veiller à ne souffrir d’aucune carence en magnésium.
Pour cela, consommez quotidiennement des aliments riches en magnésium, surtout après un effort physique.
Notez toutefois que la prise de suppléments en magnésium chez une personne non carencée n’augmentera point son VO2max.
Si vous fumez, l’idéal serait d’arrêter.
En effet, la nicotine contenue dans la cigarette est mauvaise pour vos poumons.
Elle pourrait donc agir négativement sur l’oxygénation de votre organisme donc sur votre VO2max.
Si vous tenez réellement compte de l’ensemble de ces recommandations, vous réussirez parfaitement à améliorer votre volume d’oxygène maximal VO2max.
Vos performances sportives n’en seront que décuplées.
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